Πόνος στο Γόνατο σε Αθλητές και Ελεύθερα Ασκούμενους

Μια από τις δημοφιλέστερες παθήσεις του γονάτου που ταλαιπωρούν ιδιαίτερα τους δρομείς και τους πεζοπόρους είναι ο πόνος που εμφανίζεται στο γόνατο. Η υπερφόρτωση και οι μικροφλεγομενές που δημιουργούνται στον μακρύ τένοντα που εκτείνεται κατά μήκος του μηρού που ξεκινάει από τη λεκάνη και φτάνει  ακριβώς κάτω από το γόνατο, οδηγούν σε έντονους πόνους μετά από κάποια χιλιόμετρα, η πάθηση μπορεί να εμφανίζεται σε υψηλού επιπέδου αθλητές αλλά και ελεύθερα ασκούμενους.

Συμπτώματα: – Πόνος κατά τη διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας, κυρίως μετά από μερικά χιλιόμετρα (άλλες δραστηριότητες όπως τα παιχνίδια με μπάλα δεν εμφανίζουν τα συμπτώματα αυτά τόσο συχνά).- Πολλές φορές υπάρχει η ενοχλητική τριβή στο γόνατο στην εξωτερική πλευρά του ποδιού, λίγα εκατοστά πάνω από το γόνατο.

Πιθανές αιτίες:

Απότομη αύξηση της ποσότητας της προπόνησης

Κακή προετοιμασία του σώματος πριν την άσκηση

Σφιγμένοι μύες στους μηρούς και τους γοφούς.

Ακατάλληλα αθλητικά υποδήματα για τρέξιμο

Τρέξιμο σε έδαφος με κλίσεις

θεραπεία:

Δώστε σημασία και διορθώστε οτιδήποτε παράγοντα προκαλέσει τα συμπτώματα του πόνου

Επιλέξτε εναλλακτικές μορφές άσκησης όπως ποδηλασία, κολύμπι

Προσπαθήστε να έχετε μια προοδευτικά αυξανόμενη επιβάρυνση στην προπονητική διαδικασία

Δώστε μεγάλη σημασία στην προετοιμασία και αποθεραπεία του σώματος

Επιλέξτε τα αθλητικά σας παπούτσια  ΜΕ ΠΡΟΣΟΧΗ

 

Τι μπορείς να χρησιμοποιήσεις:
RX Knee Sleeve 3mm Black
Αποτέλεσμα εικόνας για rehband knee black
RX Knee Sleeve 5mm
Αποτέλεσμα εικόνας για rehband knee black
QD Knee Sleeve

Αποτέλεσμα εικόνας για rehband knee blue 7953

5 προειδοποιητικά σημάδια για να προλάβετε τις κράμπες!

κράμπες
Μάθετε τα πέντε σημάδια-ενδείξεις για επερχόμενες κράμπες και ενεργήστε άμεσα για να μπείτε και πάλι δυνατά στη διαδρομή σας! Η σωστή ενυδάτωση και η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών με τα Endurolytes capsEndurolytes Fizz, ή Endurolytes Extreme αποτελούν σημεία κλειδιά! 
Κατά τη διάρκεια αγώνων ή προπονήσεων λίγα πράγματα μπορούν να γίνουν τόσο δυσάρεστα, ή να σας αναγκάσουν να σταματήσετε, όσο οι μυϊκές κράμπες. Το πρόβλημα εδώ είναι ότι τα σημάδια με τα οποία το σώμα μας προειδοποιεί για το τι έρχεται μπορούν πολύ εύκολα να παραβλευθούν ή να μη γίνουν αντιληπτά, μειώνοντας το χρόνο για την αντιμετώπιση του «προβλήματος».
Υπάρχουν πολλές θεωρίες για τα αίτια και τους μηχανισμούς πρόκλησης κραμπών, πολλές φορές πάντως οφείλονται σε ελλιπή ενυδάτωση ή/και αναπλήρωση ηλεκτρολυτών, συνθήκες που μπορούν να αναστραφούν αν διαγνώστε έγκαιρα τα σημάδια.

1)      Τα ούρα έχουν χρώμα σκούρο κίτρινο. Καθώς το σώμα αφυδατώνεται τα ούρα γίνονται πιο σκουρόχρωμα. Το χρώμα είναι σκούρο κίτρινο και όχι έντονο λαμπερό κίτρινο που μπορεί να προκαλείται από την βιταμίνη B2 π.χ.

2)      Συχνοουρία. Πίνοντας μεγάλες ποσότητες νερού πριν από έναν αγώνα ή πίνοντας πολλά υγρά κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, συχνά οδηγεί σε αραίωση της συγκέντρωσης ηλεκτρολυτών στο πλάσμα του αίματος και μέσω της συχνότερης ούρησης. Το φαινόμενο αυτό είναι γνωστό και ως αραιωτική υπονατριαιμία και εκτός από τις κράμπες μπορεί να έχει και σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία.
3)      Δεν κινήστε «ομαλά».  Αν η τεχνική τρεξίματος ή η συχνότητα ποδηλάτησης εμφανίζουν σημαντικές αλλαγές τότε πολύ πιθανά η μυϊκή λειτουργεία να παρουσιάζει διαταραχές. Οι μύες σας δεν «πυροδοτούν» σωστά. Αυτό είναι άλλο ένα σημάδι ότι υπάρχει έλλειψη ηλεκτρολυτών που αν δεν αντιμετωπιστεί οι κράμπες είναι το επόμενο στάδιο!
4)      Αλλαγές στη διάθεση. Οι ηλεκτρολύτες κατέχουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του θυροειδούς και του επινεφριδικού αδένα. Η διαταραχή της λειτουργίας των οργάνων οδηγεί σε νοητικές μεταπτώσεις όπως σύγχυση, απελπισία, νύστα, κατάθλιψη κ.α..
5)      Αισθάνεστε ναυτία και «ζαλάδα». Εφόσον ενυδατώνεστε σωστά και κάνετε επαρκή ενεργειακή αναπλήρωση, αλλά συνεχίζεται να μην αισθάνεστε καλά, τότε σίγουρα έχετε έλλειψη ηλεκτρολυτών.  Σύντομα η ελαφριές ζαλάδες μπορεί να εξελιχθούν σε πονοκεφάλους και αργότερα θα αρχίσουν να εμφανίζονται κράμπες.

Σταματήστε τις κράμπες πριν καν αρχίσουν!
Αν ενυδατώνεστε και αναπληρώνετε τους ηλεκτρολύτες με συνέπεια από την αρχή της άσκησης , τότε μάλλον δε θα αντιμετωπίσετε κάποιο από τα παραπάνω σημάδια προειδοποίησης. Αν όμως αντιμετωπίσετε ένα ή περισσότερα από τα παραπάνω συμπτώματα, αυτές είναι μερικές οδηγίες για να σας βοηθήσουν να επανέλθετε το γρηγορότερο δυνατό, αποφεύγοντας τις κράμπες.

Ενυδάτωση

 Κατά τη διάρκεια των αγώνων ή των προπονήσεων προσπαθείτε να λαμβάνετε σας 600-700 ml/ώρα, με μια απόκλιση ± 100ml ανάλογα με το σωματικό σας βάρος και τις καιρικές συνθήκες. Εδώ πρέπει να τονίσουμε ότι πολύ σημαντικό ρόλο παίζει επίσης να έχετε εγκλιματιστεί στις κλιματολογικές συνθήκες του αγώνα. Επίσης πρέπει να γνωρίζεται ότι αρνητικά αποτελέσματα έχει και η υπερβολική ενυδάτωση (αραιωτική υπονατριαιμία). Μια γενική οδηγία για την ημερήσια ενυδάτωσή σας είναι να πίνετε περίπου 30-35 ml ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.  Αν γενικά λαμβάνετε λιγότερο θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την ενυδάτωσή σας για να φτάσετε σε αυτά τα επίπεδα.

Αναπληρώνετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες.

Η σωστή αναπλήρωση ηλεκτρολυτών πριν κατά τη διάρκεια και μετά από αγώνες και προπονήσεις είναι ένα το ίδιο σημαντική με την σωστή ενυδάτωση.
Λαμβάνετε 1 κάψουλα Endurolytes ή μισή ταμπλέτα Endurolytes Fizz για κάθε 25-30 kg ανά ώρα. Όταν οι καιρικές συνθήκες είναι με υψηλές θερμοκρασίες 1-2 κάψουλες Endurolytes Extreme θα σας καλύψουν απόλυτα.

Επιγονατίδες Rehband – Πως προστατεύουν τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης;

rehband επιγονατίδες

Οι επιγονατίδες της Rehband είναι ανατομικά σχεδιασμένες, παρέχουν συμπίεση και κρατούν την άρθρωση του γόνατος ζεστή.

Με τον τρόπο αυτό βοηθούν στην βελτίωση της απόδοσης και την αποφυγή τραυματισμών. Το γόνατο είναι από τις πιο σημαντικές αρθρώσεις στο σώμα μας και χρειάζεται υποστήριξη κατά τη διάρκεια υψηλής έντασης ή/και μεγάλης διάρκειας προπονήσεων, και φυσικά μετά από τραυματισμούς. Οι επιγονατίδες Rehband με τον πατενταρισμένο ανατομικό σχεδιασμό τους ενισχύουν τη μυϊκό συντονισμό, τη σταθερότητα της άρθρωσης και μειώνουν την απώλεια ενέργειας.

“Οι επιγονατίδες Rehband Rx Knee Support συνδυάζουν τα βασικά οφέλη της σταθερότητας, της συμπίεσης και της ζέστης. Η σταθερότητα ενισχύει την αυτοπεποίθηση του/της αθλητή/τριας, ενισχύοντας έτσι και ψυχολογικές παραμέτρους της αθλητικής απόδοσης. Η συμπίεση βοηθάει στην πρόληψη τραυματισμών και αυξάνει την «μυϊκή μνήμη» ώστε η άρθρωση να κινείται με σωστά κινητικά πρότυπα. «Τα παραπάνω χαρακτηριστικά βελτιώνουν την αθλητική απόδοση»  εξηγεί ο Johan Bolin φυσικοθεραπευτής και Διευθυντής σχεδιασμού και ανάπτυξης προϊόντων της Rehband.

Επίσης διαβάστε το πολύ χρήσιμο άρθρο: Πως να διαλέξετε τις σωστές επιγονατίδες για εσάς: 3mm, 5mm, 7mm.

Πως επιδρούν στο σώμα μας οι επιγονατίδες Rehband;

Οι επιγονατίδες της Rehband ασκούν συμπίεση και αυξάνουν τη θερμοκρασία στην άρθρωση. Η συμπίεση αυξάνει την αιμάτωση και την ιδιοδεκτικότητα, βοηθώντας τον αθλητή ή την αθλήτρια να πραγματοποιεί κινήσεις με μεγαλύτερη σταθερότητα και έλεγχο.

Ιδιοδεκτικότητα συγκεκριμένα είναι η αντίληψη αίσθησης της κίνησης του σώματος, η αίσθηση συνειδητοποίησης των μυών και η αντίληψη των λειτουργιών τους από το άτομο και εν γένει η γνώση του πού και με ποιόν τρόπο βρίσκεται το σώμα μας στο χώρο και με ποιόν τρόπο κινείται σε αυτόν. Το ίδιο ισχύει και για την ανατροφοδότηση σχετικά με την άρθρωση του γονάτου.

Έτσι μπορούμε να εκτελούμε κινήσεις με καλύτερη ισορροπία, συντονισμό και ενεργοποίηση των κινητικών μονάδων.

Η συμπίεση μπορεί να μας βοηθήσει να τρέχουμε γρηγορότερα και να πηδάμε ψηλότερα! Όταν προερχόμαστε από τραυματισμό ή το γόνατό μας έχει ευαισθησία μας βοηθάει να έχουμε καλύτερο έλεγχο στην άρθρωση.

Η αύξηση της θερμοκρασίας στην άρθρωση βελτιώνει τη ροή του αίματος βοηθώντας τα γόνατα να “είναι ζεστά” σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Φορώντας τις επιγονατίδες το γόνατο φτάνει στην ιδανική θερμοκρασία γρηγορότερα και είναι πιο έτοιμο για υψηλότερες εντάσεις. Επίσης φορώντας τις επιγονατίδες μετά την προπόνηση έχουμε μια σταδιακή επαναφορά στην “θερμοκρασία ηρεμίας”, όπως ακριβώς συμβαίνει όταν κάνουμε αποθεραπεία στο τέλος της προπόνησης.

Οι τραυματισμοί στα γόνατα είναι αρκετά συχνοί. Αν έχετε κάποια αδυναμία στο γόνατό σας, θα το αντιληφθείτε γρήγορα, τόσο κατά την εργασίας ή τις κινήσεις της καθημερινότητά σας, όσο και και κατά την άθληση. Το γόνατο είναι μια σημαντική αλλά ευπαθής άρθρωση και μπορεί να τραυματιστεί είτε λίγω υπέρχρησης, είτε λόγω απραξίας. Αν κινήστε λίγο χρειάζεται υποστήριξη και αν κινήστε ή αθλήστε έντονα επιβαρύνεται σε μεγάλο βαθμό. Είναι μια πολύπλοκη κατάσταση. Για αυτό η Rehband έχει εστιάσει στις επιγονατίδες της, ώστε να προσφέρει ένα τέλειο προϊόν που όλοι και όλες χρειάζονται!

Σχεδιασμένα με βάση μια μοναδική σχεδιαστική πατέντα.

Η επιγονατίδες Rehband είναι μοναδικά σχεδιασμένες ώστε να να προσφέρουν ανατομική εφαρμογή. Ακολουθούν την κίνηση του σώματος και μένουν σταθερές στη θέση τους κατά τη διάρκεια προπονήσεων και αγώνων. Η απόλυτη αυτή αίσθηση ασφάλειας ενισχύει την απόδοση, παρέχει σταθερότητα, βελτιώνει των κινητικό έλεγχο και βοηθάει στον περιορισμό των τραυματισμών.

Πάνω από δέκα χρόνια πριν η Rehband σχεδίασε το προϊόν αυτό και έχοντας κατοχυρώσει το σχεδιασμό είναι η μόνη εταιρεία που μπορεί να τον χρησιμοποιεί. Αν κοιτάξετε προσεκτικά μια επιγονατίδα της Rehband θα αναγνωρίσετε το πραγματικό σχήμα του ποδιού, και όχι απλά έναν κύλινδρο neoprene. Ο σχεδιασμός αυτός είναι απαραίτητος για τη σωστή κατανομή της συμπίεσης σε όλη την επιφάνεια του γονάτου, για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα στην αίσθηση του/της αθλητή/τριας.

Οι Rehband Rx Knee Support έχουν αναγνωριστεί ως ιατρικά προϊόντα. Στο κέντρο έρευνας και ανάπτυξης της Rehband στο Norrköping, όλα τα προϊόντα αναπτύσονται μετά από έρευνα και στενή συνεργασία επαγγελματιών υγείας, αθλητών και ομάδων. Η ομάδα αποτελείται από φυσικοθεραπευτές και μηχανικών υλικών.

Όταν σχεδιάζουμε τις επιγονατίδες αναζητούμε τα επιστημονικά δεδομένα. Η επιγονατίδες μας χαρακτηρίζονται ως ιατρικές και έχουν επιστημονικό υπόβαθρο. Έχουν περάσει από έλεγχο για την καραλληλότητα και την ασφάλεια των υλικών από τα οποία κατασκευάζονται. Για το λόγο αυτό σε πολλές χώρες έχουν λάβει έγκριση από τον αντίστοιχο οργανισμό υγείας, φαρμάκων κτλ.

Κατασκευάζονται από υλικό Neoprene. Το neoprene έχει διάφορε βαθμίδες σκληρότητας ενώ είναι ελαστικό και ταυτόχρονα σταθερό. Όλα τα τα υλικά μας δοκιμάζονται τόσο από τους ειδικούς της ομάδας σχεδιασμού και ανάπτυξης, αλλά και από αθλητές και αθλήτριες. Έτσι είμαστε σίγουροι ότι τα προϊόντα της Rehband προσφέρουν αυτά που υπόσχονται και φιαρκούν για χρόνια.

Ποιοί και ποιές χρησιμοποιούν τις επιφονατίδες της Rehband

Οι επιγονατίδες μπορούν να χρησιμοποιηθούν από αθλητές και αθλήτριες όλων των επιπέδων και αθλημάτων: καλαθοσφαίριση, ποδόσφαιρο, χειροσφαίριση, πετοσφαίριση, τέννις, μαχητικά αθλήματα, αγωνίσματα στίβου, Crossfit και άλλα αθλήματα.

Σήμερα είναι πιο σύνηθες να χρησιμοποιούνται επιγονατίδες σε αθλήματα όπως η άρση βαρών, Crossfit και το basketball.  Οι επιγονατίδες όμως δεν αφορούν κάποιο συγκεκριμένο άθλημα. Ο στόχος μας είναι η προστασία της άρθρωσης από, παθήσεις, κακώσεις και τραυματισμούς και η καλύτερη αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς.

Είναι χρήσιμες για όλους τους αθλητές και αθλήτριες, αν και φυσικά υπάρχουν αθλήματα ή κατηγορίες αθλητών/τριων που χρειάζονται την προστασία ακόμη περισσότερο.

‘Ενα δεκατριάχρονο κορίτσι που παίζει μπάσκετ είναι σε μια ευαίσθητη φάση: Τα γόνατά της δέχονται τις επιβαρύνσεις του αθλήματος και ταυτόχρονα είναι ευαίσθητα καθώς το σώμα της αναπτύσεται. Οι επιγονατίδες της Rehband μπορούν να βοηθήσουν ώστε να ασκείται χωρίς προβλήματα και ενοχλήσεις.

Το ίδιο ισχύει και για δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και όσο η κούραση μεγαλώνει η τεχνική μπορεί να αλλάζει και τα “πατήματα” να μην είναι το ίδιο σταθερά. Ο μειωμένος συντονισμός και η ισορροπία είναι πιθανό να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Οι επιγονατίδες της Rehband θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τον έλεγχο της άρθρωσης και να τα αποφύγετε τους τραυματισμούς.

Οι επιγονατίδες μπορούν να χρησιμοποιούνται για όσο χρειάζεται, ακόμη και για πολύ μεγάλα χρονικά διαστήματα. Όσο περισσότερο τις χρησιμοποιεί ένας αθλητής/τρια τόσο πιο ελεγχόμενη γίνεται η κίνηση του γονάτου. Παλαιότερα υπήρχε η άποψη ότι χρησιμοποιώντας επιγονατίδες, μειώνεται η δύναμη στους μύες της άρθρωσης. Οι σύγχρονες έρευνες έχουν δείξει ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα: Η χρήση των σωστών επιγονατίδων βοηθάει στην ενεργοποίση και ενδυνάμωση των μυών της άρθρωσης.

rehband running

Επίσης διαβάστε το πολύ χρήσιμο άρθρο: Πως να διαλέξετε τις σωστές επιγονατίδες για εσάς: 3mm, 5mm, 7mm.

Δες όλα τα προϊόντα της Rehband κάνοντας κλικ εδώ! 

 

Πώς να διαλέξετε την κατάλληλη επιγονατίδα : 3mm 5mm 7mm

Πως επιλέγω επιγονατίδα Γόνατα

Οι επιγονατίδες RX knee της Rehaband είναι ειδικά ανατομικά σχεδιασμένα μανίκια συμπίεσης, που παρέχουν την ιδανική συμπίεση και ζεστασιά στα γόνατα για να ενισχύσουν την απόδοση και προστατέψουν τα γόνατα σας. Οι επιγονατίδες διαφοροποιούνται μεταξύ τους με βάση το πάχος του υλικού.

  • Η επιγονατίδα με πάχος 3mm αποτελεί ιδανική επιλογή για ασκήσεις ευκινησίας ή αντοχής.
  • Η επιγονατίδα με πάχος 5mm μπορεί να χρησιμοποιηθεί καλύτερα σε ασκήσεις που απαιτείται ευελιξία με περισσότερη υποστήριξη.
  • Τέλος, οι επιγονατίδες με πάχος 7mm παρέχουν την απόλυτη προστασία και σταθερότητα σε ασκήσεις  όπως οι άρσεις βαρών και επιπρόσθετα μπορούν να ενεχόσουν την απόδοση ακόμη και σε καταστάσεις επανένταξης του αθλητή. Αυτά ισχυρίζεται ο Johan Bohlin, φυσιοθεραπευτής και επικεφαλής της ανάπτυξης της Rehband.

Οι επιγονατίδες της Rehband έχουν σχεδιαστεί για να προστατεύουν τα γόνατά σας όταν είστε σε φάση τραυματισμού, αλλά και για να αποτρέψετε τραυματισμούς ή την εμφάνιση παλιών τραυματισμών.

Πως λειτουργούν :Λειτουργούν παρέχοντας ζεστασιά και συμπίεση στα γόνατα.

Η συμπίεση αυξάνει τη ροή του αίματος και την εισερχόμενη αιμάτωση στο γόνατο, βοηθώντας έναν αθλητή να εκτελεί πιο ελεγχόμενες και σταθερές κινήσεις. ·

Η συμπίεση μπορεί να βοηθάει στην γρήγορη γρήγορη αύξηση της αιμάτωσης των γονάτων επιπρόσθετα τα γόνατα παραμένον ζεστά σε όλη την διάρκεια των ασκήσεων.

Οι επιγονατίδες με 3mm πάχος θα αποτελούσαν ιδανικότερη επιλογή από δρομείς μεγάλων αποστάσεων που θέλουν υποστήριξη και προστασία σε όλη την διαδρομής.  Οι 7mm επιγονατίδες στηρίζουν ιδανικά τους αθλητές της άρσης βαρών που αναζητούν την τέλεια στήριξη. Οι επιγονατίδες με πάχος 5mm είναι ιδανική επιλογή για τα υπόλοιπα αθλήματα και δραστηριότητες.

Στην περίπτωση που πρώτη φορά θέλετε να χρησιμοποιήσετε επιγονατίδα και δεν έχετε κάποιο τραυματισμό στο γόνατο ο καλύτερος τρόπος για να επιλέξετε είναι να τις δοκιμάσετε ώστε να νιώσετε ποια είναι η επιγονατίδα με την ιδανική προστασία για εσάς!

Την συμπίεση που παρέχουν πρέπει να την αισθάνεστε σε όλο το γόνατο. Σε περίπτωση που έχετε  παραπάνω σωματικός βάρος καλό να επιλέξετε επιγονατίδα με περισσότερη ενίσχυση όπως ισχυρίζεται ο Johan.      

joshbridges_rehband_kneesleeves

Οδηγός για να επιλέξετε την επιγονατίδα με το σωστό πάχος

Πάχος 3mm knee sleeves

Αποτελούν ιδανική επιλογή για αθλητές αντοχής ή μεγάλων αποστάσεων. Η κατασκευή του είναι πιο ελαφριά για να κουβαλάτε πιο ελαφρύ εξοπλισμό σε όλη την διάρκεια τρεξίματος. Η εφαρμογή της επιγονατίδας υποστηρίζει το γόνατο ειδικά όταν ο αθλητής μετά από την κούραση χαλάει την σωστή μηχανική της κίνησης στο γόνατο. Με τον τρόπο βοηθάει στον έλεγχο της κίνησης του γονάτου.

Πάχος 5mm knee sleeves

Παρέχουν περισσότερη προστασία και είναι πιο ενισχυμένες για δραστηριότητες και αθλήματα που απαιτείται ταυτόχρονα ευκινησία και υποστήριξη. Η επιγονατίδα 5mm πάχος θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί από δρομέα μεγάλων αποστάσεων που αναζητάει μεγαλύτερη υποστήριξη αλλά και από αθλητές που κάνουν γυμναστήριο.

Πάχος 7mm Knee sleeves  

 Οι επιγονατίδες με πάχος 7mm παρέχουν μέγιστη προστασία και σταθεροποίηση κατά την άρση των βαρών. Επιπρόσθετα είναι κατάλληλες για άτομα που κάνουν επανένταξη και στις προπονήσεις και αναζητούν ανώτερη προστασία. Στους αθλητές της άρσης βαρών οι επιγονατίδες με το μεγαλύτερο πάχος και ενίσχυση αποτελούν ιδανική επιλογή, πλέον όμως είναι πολύ διαδεδομένες και σε άτομα που ασχολείται με γυμναστήριο και σηκώνουν βάρη. Τέλος, οι επιγονατίδες 7mm μπορούν και προ ενεργοποιούν και  προετοιμάζουν τα γόνατα έτσι ώστε να αισθάνεστε ασφάλεια και σιγουριά όταν εκτελείτε ασκήσεις.

Δείτε στο παρακάτω video οδηγίες για τη σωστή επιλογή μεγέθους:

 

Μετάφραση: Μήτρου κυριακή MSc

Πηγή : BLOG REHBAND

Η δρομική τεχνική μπορεί να μειώσει τους τραυματισμούς και να βελτιώσει την απόδοση!

Η καλή δρομική τεχνική μπορεί να αποτελέσει παράγοντα για να σας κάνει καλύτερο, υγιέστερο και πιο αποτελεσματικό δρομέα. Όπως υπάρχει εκπαίδευση και εκμάθηση τεχνικής σε άλλα αθλήματα για την αποδοτικότερη συμμετοχή και την αποφυγή των τραυματισμών, έτσι και το τρέξιμο αποτελεί μία ικανότητα που χρειάζεται εκπαίδευση. Το τρέξιμο αποτελεί μια δραστηριότητα που δεν υπάρχει σωματική επαφή και παρόλα αυτά, το ποσοστό των τραυματισμών είναι υψηλό.

Μετά από αρκετό καιρό μπορώ να καταλήξω στο συμπέρασμα ότι έχω αφιερώσει αρκετή προσωπική μελέτη πάνω στην δρομική τεχνική, η πρώτη μου επαφή ήταν όταν ήμουν 8 από το βιβλίο του Dr. Tom Miller με το βιβλίο Programmed to Run. Η αναζήτηση της δρομικής τεχνικής προέκυψε και από τον πατέρα μου που έτρεχε το μεγαλύτερο διάστημα της καριέρας του χωρίς χόνδρο στο γόνατο και ήταν αναγκαίο να υιοθετήσει μια άριστη δρομική τεχνική που θα τον προστάτευε και θα του επέτρεπε να συνεχίσει την αγαπημένη του δραστηριότητα χωρίς να επιδεινώνει το πρόβλημα. Ο πατέρας μου ξεκίνησε το τρέξιμο μερικά χρόνια αργότερα αφότου είχε τραυματίσει το γόνατο παίζοντας ποδόσφαιρο στο κολέγιο. Οι γιατροί του είπαν ότι δεν θα μπορέσει να τρέξει ξανά και ότι ακόμη και ο τρόπος της βάδισης του δεν θα ήταν φυσιολογικός λόγο του τραυματισμού, όπως διέγνωσαν οι γιατροί είχαν δίκιο κυρίως για τη αλλοίωση της φυσιολογικής βάδισης. Ο πατέρας μου ζύγισε 108 κιλά σαν ένας αρσιβαρίστας, λίγο καιρό αργότερα ένα φίλος του, του έστειλε μια κάρτα  που έγραφε ότι : ΄΄Hawk Harper εάν είσαι αληθινός άνδρας, θα μπορέσεις να το κάνεις αυτό, η κάρτα ήταν από τον μαραθώνιο του Las Vegas. Ο πατέρας μου τερμάτισε τον μαραθώνιο με πολλούς πόνους και ήταν ο τελευταίος αθλητής της κούρσας. Τελικά μετά από λίγο καιρό παρακολούθησε κάποιους Κενυάτες δρομείς και σκέφτηκε… «Αυτοί οι τύποι πετάνε…. στοιχηματίζω ότι άμα μάθω να τρέχω σαν αυτούς δεν θα πονάει το γόνατο μου». Μετά από 7 χρόνια 60 κιλά και 37 ετών κατάφερε να κερδίσει τον St. George μαραθώνιο, με χρόνο 2:22. Ο Πατέρας μου κατόρθωσε να αποκτήσει μία πολύ αποδοτική δρομική τεχνική χωρίς καταπονήσεις διατηρώντας τα γόνατα και τον υπόλοιπο σώμα σε καλή φυσική κατάσταση και στην μετέπειτα πορεία του. Ο πατέρας μου πλέον διανύει την δεκαετία του 70 και εξακολουθεί να απολαμβάνει το καθημερινό τρέξιμο σε άσφαλτο και βουνό. 

Κανε κλικ στο σύνδεσμο και βρες εκπτώσεις έως και 60%!!!

Παρακάτω αναφέρονται τα 4 σημαντικά σημεία που ενισχύσουν την δρομική τεχνική!

 Τα 4 βασικά σημεία της καλής δρομικής τεχνικής είναι αυτά που παρατήρησε ο πατέρας μου στους Κενυάτες δρομείς, είναι τα στοιχεία που φάνηκαν ύστερα από έρευνα σε αθλητές υψηλού επιπέδου και από έρευνα σε δρομείς του κολεγίου που δεν παρουσίαζαν τραυματισμούς στην διάρκεια της δρομικής τους καριέρας και στην μετέπειτα πορεία τους.

Με το πέρασμα του χρόνου, οι πληροφορίες αυτές τροποποιούνται με στόχο όχι να τελειοποιήσουν με ακρίβεια την τεχνική, αλλά να παρέχουν τα πιο αποδοτικά ερεθίσματα για καλύτερα αποτελέσματα στην τεράστια πλέον μάζα των δρομέων.

Στο  παρακάτω βίντεο παρουσιάζονται περιληπτικά τα 4 βασικά στοιχεία που αναλύονται παρακάτω:

https://youtu.be/tWeS6ZuVW-E
  1. Περιφανή θέση

“Τρέξε περήφανα τρέξε ψηλός”

Στην διάρκεια της δουλειάς οι περισσότεροι δρομείς αφήνουν το σώμα τους να βρίσκεται στην συνηθισμένη κακή στάση του υπολογιστή keyboard (σκυφτή θέση πλάτης). Δυστυχώς αύτη η θέση σώματος, παρουσιάζεται και στο τρέξιμο. Εάν θέλεις να βελτιώσεις την θέση σώματος κατά την διάρκεια τρεξίματος, πρέπει να ξεχάσεις την κακή στάση υπολογιστή του σώματος.

Η αποδοτική θέση σώματος προϋποθέτει να ισιώσεις την πλάτη, να ωθήσεις το στήθος και τους γοφούς μπροστά. Αυτή η θέση σε βοηθάει στιγμιαία να διορθώσεις την θέση σώματος και να κάνεις τα επόμενα βήματα ποιο αποδοτικά. Κράτησε τους ώμους πίσω από το στήθος σε χαλαρή θέση με την πλάτη να παραμένει σε ευθεία, χωρίς να κάμπτεται στη μέση.  Το βλέμμα παραμένει στην ευθεία με το κεφάλι να βρίσκεται στην προέκταση του αυχένα. Μην σηκώνεις το πηγούνι, μην κοιτάς κάτω τα πόδια σου.

Πες στον εαυτό σου την φράση “Τρέξε περήφανα τρέξε ψηλός”και πάρε την σωστή θέση σώματος με τα γοφούς και το στήθος να ενισχύουν την προώθηση του σώματος.

Γρήγορη Συμβουλή : Αναπήδηση στο φεγγάρι Εάν θέλετε να διορθώσετε την θέση σώματος ανοίξτε και σηκώστε τα χέρια προς τα πάνω σε γωνία 45 μοιρών σαν να θέλετε να κάνετε αναπήδηση στο φεγγάρι. Αυτή η κίνηση βοηθάει το στήθος και τους γοφούς να έρθουν στην σωστή θέση προώθησης του σώματος. Συνέχισε να διατηρείς την πλάτη σε ευθεία θέση και το κέντρο μάζας σώματος ενεργοποιημένο.

https://www.youtube.com/watch?v=lylgiEfPJ_M
https://www.youtube.com/watch?v=qenjPk0nSR4
  • Μαζεμένα χέρια

Η πολύ μεγάλη κίνηση των χεριών, σαν να γίνεται μια προωθητική ενέργεια μέσω χεριών αποτελεί ένα ακόμη πρόβλημα στην τεχνική των δρομέων. Η κίνηση των χεριών στους elite δρομείς είναι περιορισμένη. Οι elite αθλητές κρατάνε αρκετά ψηλά τις παλάμες, η θέση αυτή μοιάζει σαν να βουρτσίζουν με τους καρπούς τα πλευρά τους. Με τους αγκώνες να εκτελούν εναλλάξ κινήσεις, ο ένας να εκτελεί μία γρήγορη κίνηση προς τα πίσω και να ακολουθεί μία παθητική επαναφορά. Τέλος, η κίνηση των χεριών πραγματοποιείτε σε ευθεία γραμμή παράλληλη με το σώμα από πίσω και μπρος και όχι από το πλάι και μέσα λοξά.

Για να είστε πιο αποτελεσματικοί κρατήστε τα χέρια κοντά στο σώμα σας, σε γωνία περίπου 90 μοιρών, αντίθετα οι περισσότεροι δρομείς κρατάνε τα χέρια χαμηλά και αρκετά μακριά από τα το σώμα. Ένα δεν πρόκειται να  εκτελέσετε sprint μην αφήνετε του αγκώνες να περνάνε τους γοφούς ή τους καρπούς να έρχονται μπροστά από την μέση τους στήθους. Αναφορικά ένας μέσος δρομέας κινείται με 10min/mile άρα θα ήταν καλύτερο να έχει μόλις 3΄΄ στην κίνηση του χεριού.

Φέρτε στο μυαλό σας : ΄΄ Τα φτερά από το κοτόπουλο ΄΄  ή ΄΄ Καρπούς στα πλευρά ΄΄

  • Μικρή, περιορισμένη κίνηση με χαλαρή κίνηση βραχίονα
  • Πιέστε πίσω στο αγκώνα και χαλαρή επαναφορά προς τα εμπρός
  • Οι αγκώνες δεν πρέπει να έρχονται μπροστά από την μέση, μόνο όταν η ταχύτητα είναι μεγάλη.

Συμβουλή : Χρησιμοποίησε βαράκια ή μπουκάλια με νερό στα χέρια με βάρος μισό με ένα κιλό σε χαλαρό τρέξιμο, θα σε βοηθήσει να βρείτε την ποιο αποτελεσματική θέση του χεριού και την γωνία του αγκώνα.

  • Λυγισμένο γόνατο στην προσγείωση

Η σωστή πρόσκρουση του ποδιού με το έδαφος  είναι αποτέλεσμα της σωστή θέσης σώματος, της μαζεμένης κίνησης των χεριών  και της σωστής συχνότητας διασκελισμού. Η δυνατή πρόσκρουση του ποδιού με το έδαφος παίζει σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση της γρήγορη κόπωσης, τις μυϊκές κράμπες και άλλα προβλήματα τα οποία πρέπει να αποφεύγονται.

Ο κάθε δρομέας έχει αναπτύξει την δική του μοναδική τεχνική στην πρόσκρουση με το έδαφος που έχει επηρεαστεί από γενετικούς παράγοντες, από τις επιφάνειες τρεξίματος και την ταχύτητα τρεξίματος (ικανότητα εκτέλεσης).  Το αποδοτικό πάτημα του δρομέα με το έδαφος γίνεται στη μέση του πέλματος, το πάτημα λίγο πιο μπροστά ή πιο πίσω από την μέση του πέλματος είναι αποδοτικό όταν εκτελείτε κάτω από το κέντρο μάζας σώματος. Η υπερβολική τοποθέτηση του πέλματος με φτέρνα και δάχτυλα προκαλεί πολύ δυνατή πρόσκρουση του ποδιού με έδαφος (αναποτελεσματική κίνηση).

Συμβουλή : Να έχεις στο νου σου ΄΄ Να τρέχεις ήσυχα ΄΄ όσο περισσότερο ακούγονται οι κινήσεις σου τόσο περισσότερες περιττές κινήσεις εκτελείς, ‘ή προσπάθησε την ώρα που τρέχεις να λυγίζεις το γόνατο!

Προσπάθησε το πάτημα του ποδιού να μην είναι μακριά από την κάθετο του σώματος  (overstriding) επίσης προσπάθησε να μην έρχεται σε επαφή  η φτέρνα την ώρα της επαφής με το έδαφος (Heelstrike).

  • Συχνότητα διασκελισμού 165 +

Μετά από αναλύσεις σε elite αθλητές και σε άτομα με μικρό ιστορικό τραυματισμών βρέθηκε ότι η συχνότητα τρεξίματος διαφέρει ανάλογα την ταχύτητα τρεξίματος. Η παλιά τάση για την χρήση του 180+ βήματα/λεπτό είναι πλέον αναποτελεσματική σε χαμηλές ταχύτητες και έχει περισσότερη εφαρμογή σε αθλητές που τρέχουν με ταχύτητες 7 λεπτά/ 1 mile. Επιπρόσθετα ακόμη και αυτοί οι elite αθλητές στις χαμηλότερες ταχύτητες δεν έτρεχαν σε 180+, ενώ το κατώτερο όριο που έπεφτε ο βηματισμός ήταν 165 βήματα το λεπτό. Από έρευνες βρέθηκε ότι ένας μέσος δρομέας μπορεί να μειώσει τις δυνάμεις που αναπτύσσονται στις αρθρώσεις σε ποσοστό μέχρι και 20% εάν καταφέρει να αυξήσει ακόμη και 10 βήματα μέσα σε ένα λεπτό τρεξίματος. Παρακάτω υπάρχει μία ένδειξη για την χρήση της συχνότητας διασκελισμού (βήματα το λεπτό) σε σχέση με την ταχύτητα τρεξίματος.

165+ βήματα/λεπτό: 10 λεπτά/μίλι  και πιο αργός ρυθμός
170+: βήματα/λεπτό: 9 λεπτά/μίλι ρυθμός
175+: 8 λεπτά/μίλι  ρυθμός
180+: 7 λεπτά/μίλι  ρυθμός και γρηγορότερος ρυθμός

Σας προτείνω να κατεβάσετε μία εφαρμογή με μετρονόμο στο κινητό για να σας βοηθήσει να τρέχετε με το αντίστοιχο beat.

Μπορείς να τσεκάρεις την συχνότητα διασκελισμού με τον απλό τρόπο: μετρώντας πόσες φορές το δεξί πόδι πάτησε στο έδαφος μέσα σε 20sec. Πχ. Πάτησε 28 φορές ( 162 βήματα το λεπτό) έως 30 φορές είναι 180 βήματα το λεπτό.

Εάν οι εφαρμογές τηλεφώνου δεν είναι λειτουργικές για εσάς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μουσικό μετρονόμο, όπως το πιάνο. Επιλέξτε στον μετρονόμο τον σωστό ρυθμό για πιο αποδοτική συχνότητα διασκελισμού κατά την διάρκεια τρεξίματος.

Original Article: Running Technique Can Reduce Injury & Improve Performance


Author: Golden Harper

Μετάφραση : Μήτρου Κυριακή

Pages:12»