Τι είναι η κρεατίνη και ποιος είναι ο σωστός τρόπος λήψης της;

Η κρεατίνη είναι μια οργανική ένωση που αποτελείται από αμινοξέα: Αργινίνη, Γλυκίνη και Μεθειονίνη. Η κρεατίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή του ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) του κυτταρικού ενεργειακού νομίσματος των κυττάρων μας.

Η σύνθεση της κρεατίνης πραγματοποιείται αρχικά στο πάγκρεας και τα νεφρά και ολοκληρώνεται στο ύπαρ. Περίπου το 95% της κρεατίνης του σώματος είναι αποθηκευμένη στους σκελετικούς μύες.

Το μεγαλύτερο μέρος αυτής αποθηκεύεται ως φωσφοκρεατίνη, ενώ το υπόλοιπο διανέμεται στο αίμα, τον εγκέφαλο, και άλλους ιστούς.

Το 5% της κρεατίνης βρίσκεται στον εγκέφαλο, τα νεφρά και το συκώτι. Αφού καταναλωθεί, η κρεατίνη εισέρχεται στον εγκέφαλο για να τροφοδοτήσει γρήγορα τα κύτταρά του. Αυτή η αυξημένη διαθεσιμότητα ενέργειας συνδέεται με βελτιωμένες δεξιότητες βραχυπρόθεσμης μνήμης και συλλογιστικής, ειδικά σε χορτοφάγους και άτομα με υψηλή πίεση. Σε μια μελέτη με χορτοφάγους, η κρεατίνη προκάλεσε βελτίωση κατά 50% σε ένα τεστ μνήμης και 20% βελτίωση στο τεστ νοημοσύνης.

1. Οφέλη στη Μυϊκή Απόδοση και Ανάπτυξη

Η κρεατίνη βοηθά στην επανασύνθεση του ATP (τριφωσφορικής αδενοσίνης), της κύριας πηγής ενέργειας για σύντομες και έντονες ασκήσεις. Αυτό οδηγεί σε αύξηση της δύναμης, της ισχύος και της μυϊκής μάζας.

---

2. Βελτίωση Γνωστικής Λειτουργίας

Η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία, ειδικά σε συνθήκες στρες ή κόπωσης, όπως η στέρηση ύπνου ή η χαμηλή ενεργειακή διαθεσιμότητα.

---

3. Υποστήριξη Καρδιαγγειακής Υγείας

Η κρεατίνη συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης, που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Παράλληλα, υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να υποστηρίξει την καρδιακή λειτουργία σε περιπτώσεις καρδιακής ανεπάρκειας καθώς φαίνεται να έχει θετικές επιδράσεις στη δύναμη και την αντοχή της καρδιάς σε συγκεκριμένες παθήσεις.

---

4. Χρήση από Αθλητές Αντοχής

Παρόλο που η κρεατίνη είναι πιο γνωστή για την αποτελεσματικότητά της σε αθλήματα ισχύος, μπορεί να έχει οφέλη και για αθλητές αντοχής. Η αύξηση της διαθέσιμης ενέργειας στους μύες και η βελτιωμένη αποκατάσταση μετά την προπόνηση μπορεί να υποστηρίξουν την απόδοση. Ειδικά σε αγωνίσματα όπου υπάρχει εναλλαγή έντασης (όπως ποδηλασία ή τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων), η κρεατίνη μπορεί να είναι χρήσιμη.

Πόση κρεατίνη χρειάζεται το σώμα μας;

Ο οργανισμός μας κάτω από φυσιολογικές συνθήκες χρειάζεται 2-4 γρ/μέρα εκ των οποίων 1-2 γρ. παράγονται ενδογενώς κυρίως από το συκώτι, αλλά και τα νεφρά και το πάγκρεας, ενώ 1-2 γρ. προσλαμβάνονται από διαιτητικές πηγές προεξαρχόντων των ψαριών και του κρέατος. Η κρεατίνη αποβάλλεται από τα νεφρά με ρυθμό 1-2 γρ/μέρα με τη μορφή της κρεατινίνης.

Η φωσφοκρεατίνη είναι το «καύσιμο» των μυών μας σε όλες τις μέγιστης έντασης και ταχύτητας συσπάσεις. Συνήθως διαρκεί μέχρι 8-10 δευτερόλεπτα ενώ για να την πλήρη ανασύνθεσή της ο οργανισμός μας χρειάζεται περίπου τρία λεπτά.

• Η κρεατίνη είναι καλό να λαμβάνεται μετά την προπόνηση καθώς στο χρονικό αυτό σημείο ο μυϊκός ιστός είναι πιο δεκτικός την απορρόφηση της. Για την καλύτερη απορρόφηση είναι καλό να λαμβάνεται μαζί με απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη, δεξτρόζη).
• Η συμπληρωματική λήψη κρεατίνης έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της απορρόφησης του νερού των περιβαλλόντων ιστών από τους μύες (κατακράτηση υγρών). Ειδικά στη φάση φορτώματος ή σε περιόδους όπου οι αθλητές χάνουν πολλά υγρά (καλοκαιρινή προετοιμασία) πρέπει να δίνεται μεγάλη προσοχή στην επαρκή πρόσληψη υγρών. Μια γενική οδηγία για την ημερήσια ενυδάτωσή σας είναι να πίνετε περίπου 30-35 ml ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.  Αν γενικά λαμβάνετε λιγότερο θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την ενυδάτωσή σας για να φτάσετε σε αυτά τα επίπεδα.

Κάντε κλικ εδώ για απλές οδηγίες σε σχέση με την ενυδάτωσή σας και τις κράμπες. 

Ο σωστός τρόπος λήψης της Κρεατίνης είναι ο εξής:

Με δόση “φόρτισης”:

• Φάση φορτώματος: 0,3 g/kg/ημέρα (0.15 g/pound/day) για 5-7 ημέρες.
• Φάση διατήρησης: 0,03 g/kg/ημέρα (0.015 g/pound/day) διατήρηση.

Δηλαδή ένας αθλητής με βάρος 75 kg θα πάρει  23 gr για 5 ημέρες και στη συνέχεια η ημερήσια δόση του θα είναι 2,5 gr/ημέρα.

Η Κρεατίνη δεν είναι απαραίτητο να δίνεται πάντα σε κύκλους. Αν κάποιος θέλει βέβαια να κάνει κυκλική λήψη Κρεατίνης θα είναι καλό να κάνει σύντομους κύκλους 5-6 εβδομάδων. Πχ. 4 εβδομάδες με λήψη – 1 εβδομάδα εκτός.

Επίσης κατά τη διάρκεια της φάσης “φόρτισης” καλό είναι οι αθλητές/τριες να προσέχουν την ενυδάτωσή τους. Λόγω της αύξησης των αποθηκών φωσφοκρεατίνης στους μύες, παρατηρείται ταυτόχρονα και μια μικρή κατακράτηση υγρών ή οποία στη συνέχεια υποχωρεί.

Χωρίς δόση “φόρτισης”: Λαμβάνεται 3-5 γραμμάρια καθημερινά, ανάλογα με το σωματικό βάρος. Με την προσέγγιση αυτή σε 3-4 εβδομάδες τα επίπεδα φωσφοκρεατίνης φτάνουν στα ίδια επίπεδα που επιτυγχάνουμε με τη φόρτιση.

Η μονοϋδρική κρεατίνη (creatine monohydrate) αποτελεί ένα από τα δημοφιλέστερα και ευρέως χρησιμοποιούμενα αθλητικά συμπληρώματα διατροφής.

Σύμφωνα με τον David Sandler, γενικό διευθυντή στο Εθνικό Οργανισμό Δύναμης και Φυσικής Αγωγής των ΗΠΑ (NSCA), «η κρεατίνη σού επιτρέπει να αποκτήσεις μεγαλύτερης έκτασης αντοχή κατά την προπόνηση, βελτιώνοντας την ικανότητά σου να αποκτήσεις περισσότερους μυς και γράμμωση, σε ποσοστά που κυμαίνονται μεταξύ 10 και 40%. Λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα κρεατίνης βελτιώνεις τόσο την αναερόβια όσο και την αερόβια απόδοση του σώματός σου, βοηθώντας να συνεχίσεις το πρόγραμμά σου με περισσότερη αντοχή και ασφάλεια».

---

Βρείτε εδώ την κορυφαία προϊόντα  μονοϋδρικής κρεατίνης στην καλύτερη τιμή της αγοράς!

Κρεατίνη υπάρχει και σε διάφορες τροφές. Ενδεικτικά:

Περιεκτικότητα τροφών σε κρεατίνη
	gr/lb	gr/kg
Γάδος (ψάρι)	1.4	3.0
Βοδινό Κρέας	2.0	4.5
Ρέγγα	3.0-4.5	6.5-10.0
Γάλα	0.05	0.1
Χοιρινό	2.3	5.0
Σολωμός	2.0	4.5
Τόνος	1.8	4.0
Γλώσσα	0.9	2.0

Πηγή: Adapted from Williams MH, Kreider RB, Branch D. Creatine: The Power Supplement (p 15). Human Kinetics, Champaign IL, 1999.

Ασφάλεια χρήσης και πιθανές παρενέργειες της Κρεατίνης

Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που έχει χρησιμοποιηθεί και ερευνηθεί ευρέως για μια σειρά ετών. Σύμφωνα με τις έρευνες τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι ασφαλή σε βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα διαστήματα για υγιείς αρσενικά και θηλυκά, καθώς και σε νεότερα και μεγαλύτερα άτομα. Για την ασφάλεια λήψης της κρεατίνης απαιτείτε βέβαια σωστή χρήση σε σχέση με τη δοσολογία και φυσικά ειδική προσοχή σε ειδικούς πληθυσμούς και άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας.

 

Βιβλιογραφία:

Kreider, R. B., et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.

Rae, C., et al. (2003). “Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial.” Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 270(1529), 2147-2150.

Wyss, M., & Schulze, A. (2002). “Health implications of creatine: Can oral creatine supplementation protect against neurological and cardiovascular diseases?” Neuroscience, 112(2), 243-260.

Mujika, I., et al. (2000). “Creatine supplementation and performance in endurance sports.” Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(5), 1034-1042.

Cooper R., Naclerio F., Allgrove J., Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012;9:33. doi: 10.1186/1550-2783-9-33. – DOI – PMC – PubMed

Wax, B.; Kerksick, C.M.; Jagim, A.R.; Mayo, J.J.; Lyons, B.C.; Kreider, R.B. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients 2021, 13, 1915. https://doi.org/10.3390/nu13061915