Δρομικές Ασκήσεις – Τρέξιμο Εκμάθηση Τεχνικής

Δρομικές Ασκήσεις - Τρέξιμο Τεχνική - Σωστή τεχνική τρέξιμο - Στίβος - Εκμάθηση τεχνικής τρεξίματος - Σωστό τρέξιμο - Αποφυγή τραυματισμών -

θυμήσου πριν κολυμπήσεις μαθαίνεις κολύμπι γιατί όχι και πριν τρέξεις να μάθεις πρώτα να τρέχεις!!!

Τι είναι η τεχνική ?

Αθλητική τεχνική είναι μία δοκιμασμένη, σκόπιμη και αποτελεσματική ακολουθία κινήσεων, για την επίλυση συγκεκριμένων προβλημάτων στις αθλητικές καταστάσεις (Martin at al., 1995).

There are 4 key steps to great running form, founder Golden Harper ...

Με ποιες μεθόδους μπορώ να μάθω τεχνική σε ένα άθλημα ?

1. Προπόνηση με ενεργητική συμμετοχή και εκτέλεση του ασκούμενου.

2. Οπτική προπόνηση όπου ο ασκούμενος παρακολουθεί κάποιο βίντεο ή μοντέλο με την επίδειξη της κίνησης.

3. Νοητική ή ιδεοκινητική προπόνηση (νοερή εξάσκηση).

4. Προσομοίωση της κίνησης ή εικονική πραγματικότητα.

Home of Athletics - ActiveSG

Από ποιους παράγοντες εξαρτάται  εκμάθηση της τεχνικής ?

1.Εξωτερικές, εσωτερικές συνθήκες (παρορμήσεις από το περιβάλλον ή λεκτικά ερεθίσματα για τη μετάδοση και αποθήκευση πληροφοριών).

2.Από τα κίνητρα του ασκούμενου για μάθηση.

3.Τον ζήλο και την επιμονή που έχει ο αθλητής για να μάθει. Σε μεγαλύτερες ηλικίες φυσικά αυτός ο παράγοντας δεν υπάρχει σε τόσο έντονο βαθμό όπως θα παρατηρούσαμε στις αναπτυξιακές ηλικίες.

4.Το επίπεδο των αγωνιστικών ικανοτήτων του αθλητή. Όσο υψηλότερο το επίπεδο ικανοτήτων τόσο ευκολότερη και η δυνατότητα για την απόκτηση μίας νέας τεχνικής.

5.Το επίπεδο των φυσικών ικανοτήτων (όπως δύναμης, αντοχής, κινητικότητας του αθλητή).

Οι δύο τελευταίοι παράγοντες είναι και οι πιο σημαντική στην εκμάθηση μίας νέας τεχνικής.

Audit Advantage: Motivation, the Force Within | CareersinAudit.com

Γιατί πρέπει να μάθω να τρέχω σωστά?

1. Αποφυγή τραυματισμών, ίσως ο σημαντικός και σπουδαίος λόγος που θα έπρεπε να είχαμε στο μυαλό μας όταν μαθαίνουμε κάτι καινούργιο.

2. Λιγότερη δαπάνη ενέργειας, φυσικά όταν το σώμα εκτελεί μία κίνηση με σωστό τρόπο έχει και λιγότερη δαπάνη ενέργειας.

3.Ευκολότερη βελτίωση του επιπέδου φυσικής κατάστασης για την απόκτηση των προπονητικών στόχων.

4.Ικανοποίηση της μάθησης και της απόκτησης, θα φανεί στους περισσότερος αστείο αλλά σίγουρα έχουμε όλοι μας έχουμε να θυμηθούμε μία στιγμή στον αθλητισμό που εκτελέσαμε κάτι πολύ καλά και παράλληλα το ικανοποίησης μας ήταν αυξημένο με το αίσθημα της επιτυχίας.

5.Μακροχρόνια άθληση με θετικά οφέλη για το σώμα μας, φυσικά άμα θέλουμε να τρέχουμε χωρίς αντιμετωπίσουμε συνέχεια προβλήματα με τραυματισμούς πρέπει να έχουμε στο νου μας ότι η σωστή δρομική τεχνική θα περιορίσει τις καταπονήσεις και τα προβλήματα.

The Runner's Guide to Staying Motivated: Men's Health.com

Παρακάτω παρουσιάζονται μερικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στον στίβο για την εκμάθηση του τρεξίματος.

                       Γνωστές ως δρομικές ασκήσεις        


png arrows - Green Right Arrow - Transparent Clipart Arrow ...Η απόσταση εκτέλεσης των ασκήσεων είναι περίπου 10 έως 20 μέτρα!

png arrows - Green Right Arrow - Transparent Clipart Arrow ...Η απόσταση σε αρχάριους στη αρχή είναι μικρή και στη μεγαλώνει συνέχεια ανάλογα με το επίπεδο βελτίωσης!

png arrows - Green Right Arrow - Transparent Clipart Arrow ...Η κάθε άσκηση γίνεται 2 φορές με πολύ καλή αποκατάσταση ανάμεσα τους!

png arrows - Green Right Arrow - Transparent Clipart Arrow ...Δίνουμε έμφαση στη ποιότητα εκτέλεσης και όχι στην ταχύτητα!

png arrows - Green Right Arrow - Transparent Clipart Arrow ...Εστιάσουμε το πολύ σε ένα με δύο στοιχεία κάθε φορά που εκτελούμε μία άσκηση (π.χ. γόνατο ψηλά, κορμός εμπρός, χαλαρή κίνηση χεριών κ.α.)!

png arrows - Green Right Arrow - Transparent Clipart Arrow ...Προσπαθούμε να διορθώσουμε ένα στοιχείο τη φορά στην εκτέλεση!

png arrows - Green Right Arrow - Transparent Clipart Arrow ...Η ανατροφοδότηση από εξωτερικό παράγοντα (προπονητής, βίντεο) είναι σημαντικό στοιχείο για να διορθώσουμε βασικά στοιχεία στην εκτέλεση της άσκησης!

png arrows - Green Right Arrow - Transparent Clipart Arrow ...Εξάσκηση στη τεχνική είναι καλό να έχουμε στο πρώτο κομμάτι στη προπόνησης όπου ο ασκούμενος έχει μεγαλύτερη συγκέντρωση και είναι ακόμα ξεκούραστος πνευματικά και σωματικά!

png arrows - Green Right Arrow - Transparent Clipart Arrow ...Οι ασκήσεις καλό θα ήταν να εκτελέσουν πάνω σε μια ευθεία γραμμή!

 

Παρακάτω παρουσιάζονται δρομικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για την εκμάθηση Τεχνικής Τρεξίματος :

Η ΑΡΧΗ των ασκήσεων!! Πάνω σε μία γραμμή περπάτημα στις μύτες 10-20 μέτρα και επιστροφή ΜΕ περπάτημα στη φτέρνα εκτελέστε αυτή την εισαγωγική άσκηση και μετά ξεκινήστε τις επόμενες ασκήσεων.

Άσκηση 1.

Περπατώντας γίνεται η πρώτη άσκηση, με προβολή του ενός ποδιού με λυγισμένο γόνατο πάτημα και ώθηση με το μπροστινό μέρος του ποδιού, μετά φέρνουμε το άλλο πόδι εμπρός αφού τεντώσει τελείως.

Προσοχή : Πιέζω και ωθώ το έδαφος και να τεντώσει καλά το πίσω πόδι

Θυμήσου: Πάτησε και ώθησε το έδαφος

Άσκηση 2.

Μικρές αναπηδήσεις στο μπροστινός μέρος του ποδιού με εναλλαγές στο πόδι στήριξης.

Προσοχή : Σταθερή και ρυθμική κίνηση όρθιος κορμός με ομαλή εναλλαγή από το ένα πόδι στήριξης στο άλλο

Θυμήσου: Μικρές αναπηδήσεις στο μπροστινό μέρος εναλλάξ 

Άσκηση 3.

Μικρές αναπηδήσεις στο μπροστινό μέρος του πέλματος

Προσοχή : Ρυθμική κίνηση όρθιος και σταθερός κορμός με ώθηση από το έδαφος και ελαφρός  λυγισμένα τα γόνατα.

Θυμήσου: Μικρές αναπηδήσεις στο μπροστινό μέρος  

Άσκηση 4.

Εναλλαγή στο περπάτημα φτέρνα μύτη καλό ρολάριμα σε όλο το πέλμα και ανέβασμα στην μύτη με τεντωμένο κομό.

Προσοχή : Η κίνηση ξεκινάει από φτενά και τελειώνει στη μύτη του πέλματος (από τις πιο δύσκολες ασκήσεις στην εκμάθηση των παιδιών)

Θυμήσου: Φτέρνα – Μύτη – Φτέρνα – Μύτη 

Άσκηση 5.

Χαμηλό Σκιπιν με πάτημα  στο μπροστινό μέρος του ποδιού και ελαφριά ανύψωση στα γόνατα (όχι πολύ ψηλά)

Προσοχή : Όχι βιαστική εκτέλεση, κορμός ελαφρός μπροστά, εναλλάξ κίνηση των χεριών.

Θυμήσου: Γόνατο – μύτη – Ώθηση – Το γόνατο σηκώνεται επειδή ωθώ το έδαφος τραβάω το γόνατο

Άσκηση 6.

Ψηλό Σκιπιν με πάτημα  στο μπροστινό μέρος του ποδιού σηκώνουμε τα γόνατα ψηλά μέχρι ο μηρός να έρθει σε παράλληλη θέση με το έδαφος , το σώμα ελαφρός μπροστά λίγο πιο ενεργητική συμμετοχή χεριών σε σχέση με το χαμηλό σκίπν

Προσοχή : Όχι βιαστική εκτέλεση, κορμός ελαφρός μπροστά, εναλλάξ κίνηση χεριών, δώσε έμφαση στην συχνότητα εκτέλεσης και όχι στην ταχύτητα, προσπάθησε να έχεις αρμονική εκτέλεση. Δυναμικό τράβηγμα στο γονάτου ψηλά με γρήγορη επαναφορά.

Θυμήσου: Γόνατο ΨΗΛΑ – μύτη – Ώθηση  – Το γόνατο σηκώνεται επειδή ωθώ το έδαφος τραβάω το γόνατο

Άσκηση 7.

Πίσω πτέρνες να έρθουν σε επαφή με τους γλουτιαίος. Γόνατο στραμμένο στο έδαφος, εναλλάξ κίνηση χεριών κορμός ελαφρός μπροστά

Προσοχή : Μη ρίξεις υπερβολικά μπροστά τον κορμός, το βλέμμα συνεχίζει να ακολουθεί την πορεία

Θυμήσου: Χτύπημα Φτέρνας – Ενεργητικό τράβηγμα στους γλουτιαίος  

Άσκηση 8.

Ψαλιδάκια εναλλάξ κίνηση των ποδιών με έμφαση στο τράβηγμα και και επαφή με το έδαφος

Προσοχή : Δεν κλοτσάω αλλά τραβάω ενεργητικά το πόδι στο έδαφος. προσπαθώ να κρατήσω εμπρός τον κορμό

Θυμήσου: Ενεργητικό χτύπημα με το έδαφος για ΝΑ ωθήσω και να φύγω !!! ΔΕΝ κλοτσάω

Άσκηση 9.

Χόπλα ανύψωση του γονάτου μέχρι το ισχίο να έρθει σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Το γόνατο είναι οδηγός μπροστά σε ευθεία θέση. Το άλλο πόδι ωθεί και τεντώνει καλά μέχρι να σηκωθεί από το έδαφος. Χέρια ακολουθούν εναλλάξ τα πόδια.

Προσοχή : Ώθησε καλά το έδαφος και κράτησε το γόνατο σου οδηγό σε θέση της πορείας

Θυμήσου: Τραβάω το γόνατο ψηλά με ώθηση από το έδαφος – Τεντωμένο το πόδι ώθησης

Άσκηση 10.

Χαλαρή όρθια θέση  με πόδια ανοιχτά φέρνω την λεκάνη μου και προσπαθώ να περάσω το βάρος μου πάνω από τις μύτες των ποδιών. Η λεκάνη έρχεται πάνω από τα πόδια και το σώμα παίρνει κλίση έτοιμο για να ξεκινήσω.

Προσοχή : Μη σκύβεις υπερβολικά, άσε το βάρος να περάσει πάνω από τις μύτες, κράτησε τον κορμό σε ευθεία και τεντωμένη θέση.

Θυμήσου: Λεκάνη πάνω από τις μύτες – Γενική οδηγία να ελέγχεις το πάτημα να βρίσκεται κάτω από το κέντρο βάρους σώματος (Κ.Β).

Στο παρακάτω βίντεο παρουσιάζονται οι ασκήσεις με επιτόπια εκτέλεση

 

Θέλεις να δεις τα σωστά σημεία τεχνικής διάβασε το παρακάτω άρθρο όπου υπάρχει μεγαλύτερη ανάλυση στο κομμάτι της τεχνικής τρεξίματος ! ΕΔΩ ΚΛΙΚ

Η απόκτηση της τεχνικής σε  όλα τα αθλήματα είναι ένα από τα σημαντικότερα κομμάτια της προπόνησης. Θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε ευκολότερα προπονητικούς σας στόχους και με λιγότερες απώλειες.

Σίγουρα ο ρόλος του προπονητή είναι πολύ σημαντικός και καθοριστικός για να πάμε ένα βήμα παραπάνω.

Η θέληση και τα κίνητρα πάντα καθορίζουν την προσπάθεια που θα καταβάλουμε για να μας οδηγήσουν ένα βήμα πιο κοντά στο στόχο.

Δρομικές Ασκήσεις – Τρέξιμο Τεχνική

Επιμέλεια:

Μήτρου Κυριακή M.Sc.

Προπονήτρια Στίβου με Ειδικότητα Κλασικού Αθλητισμού

Πηγές :

Σημειώσεις από τις παραδόσεις μαθήματος ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ Σπύρος Κέλλης, 2014

Σημειώσεις μαθήματος Ειδικότητα ΚΛΑΣΙΚΟΣ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ, Σαρασλανίδης 2013

Δες τώρα μεγάλη ποικιλία σε δρομικά Αξεσουάρ !

 

 

 

 

 

 

 

 

Δρομική τεχνική – Τεχνολογία παπουτσιών

Ο Golder Harper, μελετούσε στο πανεπιστήμιο τα δρομικά παπούτσια, την τεχνική και του τραμαυτισμούς των δρομέων.

Δημοσιεύτηκε 18 Μάιου 2019

Πώς φτάσαμε να έχουμε παπούτσια με υπερυψωμένη φτέρνα?

Κάποτε ένας πολύ γνωστός προπονητής δρομέων ο BIll Bowerman άρχισε να εκπαιδεύει τους αθλητές τους  να κάνουν μεγαλύτερο διασκελισμό μς σκοπό να βελτιώσουν την επίδοση. Έτσι οι αθλητές εκπαίδευσαν το σώμα τους να προσγειώνονται με τη φτέρνα. Στην πορεία όμως, οι αθλητές άρχισαν να παραπονιούνται για τις καταπονήσεις που αισθάνονταν εξαιτίας της κακής προσγείωσης στην  με τη φτέρνα στο έδαφος.

Έκτοτε ο προπονητής τους για να τους κάνει να αισθανθούν πιο άνετα με στην έντονη πρόσκρουση της φτέρνας με το έδαφος, ζήτησε από τον Phil Κnight να φτιάξει παπούτσια με ενισχυμένη φτέρνα (απορρόφηση στο πίσω μέρος) έτσι ώστε οι αθλητές να προστατεύονται κατά τη διάρκεια της προσγείωσης.

Από τότε κατασκευάστηκαν παπούτσια με τελείως αφύσικη θέση (υπερυψωμένο τακούνι) και η πληοψηφία των δρομέων υιοθετήσε το αφύσικο πάτημα και άρχισε είναι να νιώθει άνετα. Βέβαια δεν μπορούσαν, να φορέσουν όλοι οι δρομείς παπούτσια με υπερυψωμένη φτέρνα γιατί τα αγωνιστικά παπούτσια δεν έχουν τακούνι.

Με την καινούργια αυτή καινοτομία ο δημιουργός της κορυφαίας εταιρείας παπουτσιών Phil Knight ισχυρίστηκε ότι η ενισχυμένη απορρόφηση στη φτέρνα θα προστατέψει τους δρομείς από τον τραυματισμό στον αχίλλειο τένοντα. Η ειρωνεία είναι, ότι την εποχή εκείνη ο τραυματισμός του αχίλλειου τένοντα δεν ήταν καν στους δέκα πιο δημοφιλείς τραυματισμούς των δρομέων. Με τον τρόπο αυτό ο αχίλλειος τένοντας άρχισε να αδρανοποιείται και να λαμβάνει μικρότερα ερεθίσματα στην προπόνηση.

Όταν λοιπόν, ο αχίλλειος επιβαρύνεται πάρα πολύ και καταπονείται γίνεται ευάλωτος λόγο της αδράνειας του κατα την προόνηση. Τελικά το ζήτημα δεν είναι αν θα τραυματιστώ με το παπούτσι χωρίς τακούνι ή από παπούτσι με υπερυψωμένη φτέρνα?

Το θέμα είναι ότι μετά το 1960 οτι δρομείς σε ποσοστό 83% άλλαξαν την τεχνική τους και άρχισαν να προσγειώνονται με τη φτέρνα. Δηλαδή υιοθετήθηκε μία μη φυσιολογική δρομική τεχνική. Τελικά τα παπούτσια με υπερυψωμένη φτέρνα εκπαίδευσαν τους δρομείς να προσγειώνονται με τη φτέρνα και τους βοήθησαν να αισθάνονται άνετα σε μία μη φυσιολογική θέση.

 

-Golden Harper Creator and Founder at Altra

 

 

Επιμέλεια Μετάφραση : Μήτρου Κυριακή M.Sc.

Here : https://bit.ly/2qy91rg

 

Η δρομική τεχνική μπορεί να μειώσει τους τραυματισμούς και να βελτιώσει την απόδοση!

Σωστή δρομική τεχνική – Η καλή δρομική τεχνική μπορεί να αποτελέσει παράγοντα για να σας κάνει καλύτερο, υγιέστερο και πιο αποτελεσματικό δρομέα. Όπως υπάρχει εκπαίδευση και εκμάθηση τεχνικής σε άλλα αθλήματα για την αποδοτικότερη συμμετοχή και την αποφυγή των τραυματισμών, έτσι και το τρέξιμο αποτελεί μία ικανότητα που χρειάζεται εκπαίδευση. Το τρέξιμο αποτελεί μια δραστηριότητα που δεν υπάρχει σωματική επαφή και παρόλα αυτά, το ποσοστό των τραυματισμών είναι υψηλό.

Πως Ξεκίνησα?

Μετά από αρκετό καιρό μπορώ να καταλήξω στο συμπέρασμα ότι έχω αφιερώσει αρκετή προσωπική μελέτη πάνω στην δρομική τεχνική, η πρώτη μου επαφή ήταν όταν ήμουν 8 από το βιβλίο του Dr. Tom Miller με το βιβλίο Programmed to Run. Η αναζήτηση της δρομικής τεχνικής προέκυψε και από τον πατέρα μου που έτρεχε το μεγαλύτερο διάστημα της καριέρας του χωρίς χόνδρο στο γόνατο και ήταν αναγκαίο να υιοθετήσει μια άριστη δρομική τεχνική που θα τον προστάτευε και θα του επέτρεπε να συνεχίσει την αγαπημένη του δραστηριότητα χωρίς να επιδεινώνει το πρόβλημα. Ο πατέρας μου ξεκίνησε το τρέξιμο μερικά χρόνια αργότερα αφότου είχε τραυματίσει το γόνατο παίζοντας ποδόσφαιρο στο κολέγιο. Οι γιατροί του είπαν ότι δεν θα μπορέσει να τρέξει ξανά και ότι ακόμη και ο τρόπος της βάδισης του δεν θα ήταν φυσιολογικός λόγο του τραυματισμού, όπως διέγνωσαν οι γιατροί είχαν δίκιο κυρίως για τη αλλοίωση της φυσιολογικής βάδισης. Ο πατέρας μου ζύγισε 108 κιλά σαν ένας αρσιβαρίστας, λίγο καιρό αργότερα ένα φίλος του, του έστειλε μια κάρτα  που έγραφε ότι : ΄΄Hawk Harper εάν είσαι αληθινός άνδρας, θα μπορέσεις να το κάνεις αυτό, η κάρτα ήταν από τον μαραθώνιο του Las Vegas. Ο πατέρας μου τερμάτισε τον μαραθώνιο με πολλούς πόνους και ήταν ο τελευταίος αθλητής της κούρσας. Τελικά μετά από λίγο καιρό παρακολούθησε κάποιους Κενυάτες δρομείς και σκέφτηκε… «Αυτοί οι τύποι πετάνε…. στοιχηματίζω ότι άμα μάθω να τρέχω σαν αυτούς δεν θα πονάει το γόνατο μου». Μετά από 7 χρόνια 60 κιλά και 37 ετών κατάφερε να κερδίσει τον St. George μαραθώνιο, με χρόνο 2:22. Ο Πατέρας μου κατόρθωσε να αποκτήσει μία πολύ αποδοτική δρομική τεχνική χωρίς καταπονήσεις διατηρώντας τα γόνατα και τον υπόλοιπο σώμα σε καλή φυσική κατάσταση και στην μετέπειτα πορεία του. Ο πατέρας μου πλέον διανύει την δεκαετία του 70 και εξακολουθεί να απολαμβάνει το καθημερινό τρέξιμο σε άσφαλτο και βουνό. 

Κανε κλικ στο σύνδεσμο και βρες εκπτώσεις έως και 60%!!!

Παρακάτω αναφέρονται τα 4 σημαντικά σημεία που ενισχύσουν την δρομική τεχνική!

 Τα 4 βασικά σημεία της καλής δρομικής τεχνικής είναι αυτά που παρατήρησε ο πατέρας μου στους Κενυάτες δρομείς, είναι τα στοιχεία που φάνηκαν ύστερα από έρευνα σε αθλητές υψηλού επιπέδου και από έρευνα σε δρομείς του κολεγίου που δεν παρουσίαζαν τραυματισμούς στην διάρκεια της δρομικής τους καριέρας και στην μετέπειτα πορεία τους.

Με το πέρασμα του χρόνου, οι πληροφορίες αυτές τροποποιούνται με στόχο όχι να τελειοποιήσουν με ακρίβεια την τεχνική, αλλά να παρέχουν τα πιο αποδοτικά ερεθίσματα για καλύτερα αποτελέσματα στην τεράστια πλέον μάζα των δρομέων.

Στο  παρακάτω βίντεο παρουσιάζονται περιληπτικά τα 4 βασικά στοιχεία που αναλύονται παρακάτω:
https://youtu.be/tWeS6ZuVW-E
  1. Περιφανή θέση

“Τρέξε περήφανα τρέξε ψηλός”

Στην διάρκεια της δουλειάς οι περισσότεροι δρομείς αφήνουν το σώμα τους να βρίσκεται στην συνηθισμένη κακή στάση του υπολογιστή keyboard (σκυφτή θέση πλάτης). Δυστυχώς αυτή η θέση σώματος, παρουσιάζεται και στο τρέξιμο. Εάν θέλεις να βελτιώσεις την θέση σώματος κατά την διάρκεια τρεξίματος, πρέπει να ξεχάσεις την κακή στάση υπολογιστή του σώματος.

Η αποδοτική θέση σώματος προϋποθέτει να ισιώσεις την πλάτη, να ωθήσεις το στήθος και τους γοφούς μπροστά. Αυτή η θέση σε βοηθάει στιγμιαία να διορθώσεις την θέση σώματος και να κάνεις τα επόμενα βήματα ποιο αποδοτικά. Κράτησε τους ώμους πίσω από το στήθος σε χαλαρή θέση με την πλάτη να παραμένει σε ευθεία, χωρίς να κάμπτεται στη μέση.  Το βλέμμα παραμένει στην ευθεία με το κεφάλι να βρίσκεται στην προέκταση του αυχένα. Μην σηκώνεις το πηγούνι, μην κοιτάς κάτω τα πόδια σου.

Πες στον εαυτό σου την φράση “Τρέξε περήφανα τρέξε ψηλός”και πάρε την σωστή θέση σώματος με τα γοφούς και το στήθος να ενισχύουν την προώθηση του σώματος.

Γρήγορη Συμβουλή : Αναπήδηση στο φεγγάρι Εάν θέλετε να διορθώσετε την θέση σώματος ανοίξτε και σηκώστε τα χέρια προς τα πάνω σε γωνία 45 μοιρών σαν να θέλετε να κάνετε αναπήδηση στο φεγγάρι. Αυτή η κίνηση βοηθάει το στήθος και τους γοφούς να έρθουν στην σωστή θέση προώθησης του σώματος. Συνέχισε να διατηρείς την πλάτη σε ευθεία θέση και το κέντρο μάζας σώματος ενεργοποιημένο.

https://www.youtube.com/watch?v=lylgiEfPJ_M
https://www.youtube.com/watch?v=qenjPk0nSR4

       2.Μαζεμένα χέρια

Η πολύ μεγάλη κίνηση των χεριών, σαν να γίνεται μια προωθητική ενέργεια μέσω χεριών αποτελεί ένα ακόμη πρόβλημα στην τεχνική των δρομέων. Η κίνηση των χεριών στους elite δρομείς είναι περιορισμένη. Οι elite αθλητές κρατάνε αρκετά ψηλά τις παλάμες, η θέση αυτή μοιάζει σαν να βουρτσίζουν με τους καρπούς τα πλευρά τους. Με τους αγκώνες να εκτελούν εναλλάξ κινήσεις, ο ένας να εκτελεί μία γρήγορη κίνηση προς τα πίσω και να ακολουθεί μία παθητική επαναφορά. Τέλος, η κίνηση των χεριών πραγματοποιείτε σε ευθεία γραμμή παράλληλη με το σώμα από πίσω και μπρος και όχι από το πλάι και μέσα λοξά.

Για να είστε πιο αποτελεσματικοί κρατήστε τα χέρια κοντά στο σώμα σας, σε γωνία περίπου 90 μοιρών, αντίθετα οι περισσότεροι δρομείς κρατάνε τα χέρια χαμηλά και αρκετά μακριά από τα το σώμα. Ένα δεν πρόκειται να  εκτελέσετε sprint μην αφήνετε του αγκώνες να περνάνε τους γοφούς ή τους καρπούς να έρχονται μπροστά από την μέση τους στήθους. Αναφορικά ένας μέσος δρομέας κινείται με 10min/mile άρα θα ήταν καλύτερο να έχει μόλις 3΄΄ στην κίνηση του χεριού.

Φέρτε στο μυαλό σας : ΄΄ Τα φτερά από το κοτόπουλο ΄΄  ή ΄΄ Καρπούς στα πλευρά ΄΄

  • Μικρή, περιορισμένη κίνηση με χαλαρή κίνηση βραχίονα
  • Πιέστε πίσω στο αγκώνα και χαλαρή επαναφορά προς τα εμπρός
  • Οι αγκώνες δεν πρέπει να έρχονται μπροστά από την μέση, μόνο όταν η ταχύτητα είναι μεγάλη.

Συμβουλή : Χρησιμοποίησε βαράκια ή μπουκάλια με νερό στα χέρια με βάρος μισό με ένα κιλό σε χαλαρό τρέξιμο, θα σε βοηθήσει να βρείτε την ποιο αποτελεσματική θέση του χεριού και την γωνία του αγκώνα.

         3. Λυγισμένο γόνατο στην προσγείωση

Η σωστή πρόσκρουση του ποδιού με το έδαφος  είναι αποτέλεσμα της σωστή θέσης σώματος, της μαζεμένης κίνησης των χεριών  και της σωστής συχνότητας διασκελισμού. Η δυνατή πρόσκρουση του ποδιού με το έδαφος παίζει σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση της γρήγορη κόπωσης, τις μυϊκές κράμπες και άλλα προβλήματα τα οποία πρέπει να αποφεύγονται.

Ο κάθε δρομέας έχει αναπτύξει την δική του μοναδική τεχνική στην πρόσκρουση με το έδαφος που έχει επηρεαστεί από γενετικούς παράγοντες, από τις επιφάνειες τρεξίματος και την ταχύτητα τρεξίματος (ικανότητα εκτέλεσης).  Το αποδοτικό πάτημα του δρομέα με το έδαφος γίνεται στη μέση του πέλματος, το πάτημα λίγο πιο μπροστά ή πιο πίσω από την μέση του πέλματος είναι αποδοτικό όταν εκτελείτε κάτω από το κέντρο μάζας σώματος. Η υπερβολική τοποθέτηση του πέλματος με φτέρνα και δάχτυλα προκαλεί πολύ δυνατή πρόσκρουση του ποδιού με έδαφος (αναποτελεσματική κίνηση).

Συμβουλή : Να έχεις στο νου σου ΄΄ Να τρέχεις ήσυχα ΄΄ όσο περισσότερο ακούγονται οι κινήσεις σου τόσο περισσότερες περιττές κινήσεις εκτελείς, ‘ή προσπάθησε την ώρα που τρέχεις να λυγίζεις το γόνατο!

Προσπάθησε το πάτημα του ποδιού να μην είναι μακριά από την κάθετο του σώματος  (overstriding) επίσης προσπάθησε να μην έρχεται σε επαφή  η φτέρνα την ώρα της επαφής με το έδαφος (Heelstrike).

         5.Συχνότητα διασκελισμού 165 +

Μετά από αναλύσεις σε elite αθλητές και σε άτομα με μικρό ιστορικό τραυματισμών βρέθηκε ότι η συχνότητα τρεξίματος διαφέρει ανάλογα την ταχύτητα τρεξίματος. Η παλιά τάση για την χρήση του 180+ βήματα/λεπτό είναι πλέον αναποτελεσματική σε χαμηλές ταχύτητες και έχει περισσότερη εφαρμογή σε αθλητές που τρέχουν με ταχύτητες 7 λεπτά/ 1 mile. Επιπρόσθετα ακόμη και αυτοί οι elite αθλητές στις χαμηλότερες ταχύτητες δεν έτρεχαν σε 180+, ενώ το κατώτερο όριο που έπεφτε ο βηματισμός ήταν 165 βήματα το λεπτό. Από έρευνες βρέθηκε ότι ένας μέσος δρομέας μπορεί να μειώσει τις δυνάμεις που αναπτύσσονται στις αρθρώσεις σε ποσοστό μέχρι και 20% εάν καταφέρει να αυξήσει ακόμη και 10 βήματα μέσα σε ένα λεπτό τρεξίματος. Παρακάτω υπάρχει μία ένδειξη για την χρήση της συχνότητας διασκελισμού (βήματα το λεπτό) σε σχέση με την ταχύτητα τρεξίματος.

165+ βήματα/λεπτό: 10 λεπτά/μίλι  και πιο αργός ρυθμός
170+: βήματα/λεπτό: 9 λεπτά/μίλι ρυθμός
175+: 8 λεπτά/μίλι  ρυθμός
180+: 7 λεπτά/μίλι  ρυθμός και γρηγορότερος ρυθμός

Σας προτείνω να κατεβάσετε μία εφαρμογή με μετρονόμο στο κινητό για να σας βοηθήσει να τρέχετε με το αντίστοιχο beat.

Μπορείς να τσεκάρεις την συχνότητα διασκελισμού με τον απλό τρόπο: μετρώντας πόσες φορές το δεξί πόδι πάτησε στο έδαφος μέσα σε 20sec. Πχ. Πάτησε 28 φορές ( 162 βήματα το λεπτό) έως 30 φορές είναι 180 βήματα το λεπτό.

Εάν οι εφαρμογές τηλεφώνου δεν είναι λειτουργικές για εσάς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μουσικό μετρονόμο, όπως το πιάνο. Επιλέξτε στον μετρονόμο τον σωστό ρυθμό για πιο αποδοτική συχνότητα διασκελισμού κατά την διάρκεια τρεξίματος.

Original Article: Running Technique Can Reduce Injury & Improve Performance


Author: Golden Harper

Μετάφραση : Μήτρου Κυριακή M.Sc.

Η Πραγματικότητα και η έρευνα για την θεραπεία της πελματιαίας απονεύρωσης

Plantar Fasciitis vs. Heel Spurs

Νιώθεις πόνο στη πτέρνα όταν ξυπνάς το πρωί?

Στο άρθρο αυτό, αναφέρονται 3 βήματα που μπορείς να ακολουθήσεις για να βοηθήσεις το πόνο στη πτέρνα και τη πελματιαία απονεύρωση για δρομείς και για άτομα που ασχολούνται συστηματικά με την πεζοπορία.

Τι είναι? :

Είναι ο πόνος που νιώθεις στην καμάρα ή τη πτέρνα προέρχεται από την  αδυναμία του πελματιαίου τένοντα (εικόνα 1.)

Plantar Fasciitis vs. Heel Spurs

Αιτία: Η έλλειψη της ενδυνάμωσης στα πόδια, και η ανεπαρκείς αιμάτωση των πελμάτων που προκαλείτε από την μη φυσιολογική θέση των ποδιών απο τα υποδήματα με ψηλά τακούνια που πιέζουν την καμάρα και τα δάχτυλα σε μη φυσιολογική θέση.

Λύση : Αρχικά ενδυνάμωση στα πέλματα και πρέπει αποκαταστήστε και ενισχύστε την φυσιολογική ροή αίματος του τένοντα, δίνοντας πάντα στα πέλματα την φυσική λειτουργική και ανατομική θέση (εικόνα 2.) 

Ακτινογραφία από παπούτσια με ψηλό τακούνι και γυμνά πόδι

Ξυπνάς το πρωί και νιώθεις πόνο στη πτέρνα? Πολλές φορές αισθάνεσαι στο πρώτο βήμα δυνατό πόνο? Η πελματιαία απονεύρωση είναι ο πιο δημοφιλής τραυματισμός στους δρομείς που φοράνε πολλές ώρες υποδήματα στα πόδια τους. Από την άλλη μεριά το πρόβλημα αυτό δεν εμφανίζεται σε άτομα που υιοθετούν το τρέξιμο barefoot ή σε  πληθυσμούς που δεν φοράνε υποδήματα.

Μετά το πέρας 18 χρόνων ενασχόλησης και έρευνας σε πληθυσμούς που υποφέρουν από την συγκεκριμένη πάθηση έχω ξεκαθαρίσει κάποιες χρυσές κατευθύνσεις που λειτουργούν στην επίλυση του προβλήματος. Η χρήση του νάρθηκα για την υποστήριξη της καμάρα την διάρκεια της νύχτας προσφέρει ανακούφιση, αλλά δεν προσφέρει αποτελεσματική λύση στην ρίζα του προβλήματος. 

Τα νέα στοιχεία από έρευνες μας δείχνουν ότι όλο αυτό προκαλείτε  εξαιτίας της νέκρωσης του τένοντα Plantar Fasciosis, έτσι δόθηκε και η νέα ονομασία Plantar Fasciosis αντί για Plantar Fasciitis. Η κύρια προτεραιότητα θα πρέπει να είναι η ενδυνάμωση των ποδιών, η αύξηση της ροής τους αίματος και η επαναφορά της ανατομικής θέσης των πελμάτων.Όλα τα παραπάνω προϋποθέτουν συνειδητή συνέπεια για την πραγματική επίλυση του προβλήματος μακροπρόθεσμα.  

Θεραπεία:

Βήμα 1: Διάταση και χαλάρωση του πελματιαίου τένοντα με σκοπό την αύξηση της αιμάτωσης

  • Εκτελέστε διάταση τα δάχτυλα προς τα κάτω (Toe Extensor Stretch) τακτικά, καθώς και διάταση στο πέλμα προς τα κάτω.
  • Εκτελέστε διάταση στο μεγάλο δάχτυλο μακριά από τα υπόλοιπα.
  • Χαλαρώστε τους μύες του πέλματος κάνοντας rolling πάνω σε μπάλες
  • Χρησιμοποιήστε πολύ μαλακά υποστηρικτικά καμάρας ¾ Profoot Triad, Dr. Scholl’s Tri-Comfort, μέχρι να δυναμώσει το πέλμα, αυτό μπορεί να κρατήσει από εβδομάδες μέχρι και μήνες.
  • Βαθύ μυϊκό μασάζ σε ολόκληρο το πέλμα και το πόδι κάθε 3 μέρες

Βήμα 2: Φυσική και ανατομική θέση στα πέλματα

  • Η κύρια αιτία της κακής αιμάτωσης του τένοντα και σαν συνέπεια την νέκρωση του προέρχεται από την κακή κυκλοφορία του αίματος από την πίεση που δέχονται τα δάχτυλα και η καμάρα από τα μοντέρνα παπούτσια (εικόνα 3.)
  • Μην χρησιμοποιείς παπούτσια με ψηλό τακούνι (υπερυψωμένη πτέρνα) και στενό σχήμα στο μπροστινό μέρος (εικόνα 3.)
  • Χρησιμοποίησε παπούτσια που προσφέρουν ανατομική θέση στο πέλμα σου χωρίς να υπάρχει υψηλό τακούνι.
  • Χρησιμοποίησε παπούτσια που επιτρέπουν την ευελιξία στην κίνηση των πελμάτων και επιτρέπουν την φυσική και λειτουργική κίνηση των ποδιών.
  • Χρησιμοποίησε διαχωριστικά δαχτύλων Correct Toes όταν περπατάς, όταν οδηγάς για να ενισχύσεις την ροή του αίματος και να αποφύγεις την εμφάνιση στο κότσι.
  • Φορέστε ένα μετατάρσιο υποστήριγμα σας για να βοηθήσετε την πτώση των δαχτύλων. Ενισχύστε το πέλμα με μεγάλη βάση στήριξης με τα δάχτυλα

Βήμα 3 : Ενδυνάμωση και επανένταξη

  • Ξεκινήστε με 30 sec περπάτημα ή τρέξιμο με γυμνά πόδια σε μαλακό έδαφος όπως το γρασίδι, το χαλί, ο διάδρομος. Κάθε λίγες μέρες μπορείς να προσθέσεις 30sec.
  • Στην κανονική προπόνηση όπως το τρέξιμο των 30min με ιδανικά αθλητικά παπούτσια που επιτρέπουν το φυσικό άπλωμα στα δάχτυλα, μπορείτε να προσθέσετε και ένα λεπτό τρέξιμο με γυμνά πόδια (29 min με παπούτσια 1 min τρέξιμο χωρίς αθλητικά)  
  • Σηκώστε ένα σακίδιο με άμμο με τα δάχτυλα και γράψτε το αλφάβητο (προχωρημένη άσκηση)
  • Τραβήξτε μία πετσέτα με τα δάχτυλα
  • Στο παρακάτω κανάλι AFX υπάρχει πολύ μεγάλη ποικιλία με ασκήσεις  http://www.afx-online.com
  • Ισορροπία στο ένα πόδι
  • Α) Ασκήσεις Ισορροπίας ακόμη και όταν περιμένει σε μία γραμμή στο σπίτι στην δουλειά όπου και να βρίσκεσαι.
  • Β) Δοκίμασε να περπατήσεις με κλειστά μάτια – παράλληλα προσπάθησε να δημιουργείς μεγάλη βάση στήριξης με τα δάχτυλα ενισχύοντας την λειτουργικότητα τους.

Σημείωση : Ο στόχος είναι να μη χρειάζεται το πέλμα καθόλου υποστήριξη και να γίνει το πόδι δυνατό και λειτουργικό.

Προσέξτε ιδιαίτερα το περπάτημα χωρίς υποδήματα σε πολύ σκληρές επιφάνειες, θα χρειαστεί χρόνος μέχρι τα πόδια να προσαρμοστούν. Θυμήσου ότι τα πέλματα και η καμάρα έχουν χάσει την δύναμη εξαιτίας των παπουτσιών, η επαναφορά του θα πάρει χρόνο.  Τέλος μπορεί να υπάρξουν κάποιες κράμπες και σπασμοί εξαιτίας της ενεργοποίησης διαφορετικών μυϊκών ομάδων.

Η χρήση του νάρθηκα μπορεί να σας ανακουφίζει στα πρώτα βήματα το πρωί αλλά σίγουρα δεν αποτελεί την λύση του προβλήματος.

Συνέχισε με συνέπεια την ενδυνάμωση του πέλματος με το ξυπόλυτο τρέξιμο μια φορά την εβδομάδα.

 Από την εμπειρία μου, το πιο παράξενο είναι ότι οι γιατροί και οι ποδίατροι δεν προτείνουν σε ασθενείς την ενδυνάμωση και ενίσχυση του πέλματος. Η ενίσχυση της ροής του αίματος σε συνδυασμό με την σωστή θέση και λειτουργία των πελμάτων δίνει μακροπρόθεσμα την επίλυση στο πρόβλημα. Τα άτομα που υιοθετούν το τρέξιμο με γυμνά πόδια δεν εμφανίζουν το πρόβλημα της πελματιαίας απονεύρωσης, επειδή τα πόδια τους έχουν περισσότερη δύναμη και βρίσκονται στην φυσιολογική ανατομική θέση. Η κλασική θεωρία που υποστηρίζεται από τις περισσότερες εταιρίες είναι ότι, η χρήση αθλητικών παπουτσιών που προσφέρουν υποστήριξη και απορρόφηση, υποστηρίζουν στην καμάρα και το πέλμα.

Γενικά, επικρατεί η θεωρία ότι τα αθλητικά παπούτσια με υποστήριξη θα κάνουν αυτό για το οποίο είναι φτιαγμένα να κάνουν τα πέλματα μας. Στο τέλος, το αποτέλεσμα της χρήσης των αθλητικών παπουτσιών με υποστήριξη είναι να αποδυναμώνουν τα πέλματα και να χάνουν τις μηχανικές τους ιδιότητες. Η χρήση των επιπρόσθετων υποστηρικτικών στα πέλμα, μπορεί προσωρινά να προσφέρει ανακούφιση στο πρόβλημα, άλλα τα πέλματα συνεχίζουν να είναι αδύναμα και η κατάσταση τους με το πέρας του χρόνου γίνεται όλο και χειρότερη με αποτέλεσμα στο τέλος χρησιμοποιούμε όλο και περισσότερη την υποστήριξη στα πέλματα. Τα περισσότερα άτομα μπορεί να νιώθουν το πρώτο διάστημα την ανακούφιση από το πόνο, αλλά στην πορεία το πρόβλημα επιδεινώνεται και οι περισσότεροι τα παρατάνε χωρίς να τα χρησιμοποιούν καθόλου την υποστήριξη.

Τελικά :

Η τάση να προσπαθούμε να υποστηρίξουμε ότι δεν λειτουργεί σωστά είναι τελείως λανθασμένη και δεν λειτουργεί αποτελεσματικά. Για να δούμε κάτι να εξελίσσετε πρέπει να το κάνουμε αποτελεσματικό και λειτουργικό μακροπρόθεσμα. Δίνοντας στα πέλματα μας μία απόλυτα φυσιολογική και ανατομική θέση είναι βασικό πλεονέκτημα για να τα επανέλθουν στην φυσιολογική λειτουργία μέσα από την λειτουργική ενδυνάμωση.

Τα υποδήματα της Altra προσφέρουν τις ιδανικές συνθήκες zero drop & foot shape toe box με απόλυτα φυσιολογική και λειτουργική θέση για τα πέλματα ώστε να έχουν καλύτερη αιμάτωση και να δυναμώνουν με απόλυτα φυσιολογικό τρόπο.

Περισσότερες πληροφορίες :

Toe Extensor Stretch Video

Dr. Ray McClanahan on recent research on Plantar Fasciosis/Plantar Fasciitis

By Golden Harper

Επιμέλεια μετάφραση : Μήτρου Κυρακή, MSC

Mύθοι και προβλήματα με τα “παραδοσιακά” παπούτσια.

Μύθος  1 : Τα μοντέρνα παπούτσια μειώνουν τους τραυματισμούς.

Πραγματικότητα:

Η έρευνα και η τεχνολογία αναβάθμιζε τα παπούτσια με στόχο να μειωθούν οι τραυματισμοί, όμως στην πράξη τα σύγχρονα παπούτσια  όχι μόνο δεν μείωσαν τους τραυματισμούς, αντίθετα κάποια από τα προβλήματα στα πόδια αυξήθηκαν σε μεγαλύτερο βαθμό (1).

Η τάση ότι η νέα τεχνολογία των παπουτσιών θα λύσει τα προβλήματα στα πόδια είναι από τους επικρατέστερους μύθους που δεν βασίζονται στην επιστήμη αλλά στο marketing και στον μοντέρνο σχεδιασμό τον παπουτσιών. Κανένα από τα παραδοσιακά παπούτσια δεν έχει από δειχθεί ότι μπορεί να προστατέψει τα πόδια σας από τραυματισμούς (2).

Αποτέλεσμα εικόνας για modern shoes foot shape

Γιατί? Διάβασε παρακάτω

Μύθος  2 : Οι νέες τεχνολογίες απορρόφησης των παπούτσια θα προστατέψουν τα πόδια σας από τραυματισμούς.

Το marketing στην τεχνολογία της απορρόφησης των παπουτσιών ήταν βασισμένο στο κλασικό μήνυμα ΄΄ Το Gel των παπουτσιών της Asics θα σώσει τα πόδια σας ή στο ΄΄ τρέξε όπως θέλεις η τεχνολογία της απορρόφησης των παπουτσιών σε προστατεύει.

Πραγματικότητα : Από έρευνες που πραγματοποιήθηκαν αποδείχτηκε ότι η απορρόφηση δεν προστατεύει τις αρθρώσεις (3), αντίθετα, όσο περισσότερη απορρόφηση χρησιμοποιούμε ειδικά στη φτέρνα τόσο περισσότερο αυξάνονται οι δυνάμεις πρόσκρουσης πάνω στις αρθρώσεις (κινητική αλυσίδα γόνατο, ισχία, μέση κτλ.) (4).

Στην πραγματικότητα, τα παπούτσια με έντονο και υπερυψωμένο τακούνι προκαλούν ένα απότομο φρενάρισμα στην φυσική κίνηση του σώματος, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι δυνάμεις πρόσκρουσης με το έδαφος (5). Όσο περισσότερη είναι η απορρόφηση στο πίσω μέρος του παπουτσιού, ενστικτωδώς  τόσο πιο σκληρά το σώμα μας προσγειώνετε στο έδαφος.

Λύση : Τα παπούτσια με σχήμα του ποδιού (Foot-shaped) και καθόλου υπερυψωμένα στη φτέρνα (Zero Drop), επιτρέπουν στο σώμα να προσγειωθεί με φυσικό τρόπο και να απορροφηθεί η πρόσκρουση με το έδαφος από το ίδιο το σώμα. Λυγίζοντας το γόνατο και απλώνοντας τα δάχτυλα στο έδαφος, το σώμα είναι ικανό να απορροφήσει τον κραδασμό με τις δικές του μηχανικές μεθόδους. Τα παπούτσια αυτά, έχουν αρκετή προστασία αλλά όχι υπερυψωμένη φτέρνα με τακούνι ώστε να προτρέπουν το σώμα να προσγειώνεται στο έδαφος με αναποτελεσματικό τρόπο.

Σημείωση:

Τα παπούτσια με απορρόφηση προστατεύουν τα πόδια ως ένα σημείο αλλά όχι τα γόνατα. Ένα κοινό παράδειγμα είναι τα γάντια του μποξ που προστατεύουν τα χέρια από τα χτυπήματα αλλά όχι τους ώμους τους των αθλητών,
έτσι ο νούμερο ένα τραυματισμός των μποξέρ είναι ο ώμος.

Μύθος  3 : Τα παραδοσιακά παπούτσια βοηθάνε τους αθλητές να τρέξουν καλύτερα

Πραγματικότητα:

Τα παπούτσια με υπερυψωμένη φτέρνα έχουν επηρεάσει αρνητικά τον τρόπο που τρέχουν οι περισσότεροι αθλητές, γεγονός που οδήγησε στην αύξηση των τραυματισμών (αναφέρεται παραπάνω). Πριν από 50 χρόνια, πριν την μετατροπή των παπουτσιών με υπερυψωμένη φτέρνα και μεγάλο βαρύ τακούνι ήταν σπάνιο να βλέπεις δρομέα να βαδίζει (over-stride) ή να προσγειώνεται σκληρά με την φτέρνα του μπροστά από το σώμα εικόνα 1.,2.

Σε έρευνα του Harvard που πραγματοποιήθηκε σε 20092 δρομείς που εκτελούν over stride έδειξαν ότι υπήρχε 3 έως 5 φορές μεγαλύτερος χρόνο επαφής σε σχέση με την κάθετη τοποθέτηση του σώματος , ακόμη και αν φορούσαν τα καλύτερα δρομικά παπούτσια της αγορά με την καλύτερη απορρόφηση.

Εικόνα 1. Αποτέλεσμα εικόνας για running technique heel drop

Λύση: Τα παπούτσια με zero drop (εικόνα 4.) δεν έχουν βαριά και υπερυψωμένη φτέρνα και έχουν ίδιο ύψος από φτέρνα έως το μπροστινό μέρος του ποδιού. Με τον τρόπο αυτό επιτρέπουν στο σώμα να προσγειώνεται στο μπροστινό μέρος του πέλματος και να αποφεύγεται το over stride. Σε πανεπιστήμιο της βόρειας Northern το 2016 (7) όπου σύγκριναν μερικά από τα καλύτερα παπούτσια της αγοράς, έδειξαν ότι το πάτημα και η προσγείωση του δρομέα επηρεάζεται από το drop που υπάρχει σε αυτά.

Εικόνα 2.Σχετική εικόνα

Εικόνα 3. Αποτέλεσμα εικόνας για zero drop shoes

Μύθος  4 :  Τα “καλά”, υποστηρικτικά, εξελιγμένα παπούτσια θα αποτρέψουν ή θα θεραπεύσουν τα προβλήματα των ποδιών.

Πραγματικότητα: Στην Αμερική από έρευνες έχει αποδεδειχθεί ότι το 73% του πληθυσμού αναφέρει ετήσιο πόνο στα πόδια του. Σε πληθυσμούς, όπου οι άνθρωποι περπατούν ξυπόλυτοι ή δεν φορούν υποστηρικτικά υποδήματα με έντονη φτέρνα και στενό σχήμα στο μπροστινό μέρος οι επιπτώσεις και τα προβλήματα των ποδιών τους είναι μόλις στο 3%. Αυτοί οι πληθυσμοί δεν εμφανίζουν τις ποιο σύγχρονες παθήσεις των ποδιών όπως πρόβλημα με τα αγγεία, τα νευρώματα, πελματιαία απονευρωσίτιδα, τραυματισμένα δάχτυλα κα.(9) (10). Σχεδόν όλοι οι πόνοι και τα προβλήματα στα πόδια μας προέρχονται τα μοντέρνα παπούτσια που αλλάζουν τελείως την φυσική ανατομία των ποδιών μας εικόνα 3., υπερυψωμένος αχίλλειος, πίεση στη καμάρα, αλλαγή στη φυσική θέση δαχτύλων.

Λύση : Τα παπούτσια με σχήμα του ποδιού (Foot-shaped) και καθόλου υπερυψωμένα στη φτέρνα (Zero Drop) επιτρέπουν στα πόδια μας να είναι στην ανατομική και φυσική θέση, σε συνδυασμό με απορρόφηση και προστασία των πελμάτων από τις σκληρές επιφάνειες.

Μύθος  5:  Ο υπέρ-πρηνισμός προκαλεί τραυματισμούς και τα παπούτσια με υποστήριξη (stability shoes ή support shoes) θα διορθώσουν το πρόβλημα.

Πραγματικότητα:

Πάνω από 200 μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί στον υπερ-πρηνισμό και τους τραυματισμούς και καμία σημαντική σύνδεση μεταξύ των δύο δεν έχει αποδειχθεί (11). Με άλλα λόγια ακούγεται ειρωνικό αλλά τα παπούτσια που φτιάχτηκαν για να διορθώσουν το πρόβλημα δεν λειτουργούν αποτελεσματικά. Οι εργαστηριακές μελέτες δείχνουν ότι τα παπούτσια με υποστήριξη διορθώνουν το πάτημα αλλά όχι πραγματικό πρόβλημα που παρουσιάζετε στο πέλμα μέσα στο παπούτσι. Είναι γεγονός ότι, μερικές μελέτες απέδειξαν, ότι τα άτομα που παρουσιάζουν υπερ-πρηνισμό παρουσιάζουν λιγότερους τραυματισμούς. Η κλινική στη Calgary που μελετά τους τραυματισμούς που προέρχονται από το τρέξιμο, μετά από έρευνα σε 4000 δρομείς για έξι χρόνια έδειξε ότι μόλις το 15% των δρομέων είχαν οφέλη φορώντας παπούτσια υποστήριξης (stability shoes ή support shoes), και οι περισσότεροι δεν διόρθωσαν το πρόβλημα του υπερπρηνισμού (12). Η πλειοψηφία του πληθυσμού δείχνει ότι οι τραυματισμοί είναι λιγότερη όταν φοράς ένα  παπούτσι που επιτρέπει το σώμα να λειτουργεί με φυσικό τρόπο.

Λύση:  Τα παπούτσια με σχήμα του ποδιού (Foot-shaped) (εικόνα 4.)και καθόλου υπερυψωμένα στη φτέρνα (Zero Drop) επιτρέπουν στο πέλμα να κάνει αυτό που είναι φτιαγμένο πραγματικά να κάνει με τον δικό του φυσικό τρόπο, δηλαδή να απορροφάει αποτελεσματικά και να σταθεροποιεί το πάτημα. Οι έρευνες δείχνουν δύο παράγοντες όπου οι τραυματισμοί ελαχιστοποιούνται α) με τα άνετα παπούτσια και β) με παπούτσια που επιτρέπουν το άτομο να μάθει να τρέχει με το φυσικό ΄΄ μοτίβο κίνησης του σώματος ΄΄, δηλαδή να τρέχει σαν να ήταν ξυπόλυτος.

Εικόνα 4. Σχετική εικόνα

Μύθος 6: Τραυματισμοί προέρχονται από το τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες.

Πραγματικότητα : Οι περισσότεροι τραυματισμοί είναι πιθανό να οφείλονται σε μυϊκές ανισορροπίες που δημιουργούνται κατά την επαναλαμβανόμενη κίνηση του τρεξίματος και την μη φυσιολογική κίνηση (συχνά προκαλείτε από τα  υπερυψωμένα παπούτσια στη φτέρνα). Οι επιφάνειες με μαλακό προφίλ όπως το στάδιο του στίβου, ο πλαστικός χλοοτάπητας συνδέονται πολύ περισσότερο με τραυματισμούς σε σχέση με τις φυσικές επιφάνειες (ανώμαλο έδαφος), που επιτρέπουν την ανάπτυξη διαφορετικών βημάτων. Οι φυσικές επιφάνειες μπορεί να είναι με σκληρές με πέτρες αλλά ενθαρρύνουν περισσότερο το φυσικό πάτημα και την μυϊκή κατανομή διότι κάθε βήμα είναι διαφορετικό και επιβάλουν ενεργοποίηση της φυσικής τεχνικής του σώματος.

Λύση: Το 1/3 της προπόνησης σε μονοπάτια με πέτρες, γρασίδι και γενικά επιφάνειες με τεχνικές δυσκολίες αποτελούν εξαιρετική επιλογή προπόνησης με τις λιγότερες καταπονήσεις (14). Τα παπούτσια με zero drop και foot shape αποτελούν εξαιρετική επιλογή στο βουνό διότι αφήνουν το πέλμα να αποκτήσει τις μέγιστες προσαρμογές με φυσικό τρόπο και αποτελούν την νούμερο ένα επιλογή παπουτσιών των πιο έμπειρων δρομέων στις υπεραποστάσεις.

Με βάση το παραπάνω ερευνητικό υπόβαθρο το American College of Sports Medicine προτείνει παπούτσια με σχήμα του ποδιού και χωρίς τακούνι (zero drop) τα ιδανικά δρομικά παπούτσια έχουν τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

Τα παπούτσια με μηδενικό drop είναι η ιδανική επιλογή.

Ουδέτερα : Τα παπούτσια να μην περιλαμβάνουν εξτρά βοηθήματα που αλλοιώνουν το φυσικό πάτημα.

Ελαφρύ σε βάρος.

Να υπάρχει αρκετός χώρος στο μπροστινό μέρος, ώστε τα δάχτυλα να απλώνουν στην φυσική θέση.

Παραδοσιακά παπούτσια που πρέπει να αποφύγουμε σαν επιλογή:

Παπούτσια με πολύ απορρόφηση, υψηλό τακούνι και χαμηλή απορρόφηση στο μπροστινό μέρος.

Στενό μπροστινό μέρος (toe box), μη φυσιολογικό άπλωμα των δαχτύλων και των μικρών οστών πέλματος κατά την διάρκεια τρεξίματος και βάδισης. Το toe box θα ανακουφίσει από τις φορτίσεις των πελμάτων κατά την διάρκεια της προσγείωσης του ποδιού με το έδαφος.

Ερευνητικές αναφορές :

[1] Van Mechelen W. Running injuries. A review of the epidemiological literature. Sports Med. 1992; 14(5):320-35. Nigg B, et al Br J Sports Med 2015;49:1290-1294.

[2] Richards, et al, University of Newcastle, 2009.

[3] Lieberman, et al, 2009.

[4] Kerrigan, et al, 2009.

[5] Robbins and Hanna, 1987; Robbins et al., 1989; Robbins and Gouw, 1990

[6] Nigg, et al, Calgary, 1997

[7] Ficklin, et. al, University of Norther Iowa, 2016

[8] 2010 APMA Annual Report

[9] Schulman, 1949, Jamaica, NY

[10] I.B. Shine, 1962, St. Helena

[11]www.BartoldBiomechanica.com , 2015

[12] Ferber R, et al Running Injury Clinic, Calgary: Green Runner Study

[13] Nigg B, Baltich J, Hoerzer S, et al Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfort filter’ Br J Sports Med 2015;49:1290-1294.

[14] Harper, 2005, Brigham Young University

[15] 2017 Observed Footwear Choices, Western States Endurance Run 100 Mile Race. iRunFar: Your Trail Running & Ultramarathon Resource

Original Article: Golden Happer, on April 24, 2018

Επιμέλεια κειμένου: Μήτρου Κυριακή, MSc, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ. 

 

Pages:12»