Δρομικές Ασκήσεις – Τρέξιμο Εκμάθηση Τεχνικής

Θυμήσου πριν κολυμπήσεις μαθαίνεις κολύμπι, γιατί όχι και πριν τρέξεις να μάθεις πρώτα να τρέχεις!!!

Στο άρθρο αυτό θα βρεις Δρομικές ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις την τεχνική στο τρέξιμό σου!

Τι είναι η τεχνική ?

Αθλητική τεχνική είναι μία δοκιμασμένη, σκόπιμη και αποτελεσματική ακολουθία κινήσεων, για την επίλυση συγκεκριμένων προβλημάτων στις αθλητικές καταστάσεις (Martin at al., 1995).

Με ποιες μεθόδους μπορώ να μάθω τεχνική σε ένα άθλημα ?

1. Προπόνηση με ενεργητική συμμετοχή και εκτέλεση του ασκούμενου.

2. Οπτική προπόνηση όπου ο ασκούμενος παρακολουθεί κάποιο βίντεο ή μοντέλο με την επίδειξη της κίνησης.

3. Νοητική ή ιδεοκινητική προπόνηση (νοερή εξάσκηση).

4. Προσομοίωση της κίνησης ή εικονική πραγματικότητα.

Από ποιους παράγοντες εξαρτάται  εκμάθηση της τεχνικής ?

1.Εξωτερικές, εσωτερικές συνθήκες (παρορμήσεις από το περιβάλλον ή λεκτικά ερεθίσματα για τη μετάδοση και αποθήκευση πληροφοριών).

2.Από τα κίνητρα του ασκούμενου για μάθηση.

3.Τον ζήλο και την επιμονή που έχει ο αθλητής για να μάθει. Σε μεγαλύτερες ηλικίες φυσικά αυτός ο παράγοντας δεν υπάρχει σε τόσο έντονο βαθμό όπως θα παρατηρούσαμε στις αναπτυξιακές ηλικίες.

4.Το επίπεδο των αγωνιστικών ικανοτήτων του αθλητή. Όσο υψηλότερο το επίπεδο ικανοτήτων τόσο ευκολότερη και η δυνατότητα για την απόκτηση μίας νέας τεχνικής.

5.Το επίπεδο των φυσικών ικανοτήτων (όπως δύναμης, αντοχής, κινητικότητας του αθλητή).

Οι δύο τελευταίοι παράγοντες είναι και οι πιο σημαντική στην εκμάθηση μίας νέας τεχνικής.

Γιατί πρέπει να μάθω να τρέχω σωστά?

1. Αποφυγή τραυματισμών, ίσως ο σημαντικός και σπουδαίος λόγος που θα έπρεπε να είχαμε στο μυαλό μας όταν μαθαίνουμε κάτι καινούργιο.

2. Λιγότερη δαπάνη ενέργειας, φυσικά όταν το σώμα εκτελεί μία κίνηση με σωστό τρόπο έχει και λιγότερη δαπάνη ενέργειας.

3.Ευκολότερη βελτίωση του επιπέδου φυσικής κατάστασης για την απόκτηση των προπονητικών στόχων.

4.Ικανοποίηση της μάθησης και της απόκτησης, θα φανεί στους περισσότερος αστείο αλλά σίγουρα έχουμε όλοι μας έχουμε να θυμηθούμε μία στιγμή στον αθλητισμό που εκτελέσαμε κάτι πολύ καλά και παράλληλα το αίσθημα ικανοποίησης ήταν αυξημένο με το αίσθημα της επιτυχίας.

5.Μακροχρόνια άθληση με θετικά οφέλη για το σώμα μας, φυσικά άμα θέλουμε να τρέχουμε χωρίς αντιμετωπίσουμε συνέχεια προβλήματα με τραυματισμούς πρέπει να έχουμε στο νου μας ότι η σωστή δρομική τεχνική θα περιορίσει τις καταπονήσεις και τα προβλήματα.

Παρακάτω παρουσιάζονται μερικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στον στίβο για την εκμάθηση του τρεξίματος.

                       Γνωστές ως δρομικές ασκήσεις        

---

Η απόσταση εκτέλεσης των ασκήσεων είναι περίπου 10 έως 20 μέτρα!

Η απόσταση σε αρχάριους στη αρχή είναι μικρή και στη μεγαλώνει συνέχεια ανάλογα με το επίπεδο βελτίωσης!

Η κάθε άσκηση γίνεται 2 φορές με πολύ καλή αποκατάσταση ανάμεσα τους!

Δίνουμε έμφαση στη ποιότητα εκτέλεσης και όχι στην ταχύτητα!

Εστιάσουμε το πολύ σε ένα με δύο στοιχεία κάθε φορά που εκτελούμε μία άσκηση (π.χ. γόνατο ψηλά, κορμός εμπρός, χαλαρή κίνηση χεριών κ.α.)!

Προσπαθούμε να διορθώσουμε ένα στοιχείο τη φορά στην εκτέλεση!

Η ανατροφοδότηση από εξωτερικό παράγοντα (προπονητής, βίντεο) είναι σημαντικό στοιχείο για να διορθώσουμε βασικά στοιχεία στην εκτέλεση της άσκησης!

Εξάσκηση στη τεχνική είναι καλό να έχουμε στο πρώτο κομμάτι στη προπόνησης όπου ο ασκούμενος έχει μεγαλύτερη συγκέντρωση και είναι ακόμα ξεκούραστος πνευματικά και σωματικά!

Οι ασκήσεις καλό θα ήταν να εκτελέσουν πάνω σε μια ευθεία γραμμή!

 

Παρακάτω παρουσιάζονται δρομικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για την εκμάθηση Τεχνικής Τρεξίματος :

Η ΑΡΧΗ των ασκήσεων!! Πάνω σε μία γραμμή περπάτημα στις μύτες 10-20 μέτρα και επιστροφή ΜΕ περπάτημα στη φτέρνα εκτελέστε αυτή την εισαγωγική άσκηση και μετά ξεκινήστε τις επόμενες ασκήσεων.

Άσκηση 1.

Περπατώντας γίνεται η πρώτη άσκηση, με προβολή του ενός ποδιού με λυγισμένο γόνατο πάτημα και ώθηση με το μπροστινό μέρος του ποδιού, μετά φέρνουμε το άλλο πόδι εμπρός αφού τεντώσει τελείως.

Προσοχή : Πιέζω και ωθώ το έδαφος και να τεντώσει καλά το πίσω πόδι

Θυμήσου: Πάτησε και ώθησε το έδαφος

Άσκηση 2.

Μικρές αναπηδήσεις στο μπροστινός μέρος του ποδιού με εναλλαγές στο πόδι στήριξης.

Προσοχή : Σταθερή και ρυθμική κίνηση όρθιος κορμός με ομαλή εναλλαγή από το ένα πόδι στήριξης στο άλλο

Θυμήσου: Μικρές αναπηδήσεις στο μπροστινό μέρος εναλλάξ 

Άσκηση 3.

Μικρές αναπηδήσεις στο μπροστινό μέρος του πέλματος

Προσοχή : Ρυθμική κίνηση όρθιος και σταθερός κορμός με ώθηση από το έδαφος και ελαφρός  λυγισμένα τα γόνατα.

Θυμήσου: Μικρές αναπηδήσεις στο μπροστινό μέρος  

Άσκηση 4.

Εναλλαγή στο περπάτημα φτέρνα μύτη καλό ρολάρισμα σε όλο το πέλμα και ανέβασμα στην μύτη με τεντωμένο κομό.

Προσοχή : Η κίνηση ξεκινάει από φτενά και τελειώνει στη μύτη του πέλματος (από τις πιο δύσκολες ασκήσεις στην εκμάθηση των παιδιών)

Θυμήσου: Φτέρνα – Μύτη – Φτέρνα – Μύτη 

Άσκηση 5.

Χαμηλό Σκιπιν με πάτημα  στο μπροστινό μέρος του ποδιού και ελαφριά ανύψωση στα γόνατα (όχι πολύ ψηλά)

Προσοχή : Όχι βιαστική εκτέλεση, κορμός ελαφρός μπροστά, εναλλάξ κίνηση των χεριών.

Θυμήσου: Γόνατο – μύτη – Ώθηση – Το γόνατο σηκώνεται επειδή ωθώ το έδαφος τραβάω το γόνατο

Άσκηση 6.

Ψηλό Σκιπιν με πάτημα  στο μπροστινό μέρος του ποδιού σηκώνουμε τα γόνατα ψηλά μέχρι ο μηρός να έρθει σε παράλληλη θέση με το έδαφος , το σώμα ελαφρός μπροστά λίγο πιο ενεργητική συμμετοχή χεριών σε σχέση με το χαμηλό σκίπιν

Προσοχή : Όχι βιαστική εκτέλεση, κορμός ελαφρός μπροστά, εναλλάξ κίνηση χεριών, δώσε έμφαση στην συχνότητα εκτέλεσης και όχι στην ταχύτητα, προσπάθησε να έχεις αρμονική εκτέλεση. Δυναμικό τράβηγμα στο γονάτου ψηλά με γρήγορη επαναφορά.

Θυμήσου: Γόνατο ΨΗΛΑ – μύτη – Ώθηση  – Το γόνατο σηκώνεται επειδή ωθώ το έδαφος τραβάω το γόνατο

Άσκηση 7.

Πίσω πτέρνες να έρθουν σε επαφή με τους γλουτιαίος. Γόνατο στραμμένο στο έδαφος, εναλλάξ κίνηση χεριών κορμός ελαφρός μπροστά

Προσοχή : Μη ρίξεις υπερβολικά μπροστά τον κορμός, το βλέμμα συνεχίζει να ακολουθεί την πορεία

Θυμήσου: Χτύπημα Φτέρνας – Ενεργητικό τράβηγμα στους γλουτιαίος  

Άσκηση 8.

Ψαλιδάκια εναλλάξ κίνηση των ποδιών με έμφαση στο τράβηγμα και και επαφή με το έδαφος

Προσοχή : Δεν κλοτσάω αλλά τραβάω ενεργητικά το πόδι στο έδαφος. προσπαθώ να κρατήσω εμπρός τον κορμό

Θυμήσου: Ενεργητικό χτύπημα με το έδαφος για ΝΑ ωθήσω και να φύγω !!! ΔΕΝ κλοτσάω

Άσκηση 9.

Χόπλα ανύψωση του γονάτου μέχρι το ισχίο να έρθει σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Το γόνατο είναι οδηγός μπροστά σε ευθεία θέση. Το άλλο πόδι ωθεί και τεντώνει καλά μέχρι να σηκωθεί από το έδαφος. Χέρια ακολουθούν εναλλάξ τα πόδια.

Προσοχή : Ώθησε καλά το έδαφος και κράτησε το γόνατο σου οδηγό σε θέση της πορείας

Θυμήσου: Τραβάω το γόνατο ψηλά με ώθηση από το έδαφος – Τεντωμένο το πόδι ώθησης

Άσκηση 10.

Χαλαρή όρθια θέση  με πόδια ανοιχτά φέρνω την λεκάνη μου και προσπαθώ να περάσω το βάρος μου πάνω από τις μύτες των ποδιών. Η λεκάνη έρχεται πάνω από τα πόδια και το σώμα παίρνει κλίση έτοιμο για να ξεκινήσω.

Προσοχή : Μη σκύβεις υπερβολικά, άσε το βάρος να περάσει πάνω από τις μύτες, κράτησε τον κορμό σε ευθεία και τεντωμένη θέση.

Θυμήσου: Λεκάνη πάνω από τις μύτες – Γενική οδηγία να ελέγχεις το πάτημα να βρίσκεται κάτω από το κέντρο βάρους σώματος (Κ.Β).

Στο παρακάτω βίντεο παρουσιάζονται οι ασκήσεις με επιτόπια εκτέλεση

 

Η απόκτηση της τεχνικής σε  όλα τα αθλήματα είναι ένα από τα σημαντικότερα κομμάτια της προπόνησης. Θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε ευκολότερα προπονητικούς σας στόχους και με λιγότερες απώλειες.

Σίγουρα ο ρόλος του προπονητή είναι πολύ σημαντικός και καθοριστικός για να πάμε ένα βήμα παραπάνω.

Η θέληση και τα κίνητρα πάντα καθορίζουν την προσπάθεια που θα καταβάλουμε για να μας οδηγήσουν ένα βήμα πιο κοντά στο στόχο.

Δρομικές Ασκήσεις – Τρέξιμο Τεχνική

Επιμέλεια:

Μήτρου Κυριακή M.Sc.

Προπονήτρια Στίβου με Ειδικότητα Κλασικού Αθλητισμού

Πηγές :

Σημειώσεις από τις παραδόσεις μαθήματος ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ Σπύρος Κέλλης, 2014

Σημειώσεις μαθήματος Ειδικότητα ΚΛΑΣΙΚΟΣ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ, Σαρασλανίδης 2013

Δες τώρα μεγάλη ποικιλία σε δρομικά Αξεσουάρ !