Δρομικές Ασκήσεις – Τρέξιμο Εκμάθηση Τεχνικής

Δρομικές Ασκήσεις - Τρέξιμο Τεχνική - Σωστή τεχνική τρέξιμο - Στίβος - Εκμάθηση τεχνικής τρεξίματος - Σωστό τρέξιμο - Αποφυγή τραυματισμών -

θυμήσου πριν κολυμπήσεις μαθαίνεις κολύμπι γιατί όχι και πριν τρέξεις να μάθεις πρώτα να τρέχεις!!!

Τι είναι η τεχνική ?

Αθλητική τεχνική είναι μία δοκιμασμένη, σκόπιμη και αποτελεσματική ακολουθία κινήσεων, για την επίλυση συγκεκριμένων προβλημάτων στις αθλητικές καταστάσεις (Martin at al., 1995).

There are 4 key steps to great running form, founder Golden Harper ...

Με ποιες μεθόδους μπορώ να μάθω τεχνική σε ένα άθλημα ?

1. Προπόνηση με ενεργητική συμμετοχή και εκτέλεση του ασκούμενου.

2. Οπτική προπόνηση όπου ο ασκούμενος παρακολουθεί κάποιο βίντεο ή μοντέλο με την επίδειξη της κίνησης.

3. Νοητική ή ιδεοκινητική προπόνηση (νοερή εξάσκηση).

4. Προσομοίωση της κίνησης ή εικονική πραγματικότητα.

Home of Athletics - ActiveSG

Από ποιους παράγοντες εξαρτάται  εκμάθηση της τεχνικής ?

1.Εξωτερικές, εσωτερικές συνθήκες (παρορμήσεις από το περιβάλλον ή λεκτικά ερεθίσματα για τη μετάδοση και αποθήκευση πληροφοριών).

2.Από τα κίνητρα του ασκούμενου για μάθηση.

3.Τον ζήλο και την επιμονή που έχει ο αθλητής για να μάθει. Σε μεγαλύτερες ηλικίες φυσικά αυτός ο παράγοντας δεν υπάρχει σε τόσο έντονο βαθμό όπως θα παρατηρούσαμε στις αναπτυξιακές ηλικίες.

4.Το επίπεδο των αγωνιστικών ικανοτήτων του αθλητή. Όσο υψηλότερο το επίπεδο ικανοτήτων τόσο ευκολότερη και η δυνατότητα για την απόκτηση μίας νέας τεχνικής.

5.Το επίπεδο των φυσικών ικανοτήτων (όπως δύναμης, αντοχής, κινητικότητας του αθλητή).

Οι δύο τελευταίοι παράγοντες είναι και οι πιο σημαντική στην εκμάθηση μίας νέας τεχνικής.

Audit Advantage: Motivation, the Force Within | CareersinAudit.com

Γιατί πρέπει να μάθω να τρέχω σωστά?

1. Αποφυγή τραυματισμών, ίσως ο σημαντικός και σπουδαίος λόγος που θα έπρεπε να είχαμε στο μυαλό μας όταν μαθαίνουμε κάτι καινούργιο.

2. Λιγότερη δαπάνη ενέργειας, φυσικά όταν το σώμα εκτελεί μία κίνηση με σωστό τρόπο έχει και λιγότερη δαπάνη ενέργειας.

3.Ευκολότερη βελτίωση του επιπέδου φυσικής κατάστασης για την απόκτηση των προπονητικών στόχων.

4.Ικανοποίηση της μάθησης και της απόκτησης, θα φανεί στους περισσότερος αστείο αλλά σίγουρα έχουμε όλοι μας έχουμε να θυμηθούμε μία στιγμή στον αθλητισμό που εκτελέσαμε κάτι πολύ καλά και παράλληλα το ικανοποίησης μας ήταν αυξημένο με το αίσθημα της επιτυχίας.

5.Μακροχρόνια άθληση με θετικά οφέλη για το σώμα μας, φυσικά άμα θέλουμε να τρέχουμε χωρίς αντιμετωπίσουμε συνέχεια προβλήματα με τραυματισμούς πρέπει να έχουμε στο νου μας ότι η σωστή δρομική τεχνική θα περιορίσει τις καταπονήσεις και τα προβλήματα.

The Runner's Guide to Staying Motivated: Men's Health.com

Παρακάτω παρουσιάζονται μερικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στον στίβο για την εκμάθηση του τρεξίματος.

                       Γνωστές ως δρομικές ασκήσεις        


png arrows - Green Right Arrow - Transparent Clipart Arrow ...Η απόσταση εκτέλεσης των ασκήσεων είναι περίπου 10 έως 20 μέτρα!

png arrows - Green Right Arrow - Transparent Clipart Arrow ...Η απόσταση σε αρχάριους στη αρχή είναι μικρή και στη μεγαλώνει συνέχεια ανάλογα με το επίπεδο βελτίωσης!

png arrows - Green Right Arrow - Transparent Clipart Arrow ...Η κάθε άσκηση γίνεται 2 φορές με πολύ καλή αποκατάσταση ανάμεσα τους!

png arrows - Green Right Arrow - Transparent Clipart Arrow ...Δίνουμε έμφαση στη ποιότητα εκτέλεσης και όχι στην ταχύτητα!

png arrows - Green Right Arrow - Transparent Clipart Arrow ...Εστιάσουμε το πολύ σε ένα με δύο στοιχεία κάθε φορά που εκτελούμε μία άσκηση (π.χ. γόνατο ψηλά, κορμός εμπρός, χαλαρή κίνηση χεριών κ.α.)!

png arrows - Green Right Arrow - Transparent Clipart Arrow ...Προσπαθούμε να διορθώσουμε ένα στοιχείο τη φορά στην εκτέλεση!

png arrows - Green Right Arrow - Transparent Clipart Arrow ...Η ανατροφοδότηση από εξωτερικό παράγοντα (προπονητής, βίντεο) είναι σημαντικό στοιχείο για να διορθώσουμε βασικά στοιχεία στην εκτέλεση της άσκησης!

png arrows - Green Right Arrow - Transparent Clipart Arrow ...Εξάσκηση στη τεχνική είναι καλό να έχουμε στο πρώτο κομμάτι στη προπόνησης όπου ο ασκούμενος έχει μεγαλύτερη συγκέντρωση και είναι ακόμα ξεκούραστος πνευματικά και σωματικά!

png arrows - Green Right Arrow - Transparent Clipart Arrow ...Οι ασκήσεις καλό θα ήταν να εκτελέσουν πάνω σε μια ευθεία γραμμή!

 

Παρακάτω παρουσιάζονται δρομικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για την εκμάθηση Τεχνικής Τρεξίματος :

Η ΑΡΧΗ των ασκήσεων!! Πάνω σε μία γραμμή περπάτημα στις μύτες 10-20 μέτρα και επιστροφή ΜΕ περπάτημα στη φτέρνα εκτελέστε αυτή την εισαγωγική άσκηση και μετά ξεκινήστε τις επόμενες ασκήσεων.

Άσκηση 1.

Περπατώντας γίνεται η πρώτη άσκηση, με προβολή του ενός ποδιού με λυγισμένο γόνατο πάτημα και ώθηση με το μπροστινό μέρος του ποδιού, μετά φέρνουμε το άλλο πόδι εμπρός αφού τεντώσει τελείως.

Προσοχή : Πιέζω και ωθώ το έδαφος και να τεντώσει καλά το πίσω πόδι

Θυμήσου: Πάτησε και ώθησε το έδαφος

Άσκηση 2.

Μικρές αναπηδήσεις στο μπροστινός μέρος του ποδιού με εναλλαγές στο πόδι στήριξης.

Προσοχή : Σταθερή και ρυθμική κίνηση όρθιος κορμός με ομαλή εναλλαγή από το ένα πόδι στήριξης στο άλλο

Θυμήσου: Μικρές αναπηδήσεις στο μπροστινό μέρος εναλλάξ 

Άσκηση 3.

Μικρές αναπηδήσεις στο μπροστινό μέρος του πέλματος

Προσοχή : Ρυθμική κίνηση όρθιος και σταθερός κορμός με ώθηση από το έδαφος και ελαφρός  λυγισμένα τα γόνατα.

Θυμήσου: Μικρές αναπηδήσεις στο μπροστινό μέρος  

Άσκηση 4.

Εναλλαγή στο περπάτημα φτέρνα μύτη καλό ρολάριμα σε όλο το πέλμα και ανέβασμα στην μύτη με τεντωμένο κομό.

Προσοχή : Η κίνηση ξεκινάει από φτενά και τελειώνει στη μύτη του πέλματος (από τις πιο δύσκολες ασκήσεις στην εκμάθηση των παιδιών)

Θυμήσου: Φτέρνα – Μύτη – Φτέρνα – Μύτη 

Άσκηση 5.

Χαμηλό Σκιπιν με πάτημα  στο μπροστινό μέρος του ποδιού και ελαφριά ανύψωση στα γόνατα (όχι πολύ ψηλά)

Προσοχή : Όχι βιαστική εκτέλεση, κορμός ελαφρός μπροστά, εναλλάξ κίνηση των χεριών.

Θυμήσου: Γόνατο – μύτη – Ώθηση – Το γόνατο σηκώνεται επειδή ωθώ το έδαφος τραβάω το γόνατο

Άσκηση 6.

Ψηλό Σκιπιν με πάτημα  στο μπροστινό μέρος του ποδιού σηκώνουμε τα γόνατα ψηλά μέχρι ο μηρός να έρθει σε παράλληλη θέση με το έδαφος , το σώμα ελαφρός μπροστά λίγο πιο ενεργητική συμμετοχή χεριών σε σχέση με το χαμηλό σκίπν

Προσοχή : Όχι βιαστική εκτέλεση, κορμός ελαφρός μπροστά, εναλλάξ κίνηση χεριών, δώσε έμφαση στην συχνότητα εκτέλεσης και όχι στην ταχύτητα, προσπάθησε να έχεις αρμονική εκτέλεση. Δυναμικό τράβηγμα στο γονάτου ψηλά με γρήγορη επαναφορά.

Θυμήσου: Γόνατο ΨΗΛΑ – μύτη – Ώθηση  – Το γόνατο σηκώνεται επειδή ωθώ το έδαφος τραβάω το γόνατο

Άσκηση 7.

Πίσω πτέρνες να έρθουν σε επαφή με τους γλουτιαίος. Γόνατο στραμμένο στο έδαφος, εναλλάξ κίνηση χεριών κορμός ελαφρός μπροστά

Προσοχή : Μη ρίξεις υπερβολικά μπροστά τον κορμός, το βλέμμα συνεχίζει να ακολουθεί την πορεία

Θυμήσου: Χτύπημα Φτέρνας – Ενεργητικό τράβηγμα στους γλουτιαίος  

Άσκηση 8.

Ψαλιδάκια εναλλάξ κίνηση των ποδιών με έμφαση στο τράβηγμα και και επαφή με το έδαφος

Προσοχή : Δεν κλοτσάω αλλά τραβάω ενεργητικά το πόδι στο έδαφος. προσπαθώ να κρατήσω εμπρός τον κορμό

Θυμήσου: Ενεργητικό χτύπημα με το έδαφος για ΝΑ ωθήσω και να φύγω !!! ΔΕΝ κλοτσάω

Άσκηση 9.

Χόπλα ανύψωση του γονάτου μέχρι το ισχίο να έρθει σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Το γόνατο είναι οδηγός μπροστά σε ευθεία θέση. Το άλλο πόδι ωθεί και τεντώνει καλά μέχρι να σηκωθεί από το έδαφος. Χέρια ακολουθούν εναλλάξ τα πόδια.

Προσοχή : Ώθησε καλά το έδαφος και κράτησε το γόνατο σου οδηγό σε θέση της πορείας

Θυμήσου: Τραβάω το γόνατο ψηλά με ώθηση από το έδαφος – Τεντωμένο το πόδι ώθησης

Άσκηση 10.

Χαλαρή όρθια θέση  με πόδια ανοιχτά φέρνω την λεκάνη μου και προσπαθώ να περάσω το βάρος μου πάνω από τις μύτες των ποδιών. Η λεκάνη έρχεται πάνω από τα πόδια και το σώμα παίρνει κλίση έτοιμο για να ξεκινήσω.

Προσοχή : Μη σκύβεις υπερβολικά, άσε το βάρος να περάσει πάνω από τις μύτες, κράτησε τον κορμό σε ευθεία και τεντωμένη θέση.

Θυμήσου: Λεκάνη πάνω από τις μύτες – Γενική οδηγία να ελέγχεις το πάτημα να βρίσκεται κάτω από το κέντρο βάρους σώματος (Κ.Β).

Στο παρακάτω βίντεο παρουσιάζονται οι ασκήσεις με επιτόπια εκτέλεση

 

Θέλεις να δεις τα σωστά σημεία τεχνικής διάβασε το παρακάτω άρθρο όπου υπάρχει μεγαλύτερη ανάλυση στο κομμάτι της τεχνικής τρεξίματος ! ΕΔΩ ΚΛΙΚ

Η απόκτηση της τεχνικής σε  όλα τα αθλήματα είναι ένα από τα σημαντικότερα κομμάτια της προπόνησης. Θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε ευκολότερα προπονητικούς σας στόχους και με λιγότερες απώλειες.

Σίγουρα ο ρόλος του προπονητή είναι πολύ σημαντικός και καθοριστικός για να πάμε ένα βήμα παραπάνω.

Η θέληση και τα κίνητρα πάντα καθορίζουν την προσπάθεια που θα καταβάλουμε για να μας οδηγήσουν ένα βήμα πιο κοντά στο στόχο.

Δρομικές Ασκήσεις – Τρέξιμο Τεχνική

Επιμέλεια:

Μήτρου Κυριακή M.Sc.

Προπονήτρια Στίβου με Ειδικότητα Κλασικού Αθλητισμού

Πηγές :

Σημειώσεις από τις παραδόσεις μαθήματος ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ Σπύρος Κέλλης, 2014

Σημειώσεις μαθήματος Ειδικότητα ΚΛΑΣΙΚΟΣ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ, Σαρασλανίδης 2013

Δες τώρα μεγάλη ποικιλία σε δρομικά Αξεσουάρ !

 

 

 

 

 

 

 

 

Πόνος στον Αυχένα? Οι πέντε καλύτερες ασκήσεις για τον αυχένα.

Έχετε ποτέ αντιμετωπίσει επαναλαμβανόμενη ένταση του αυχένα ή στο επάνω μέρος της πλάτης.
Ένας σκληρός πόνος στο λαιμό και στον αυχένα μπορεί να προκληθεί από ασθενείς μυς η στάση του σώματος εκφυλιστικές αλλαγές του αυχένα ή της σπονδυλικής στήλης.
Το αποτέλεσμα των παραπάνω παραγόντων είναι σφιχτοί μύες στους ώμους που προκαλούν έντονο πόνο στον αυχένα και πολλές φορές συνοδεύεται με περιορισμένη κινητικότητα.

Η ένταση και ο πόνος στο λαιμό μας μπορεί να εμφανιστούν για διάφορους λόγους.

Αιτίες του πόνου στον αυχένα:

Κακή στάση του σώματος:
Αυτό συμβαίνει επειδή πολλές φορές λόγω των λανθασμένων στάσεων και κινήσεων που εκτελούμε κατά τη διάρκεια της εργασίας μας ή και κατά την καθημερινή μας δραστηριότητα.
Ψυχικό άγχος:
Ακόμη μία αιτία είναι και η ψυχολογική ένταση που πολλές φορές αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Ατυχήματα και τραυματισμοί:
Κλασικό παράδειγμα σε αυτή την περίπτωση  από μία απότομη και κακή κίνηση των μυών στο σημείο εκείνο μπορεί να προκαλέσει βλάβη.
Η κύρια αιτία που προκαλεί την ένταση στον αυχένα τις περισσότερες φορές είναι η έλλειψη κινητικότητας σπονδυλικής στήλης.
Η θωρακική σπονδυλική στήλη έχει σχεδιαστεί για να κινείται με διάφορους τρόπους όπως στροφική κίνηση κάμψη έκταση. Ωστόσο οι κινήσεις αυτές πολλές φορές δεν συμβαίνουν στην καθημερινότητά μας, και σε συνδυασμό με τις πολλές ώρες στο γραφείο περιορίζεται η λειτουργικότητα και η κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Το πρόβλημα αυτό είναι ακόμη μεγαλύτερο όταν εργαζόμαστε στο σπίτι λόγω της περιορισμένης κίνησης.
Μην ανησυχείτε στο άρθρο αυτό θα σας παρουσιάσουμε κάποιες μεθόδους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έτσι ώστε να ανακουφίσετε τον αυχένα σας από τους πόνους και την ένταση.
Όλες τις πέντε ασκήσεις έχουν στόχο την βελτίωση της κινητικότητας και της ευελιξίας της θωρακικής σπονδυλικής στήλης.
Χρησιμοποιήστε μπαλάκι έτσι ώστε να δημιουργήσετε μυοσκελετικό μασάζ με περιστρεφόμενες απαλές κινήσεις για να απελευθερώσετε τους σφιγμένους μυς.
Πλεονεκτήματα των ασκήσεων αυτών είναι ότι μπορείτε να τις εκτελέσετε οποιαδήποτε στιγμή και οπουδήποτε χωρίς να χρειάζεται να βρίσκεστε χορό.
Οι 5 καλύτερες ασκήσεις πόνος στον αυχένα.

1 Άσκηση

Χρησιμοποιήστε τον κύλινδρο η το μπαλάκι στην άνω και μεσαία πλάτη.
Θέση εκκίνησης:
ξαπλώστε πάνω στο ρόλο τοποθετώντας τον κύλινδρο στο ύψος των της ωμοπλάτης. Τους γοφούς από το έδαφος και βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί η πλάτη και ο λαιμός σχηματίζουν μία ευθεία. Μόλις βρεθείτε σε αυτή τη θέση φέρτε τα χέρια πίσω από το λαιμό. Και είστε έτοιμοι για να ξεκινήσετε.
Εκτέλεση της άσκησης:
Κυλήστε αργά από εμπρός και πίσω για να προκαλέσετε μασάζ στους μυς της πλάτες σας.
Και να κινητοποίησε τη σπονδυλική σας στήλη. (εικόνα 1)
Εικόνα 1
Παραλλαγή: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπαλάκι του τένις η κυλινδρικό μπαλάκι για να εστιάσετε περισσότερο στα προβληματικά σημεία.
Διατηρήστε πίεση σε διάφορα σημεία για 20 έως 40 δευτερόλεπτα μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος.

2η Άσκηση

Σε όρθια θέση στον τοίχο με πλάτη τα χέρια σας και ολόκληρη η σπονδυλική στήλη πρέπει να αγγίζουν τον τοίχο σχηματίζουν το γράμμα Α.
Τραβήξτε τους ώμους πίσω και κάτω πιέζοντας τον τοίχο αγκώνες και καρπούς.
Εκτέλεση τις ασκήσεις:
Μετακινήστε τα χέρια σας θέσεις έτσι ώστε να σχηματίσουν διάφορα γράμματα.
Στη δεύτερη θέση φέρτε τα χέρια σας σε λυγισμένη θέση οι αγκώνες τις παλάμες στο ύψος των ώμων έτσι ώστε να σχηματίζουν ένα w. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια επίπεδο των ώμων για να σχηματίσουν ένα Τ.
Λυγίστε τους αγκώνες σας για 90 Μοίρες και Σηκώστε τους στο επίπεδο των ώμων έτσι ώστε να σχηματίζουν ένα U.
Ισιώστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι για να σχηματίσουν το γράμμα V.
Αφήστε τα χέρια σας σηκωμένα πάνω από το κεφάλι ύφεση για να σχηματίσουν το γράμμα I.
Επαναλάβετε αρκετές φορές τις ασκήσεις και προσπαθήστε να κρατάτε καλή ροή και θέση όταν η μία άσκηση διαδέχεται την επόμενη.

3η Άσκηση

Ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα
Θέση εκκίνησης :
Ξαπλώστε στο πάτωμα σαν να θέλετε να δημιουργήσετε μία βάση στήριξης πάνω από το στομάχι σας τα χέρια σας με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
Εκτέλεση της άσκησης:
Ξαπλωμένη σε αυτή την θέση φέρτε τα χέρια σας διάφορες θέσεις προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία του σώματος και τον αυχένα στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης.

4 Άσκηση

Καθιστή θέση με τον κύλινδρο στα πόδια
Θέση εκκίνησης:
Καθίστε σε μία καρέκλα κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία θέση με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και οι αγκώνες να δείχνουν προς τα έξω. Τοποθετήστε τον κύλινδρο ανάμεσα στους μηρούς σας πιέζοντας τους μηρούς για να σταθεροποιήσετε τους γοφούς σας.
Εκτέλεση της άσκησης:
Το κεφάλι τον αγκώνα και τη σπονδυλική στήλη στο πλάι. Ενώ βρίσκεστε σε αυτήν την θέση εκτελέστε μία κάμψη με το επάνω μέρος του σώματος στο πλάι. Εκτελέστε την άσκηση αρκετές φορές.

5 Άσκηση

Κίνηση της σπονδυλικής στήλης
Θέση εκκίνησης:
Πάρτε θέση στα τέσσερα με τα χέρια τοποθετημένα πάτωμα και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους το σώμα πρέπει να είναι παράλληλο και να βλέπει στο πάτωμα. Βάλτε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας.
Εκτέλεση της άσκησης:
Φέρτε τον αγκώνα του χεριού που βρίσκεται πίσω από το κεφάλι να ακούμπησε την παλάμη του χεριού στήριξης. Στη θέση αυτή το σώμα εκτελεί μία στροφική κίνηση. Στη δεύτερη φάση υψώστε τον αγκώνα του χεριού που βρίσκεται πίσω από το κεφάλι κορυφή θέση έτσι ώστε το σώμα πάλι να εκτελέσει μία στροφική κίνηση. Το κεφάλι βρίσκεται στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης και σε παράλληλη θέση με το έδαφος.
Επιμέλεια – Μετάφραση : Μήτρου Κυριακή M.Sc.
Πηγή : https://www.runtastic.com/blog/en/5-exercises-to-relieve-neck-pain/

 

Τεχνική Squat – Ημικάθησμα – Ανάλυση

Τεχνική Ημικάθισμα - Squat Τεχνική - Μύες Λειτουργούν Squat - Ημικάθισμα- Ανάλυση Κίνησης - πρόπόνησης τεχνικής - Εκτέεση ημικαθισματος - Τεχνική Squat

Τεχνική Ημικάθισμα – Squat Τεχνική – Δείτε ακριβώς πως λειτουργεί κάθε μυς στην εκτέλεση ενός Ημικαθίσματος!

Το κάθισμα η αλλιώς γνωστό ως Squat είναι μια από τις αγαπημένες και διαδεδομένες ασκήσεις. Τα οφέλη που μπορεί να προσφέρει η πολυαρθρική άσκηση του ημικαθίσματος για τη δύναμη και την υγεία ολόκληρου του σώματος είναι πολλά!!

Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο για να κατανοήσετε πλήρως την ανατομία ενός squat.

Δείτε με λεπτομέρεια ποιοι μύες χρησιμοποιούνται για καταλαβαίνετε καλύτερα την κίνηση και να μπορείτε να εξηγήσετε, διδάξετε η ακόμη και να εκτελέστε αποτελεσμάτικότερα την άσκηση!

Ποιοι Μύες εργάζονται κατά την διάρκεια της άσκησης ? Πώς κινείται το σώμα μας;

Ας δούμε τι συμβαίνει βήμα βήμα!

Αν προσπαθήσουμε να εκτελέσουμε το ημικάθισμα  χωρίς ενεργό μυϊκό σύστημα, το σώμα θα καταρρεύσει, όπως μπορούμε να δούμε στην αρχή του βίντεο.

Ποιοι είναι εκείνοι οι μύες που θα συγκρατήσουν τον σκελετό στη σωστή θέση?

Ο πρώτος μυς που συνδέουμε με τα οστά είναι ο τετρακέφαλος μηριαίος.

Η μία πλευρά συνδέεται με την κνήμη και η άλλη με το μηριαίο και τη λεκάνη.

Πώς θα σηκώσουμε τον κορμό;

Ας προσπαθήσουμε να συνδέσουμε έναν άλλο μυ τον gluteus maximus.

Όπου ένα άκρο συνδέεται με τη λεκάνη και το άλλο με το μηρό.

Επιπλέον, θα προσθέσουμε έναν άλλο μυ για να μας βοηθήσει να σηκώσουμε τον κορμό.

Λειτουργούν και οι οπίσθιοι μηριαίοι

Θα συνδέσουμε τη μία πλευρά με το κάτω μέρος της λεκάνης και την άλλη με την κνήμη.

Τώρα, ας μπορούμε να σταθεροποιήσουμε τη σπονδυλική στήλη;

Αυτή η ζώνη μυών είναι οι σκελετοί της σπονδυλικής στήλης.

Επιπλέον, θα τυλίγουμε την κοιλιά σε μια ζώνη που διατηρεί την ενδοκοιλιακή πίεση.

Αυτή είναι η εγκάρσια κοιλότητα.

Η συστολή του γαστροκνήμιου και του Soleus θα τραβήξει την κνήμη προς τα πίσω και θα εμποδίσει το γόνατο από το να πέσει  προς τα εμπρός.

Σε αυτό το βίντεο, διασαφηνίσαμε τους κύριους μυς που είναι ενεργοί κατά την εκτέλεση του  Squat. Φυσικά, υπάρχουν και άλλοι μυς που βοηθούν στην εκτέλεση της άσκησης και λειτουργούν ως σταθεροποιητικοί μύες που δεν παρουσιάσαμε σε αυτό το βίντεο.

 

Πως να εκτελέστε το Squat ?

  1. Πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και παράλληλα μεταξύ τους
  2. Λύγισε τα γόνατα σου και φέρε τα ισχία σου παράλληλα με το έδαφος
  3. Φέρε την λεκάνη πίσω σαν να θέλεις να καθίσεις σε μία καρέκλα
  4. Κράτησε τα γόνατα σε ευθεία θέση και σταθερή
  5. Ο κορμός παραμένει σταθερό και σε ευθεία θέση
  6. Προσπάθησε να κρατήσεις στο στήθος να δείχνει μπροστά
  7. Μην αφήσεις τα γόνατα να περάσουν πάνω από τις μύτες των ποδιών σου
  8. Πίεσε δυνατά το έδαφος και ανέβα σιγά σιγά στη αρχική θέση
  9. Προσπάθησε να κρατήσεις τον κορμό σε σταθερή θέση
  10. Διατήρησε του μυς των ποδιών και πλάτης σφιχτούς

 

 

Μετάφραση – Επιμέλεια : Μήτρου Κυριακή

Πηγή : https://www.muscleandmotion.com/

 

Επιτάχυνση μεταβολισμού: Ο ρόλος της άσκησης και διατροφής

Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των χημικών αντιδράσεων που συμβαίνουν σε έναν ζωντανό οργανισμό. Αυτές οι μεταβολικές αντιδράσεις συνοδεύονται και από ενεργειακές μεταβολές, που αποδίδουν την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες, (ΒΜR). Τέτοιες διεργασίες είναι η αναπνοή, η αναδόμηση των κυττάρων, καθώς και η πέψη των τροφών.

                     Πως η σωματική άσκηση μπορεί να αποτελέσει ισχυρό παράγοντα τροποποίησης του μεταβολικού ρυθμού; 

  1. Καθώς αυξάνεται η σωματική μας δραστηριότητα αυξάνονται και οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού. Με αυτόν τον τρόπο ο μεταβολισμός υπακούει σε αυτήν την εντολή, και παρέχει την αυξημένη ενέργεια που χρειάζεται το σώμα.
  2. Επίσης η άσκηση αλλάζει τον μεταβολισμό όχι μόνο των ασκούμενων μύων αλλά και άλλων οργάνων και ιστών  (όπως λιπώδης ιστός και ήπαρ).
  3. Κατά την εκτέλεση της άσκησης οι αλλάγες που προκαλούνται συνεχίζουν να διατηρούνται και μετά το τέλος της, με αποτέλεσμα και η αυξημένη ταχύτητα των καύσεων να συνεχίζεται.
  4. Η διάσπαση των υδατανθράκων και των λιπιδίων ενισχύεται ακόμη περισσότερο με την άσκηση.
  5. Η συστηματική άσκηση-προπόνηση τροποποιεί σε μεγάλο βαθμό το μεταβολικό προφίλ. Ο μυϊκός μας ιστός έχει την ικανότητα να καίει περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό. Επομένως, ασκήσεις ενδυνάμωσης όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων του σώματος συντελούν στην αύξηση της μυϊκής μας μάζας.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω η άσκηση προκαλεί τεράστιες μεταβολές στο σώμα και τον μεταβολισμό μας. Σημαντικότερος παράγοντας όμως που επηρεάζει ταυτόχρονα την απόδοση μας στην άσκηση, τον μεταβολισμό και την υγεία μας αποτελεί η διατροφή. Μία ισορροπημένη διατροφή προσαρμοσμένη στις ανάγκες και τους στόχους σας, επιδρά αποτελεσματικά στην κάλυψη των ενεργειών αναγκών και δαπανών του οργανισμού. Πρέπει να έχουμε υπόψιν μας λοιπόν πως μία ενεργειακή πηγή (κάποια τροφή), συνεισφέρει στην κάλυψη των απαιτήσεων της άσκησης.

                                              Πως η διατροφική μας συμπεριφορά καθορίζει τον μεταβολικό ρυθμό;

  1. Η τροφή έχει θερμογενετική επίδραση στον οργανισμό μας. Δηλαδή, οι διεργασίες που γίνονται με την πέψη και απορρόφησή της, θέτουν σε λειτουργία τον μεταβολισμό ώστε να την αξιοποιήσει ως πηγή ενέργειας. Η σωστή κατανομή των γευμάτων κρατάει τα επίπεδα σακχάρου σταθερά, αποφεύγοντας ανεπιθύμητες αυξομειώσεις της ινσουλίνης.
  2. Οι εξαντλητικές υποθερμιδικές δίαιτες έχουν προσωρινά αποτελέσματα και ρίχνουν αισθητά τον μεταβολικό ρυθμό. Από την άλλη, η  ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά αυξάνει τις καύσεις του μεταβολισμού. Σε συνδυασμό λοιπόν με συχνή άσκηση έχουμε καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα και περισσότερη ενέργεια για τις δραστηριότητες της καθημερινότητάς μας.
  3. Ανάλογα με την σωματική δραστηριότητα οι ανάγκες του οργανισμού διαφοροποιούνται. Οι αποθήκες υδατανθράκων εξαντλούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης, και αν δεν αναπληρώνονται η απόδοση πέφτει. Μέτριας έντασης άσκηση ή υψηλή που ξεπερνά την μία ώρα μειώνει τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, και έχει αρνητικές επιπτώσεις στον μεταβολικό μας ρυθμό.
  4. Η ενυδάτωση βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού. Τα κύτταρα μας χρειάζονται το νερό για να εκτελέσουν βασικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η θερμορύθμιση, η αποβολή άχρηστων μεταβολικών παραπροϊόντων και η μεταφορά θρεπτικών συστατικών. Οι απαιτήσεις του οργανισμού σε νερό πάλι διαφοροποιούνται σύμφωνα με την σωματική δραστηριότητα μας.
  5. Τέλος, μία ισορροπημένη διατροφή συμβάλλει στην μυϊκή αποκατάσταση. Καταναλώνοντας την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών σύμφωνα με τις ανάγκες μας, αναδομείται ο μυϊκός μας ιστός και προστατευόμαστε από πιθανούς τραυματισμούς που μπορεί να προκληθούν από την άσκηση. Αντίθετα, εάν η ποσότητα που καταναλώνουμε είναι ελλιπής, οι πρωτεΐνες αποικοδομούνται και μειώνεται η δράση του μεταβολισμού.

Πηγές : Βιβλίο Βιοχημείας Της Άσκησης – Εxercise Biochemistry/ Vassilis C. Mougios

Επιμέλεια: Βασιλειάδου Μαρία

Προπτυχιακή φοιτήτρια τμήματος Επιστήμης και Φυσικής Αγωγής

 

 

 

 

 

 

 

Καρδιακή συχνότητα Ηρεμίας – Εξίσωση Karvonen

Καρδιακή συχνότητα Ηρεμίας – Υπάρχουν πολλές εξισώσει στην βιβλιογραφία που μπορούν να μας βοηθήσουν να ρυθμίσουμε σωστά την ένταση της προπόνησης. Η γνωστή εξίσωση του Karvonen που συμπεριλαμβάνει και το επίπεδο της Φυσικής μας Κατάστασης με βάση την  Καρδιακή Συχνότητα Ηρεμίας ** (δηλαδή πόσους χτύπους κάνει η καρδιά μας σε κατάσταση ηρεμίας)  και είναι η εξής:

%ΜΚΣ= ΚΣΗ + (%*(ΜΚΣ-ΚΣΗ))

Στη πράξη πως θα κάνετε τον υπολογισμό :

Για έναν αθλητή 35 ετών, έχει καρδιακή συχνότητα ηρεμίας 50 παλμούς το λεπτό και θέλει να ασκηθεί στο 70% της ΜΚΣ μέτρια δραστηριότητά και θέλει να ελέγξει την ένταση της προπόνησης οι παλμοί που θα πρέπει να γίνουν με τον εξής υπολογισμό :

70%ΜΚΣ= 50+(70%*(220-35-50)=50+ 95=145 παλμοί/λεπτό.

 

Εξίσωση υπολογισμού έντασης με βάση το παράγοντα ηλικία

Π.Χ. 70% ΜΚΣ=0.7*(220-35)= 130 παλμοί/λεπτό

Από την παραπάνω εξίσωση βλέπουμε η διαφορά με των δύο εξισώσεων στον υπολογισμό είναι σίγουρα 15 σφυγμοί (130 παλμοί/ λεπτό με την απλή μέθοδο ενώ με την μέθοδο του Karvonen 145 παλμοί/λεπτό). Υπάρχει αυτή η απόκλιση γιατί μιλάμε για ένα γυμνασμένο άτομο με καλό επίπεδο φυσική κατάστασης.

Γιατί υπάρχει διαφορά ?

Η απάντηση είναι απλή και κατανοητή. Η διαφορά οφείλεται στο γεγονός ότι γυμνασμένο – προπονημένο κυκλοφορικό σύστημα μπορεί να δουλεύει σε μεγαλύτερες εντάσεις χωρίς να κουράζεται το ίδιο σε σχέση με ένα πιο αγύμναστο – όχι τόσο προπονημένο κυκλοφορικό σύστημα.

 

 

Συντάκτης : Μήτρου Κυριακή

Pages:12»