fbpx
T. 2314-013705 / E. info@performance-store.gr

Δρομικές Ασκήσεις – Τρέξιμο Εκμάθηση Τεχνικής

Δρομικές Ασκήσεις - Τρέξιμο Τεχνική - Σωστή τεχνική τρέξιμο - Στίβος - Εκμάθηση τεχνικής τρεξίματος - Σωστό τρέξιμο - Αποφυγή τραυματισμών -

θυμήσου πριν κολυμπήσεις μαθαίνεις κολύμπι γιατί όχι και πριν τρέξεις να μάθεις πρώτα να τρέχεις!!!

Τι είναι η τεχνική ?

Αθλητική τεχνική είναι μία δοκιμασμένη, σκόπιμη και αποτελεσματική ακολουθία κινήσεων, για την επίλυση συγκεκριμένων προβλημάτων στις αθλητικές καταστάσεις (Martin at al., 1995).

There are 4 key steps to great running form, founder Golden Harper ...

Με ποιες μεθόδους μπορώ να μάθω τεχνική σε ένα άθλημα ?

1. Προπόνηση με ενεργητική συμμετοχή και εκτέλεση του ασκούμενου.

2. Οπτική προπόνηση όπου ο ασκούμενος παρακολουθεί κάποιο βίντεο ή μοντέλο με την επίδειξη της κίνησης.

3. Νοητική ή ιδεοκινητική προπόνηση (νοερή εξάσκηση).

4. Προσομοίωση της κίνησης ή εικονική πραγματικότητα.

Home of Athletics - ActiveSG

Από ποιους παράγοντες εξαρτάται  εκμάθηση της τεχνικής ?

1.Εξωτερικές, εσωτερικές συνθήκες (παρορμήσεις από το περιβάλλον ή λεκτικά ερεθίσματα για τη μετάδοση και αποθήκευση πληροφοριών).

2.Από τα κίνητρα του ασκούμενου για μάθηση.

3.Τον ζήλο και την επιμονή που έχει ο αθλητής για να μάθει. Σε μεγαλύτερες ηλικίες φυσικά αυτός ο παράγοντας δεν υπάρχει σε τόσο έντονο βαθμό όπως θα παρατηρούσαμε στις αναπτυξιακές ηλικίες.

4.Το επίπεδο των αγωνιστικών ικανοτήτων του αθλητή. Όσο υψηλότερο το επίπεδο ικανοτήτων τόσο ευκολότερη και η δυνατότητα για την απόκτηση μίας νέας τεχνικής.

5.Το επίπεδο των φυσικών ικανοτήτων (όπως δύναμης, αντοχής, κινητικότητας του αθλητή).

Οι δύο τελευταίοι παράγοντες είναι και οι πιο σημαντική στην εκμάθηση μίας νέας τεχνικής.

Audit Advantage: Motivation, the Force Within | CareersinAudit.com

Γιατί πρέπει να μάθω να τρέχω σωστά?

1. Αποφυγή τραυματισμών, ίσως ο σημαντικός και σπουδαίος λόγος που θα έπρεπε να είχαμε στο μυαλό μας όταν μαθαίνουμε κάτι καινούργιο.

2. Λιγότερη δαπάνη ενέργειας, φυσικά όταν το σώμα εκτελεί μία κίνηση με σωστό τρόπο έχει και λιγότερη δαπάνη ενέργειας.

3.Ευκολότερη βελτίωση του επιπέδου φυσικής κατάστασης για την απόκτηση των προπονητικών στόχων.

4.Ικανοποίηση της μάθησης και της απόκτησης, θα φανεί στους περισσότερος αστείο αλλά σίγουρα έχουμε όλοι μας έχουμε να θυμηθούμε μία στιγμή στον αθλητισμό που εκτελέσαμε κάτι πολύ καλά και παράλληλα το ικανοποίησης μας ήταν αυξημένο με το αίσθημα της επιτυχίας.

5.Μακροχρόνια άθληση με θετικά οφέλη για το σώμα μας, φυσικά άμα θέλουμε να τρέχουμε χωρίς αντιμετωπίσουμε συνέχεια προβλήματα με τραυματισμούς πρέπει να έχουμε στο νου μας ότι η σωστή δρομική τεχνική θα περιορίσει τις καταπονήσεις και τα προβλήματα.

The Runner's Guide to Staying Motivated: Men's Health.com

Παρακάτω παρουσιάζονται μερικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στον στίβο για την εκμάθηση του τρεξίματος.

                       Γνωστές ως δρομικές ασκήσεις        


png arrows - Green Right Arrow - Transparent Clipart Arrow ...Η απόσταση εκτέλεσης των ασκήσεων είναι περίπου 10 έως 20 μέτρα!

png arrows - Green Right Arrow - Transparent Clipart Arrow ...Η απόσταση σε αρχάριους στη αρχή είναι μικρή και στη μεγαλώνει συνέχεια ανάλογα με το επίπεδο βελτίωσης!

png arrows - Green Right Arrow - Transparent Clipart Arrow ...Η κάθε άσκηση γίνεται 2 φορές με πολύ καλή αποκατάσταση ανάμεσα τους!

png arrows - Green Right Arrow - Transparent Clipart Arrow ...Δίνουμε έμφαση στη ποιότητα εκτέλεσης και όχι στην ταχύτητα!

png arrows - Green Right Arrow - Transparent Clipart Arrow ...Εστιάσουμε το πολύ σε ένα με δύο στοιχεία κάθε φορά που εκτελούμε μία άσκηση (π.χ. γόνατο ψηλά, κορμός εμπρός, χαλαρή κίνηση χεριών κ.α.)!

png arrows - Green Right Arrow - Transparent Clipart Arrow ...Προσπαθούμε να διορθώσουμε ένα στοιχείο τη φορά στην εκτέλεση!

png arrows - Green Right Arrow - Transparent Clipart Arrow ...Η ανατροφοδότηση από εξωτερικό παράγοντα (προπονητής, βίντεο) είναι σημαντικό στοιχείο για να διορθώσουμε βασικά στοιχεία στην εκτέλεση της άσκησης!

png arrows - Green Right Arrow - Transparent Clipart Arrow ...Εξάσκηση στη τεχνική είναι καλό να έχουμε στο πρώτο κομμάτι στη προπόνησης όπου ο ασκούμενος έχει μεγαλύτερη συγκέντρωση και είναι ακόμα ξεκούραστος πνευματικά και σωματικά!

png arrows - Green Right Arrow - Transparent Clipart Arrow ...Οι ασκήσεις καλό θα ήταν να εκτελέσουν πάνω σε μια ευθεία γραμμή!

 

Παρακάτω παρουσιάζονται δρομικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για την εκμάθηση Τεχνικής Τρεξίματος :

Η ΑΡΧΗ των ασκήσεων!! Πάνω σε μία γραμμή περπάτημα στις μύτες 10-20 μέτρα και επιστροφή ΜΕ περπάτημα στη φτέρνα εκτελέστε αυτή την εισαγωγική άσκηση και μετά ξεκινήστε τις επόμενες ασκήσεων.

Άσκηση 1.

Περπατώντας γίνεται η πρώτη άσκηση, με προβολή του ενός ποδιού με λυγισμένο γόνατο πάτημα και ώθηση με το μπροστινό μέρος του ποδιού, μετά φέρνουμε το άλλο πόδι εμπρός αφού τεντώσει τελείως.

Προσοχή : Πιέζω και ωθώ το έδαφος και να τεντώσει καλά το πίσω πόδι

Θυμήσου: Πάτησε και ώθησε το έδαφος

Άσκηση 2.

Μικρές αναπηδήσεις στο μπροστινός μέρος του ποδιού με εναλλαγές στο πόδι στήριξης.

Προσοχή : Σταθερή και ρυθμική κίνηση όρθιος κορμός με ομαλή εναλλαγή από το ένα πόδι στήριξης στο άλλο

Θυμήσου: Μικρές αναπηδήσεις στο μπροστινό μέρος εναλλάξ 

Άσκηση 3.

Μικρές αναπηδήσεις στο μπροστινό μέρος του πέλματος

Προσοχή : Ρυθμική κίνηση όρθιος και σταθερός κορμός με ώθηση από το έδαφος και ελαφρός  λυγισμένα τα γόνατα.

Θυμήσου: Μικρές αναπηδήσεις στο μπροστινό μέρος  

Άσκηση 4.

Εναλλαγή στο περπάτημα φτέρνα μύτη καλό ρολάριμα σε όλο το πέλμα και ανέβασμα στην μύτη με τεντωμένο κομό.

Προσοχή : Η κίνηση ξεκινάει από φτενά και τελειώνει στη μύτη του πέλματος (από τις πιο δύσκολες ασκήσεις στην εκμάθηση των παιδιών)

Θυμήσου: Φτέρνα – Μύτη – Φτέρνα – Μύτη 

Άσκηση 5.

Χαμηλό Σκιπιν με πάτημα  στο μπροστινό μέρος του ποδιού και ελαφριά ανύψωση στα γόνατα (όχι πολύ ψηλά)

Προσοχή : Όχι βιαστική εκτέλεση, κορμός ελαφρός μπροστά, εναλλάξ κίνηση των χεριών.

Θυμήσου: Γόνατο – μύτη – Ώθηση – Το γόνατο σηκώνεται επειδή ωθώ το έδαφος τραβάω το γόνατο

Άσκηση 6.

Ψηλό Σκιπιν με πάτημα  στο μπροστινό μέρος του ποδιού σηκώνουμε τα γόνατα ψηλά μέχρι ο μηρός να έρθει σε παράλληλη θέση με το έδαφος , το σώμα ελαφρός μπροστά λίγο πιο ενεργητική συμμετοχή χεριών σε σχέση με το χαμηλό σκίπν

Προσοχή : Όχι βιαστική εκτέλεση, κορμός ελαφρός μπροστά, εναλλάξ κίνηση χεριών, δώσε έμφαση στην συχνότητα εκτέλεσης και όχι στην ταχύτητα, προσπάθησε να έχεις αρμονική εκτέλεση. Δυναμικό τράβηγμα στο γονάτου ψηλά με γρήγορη επαναφορά.

Θυμήσου: Γόνατο ΨΗΛΑ – μύτη – Ώθηση  – Το γόνατο σηκώνεται επειδή ωθώ το έδαφος τραβάω το γόνατο

Άσκηση 7.

Πίσω πτέρνες να έρθουν σε επαφή με τους γλουτιαίος. Γόνατο στραμμένο στο έδαφος, εναλλάξ κίνηση χεριών κορμός ελαφρός μπροστά

Προσοχή : Μη ρίξεις υπερβολικά μπροστά τον κορμός, το βλέμμα συνεχίζει να ακολουθεί την πορεία

Θυμήσου: Χτύπημα Φτέρνας – Ενεργητικό τράβηγμα στους γλουτιαίος  

Άσκηση 8.

Ψαλιδάκια εναλλάξ κίνηση των ποδιών με έμφαση στο τράβηγμα και και επαφή με το έδαφος

Προσοχή : Δεν κλοτσάω αλλά τραβάω ενεργητικά το πόδι στο έδαφος. προσπαθώ να κρατήσω εμπρός τον κορμό

Θυμήσου: Ενεργητικό χτύπημα με το έδαφος για ΝΑ ωθήσω και να φύγω !!! ΔΕΝ κλοτσάω

Άσκηση 9.

Χόπλα ανύψωση του γονάτου μέχρι το ισχίο να έρθει σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Το γόνατο είναι οδηγός μπροστά σε ευθεία θέση. Το άλλο πόδι ωθεί και τεντώνει καλά μέχρι να σηκωθεί από το έδαφος. Χέρια ακολουθούν εναλλάξ τα πόδια.

Προσοχή : Ώθησε καλά το έδαφος και κράτησε το γόνατο σου οδηγό σε θέση της πορείας

Θυμήσου: Τραβάω το γόνατο ψηλά με ώθηση από το έδαφος – Τεντωμένο το πόδι ώθησης

Άσκηση 10.

Χαλαρή όρθια θέση  με πόδια ανοιχτά φέρνω την λεκάνη μου και προσπαθώ να περάσω το βάρος μου πάνω από τις μύτες των ποδιών. Η λεκάνη έρχεται πάνω από τα πόδια και το σώμα παίρνει κλίση έτοιμο για να ξεκινήσω.

Προσοχή : Μη σκύβεις υπερβολικά, άσε το βάρος να περάσει πάνω από τις μύτες, κράτησε τον κορμό σε ευθεία και τεντωμένη θέση.

Θυμήσου: Λεκάνη πάνω από τις μύτες – Γενική οδηγία να ελέγχεις το πάτημα να βρίσκεται κάτω από το κέντρο βάρους σώματος (Κ.Β).

Στο παρακάτω βίντεο παρουσιάζονται οι ασκήσεις με επιτόπια εκτέλεση

 

Θέλεις να δεις τα σωστά σημεία τεχνικής διάβασε το παρακάτω άρθρο όπου υπάρχει μεγαλύτερη ανάλυση στο κομμάτι της τεχνικής τρεξίματος ! ΕΔΩ ΚΛΙΚ

Η απόκτηση της τεχνικής σε  όλα τα αθλήματα είναι ένα από τα σημαντικότερα κομμάτια της προπόνησης. Θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε ευκολότερα προπονητικούς σας στόχους και με λιγότερες απώλειες.

Σίγουρα ο ρόλος του προπονητή είναι πολύ σημαντικός και καθοριστικός για να πάμε ένα βήμα παραπάνω.

Η θέληση και τα κίνητρα πάντα καθορίζουν την προσπάθεια που θα καταβάλουμε για να μας οδηγήσουν ένα βήμα πιο κοντά στο στόχο.

Δρομικές Ασκήσεις – Τρέξιμο Τεχνική

Επιμέλεια:

Μήτρου Κυριακή M.Sc.

Προπονήτρια Στίβου με Ειδικότητα Κλασικού Αθλητισμού

Πηγές :

Σημειώσεις από τις παραδόσεις μαθήματος ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ Σπύρος Κέλλης, 2014

Σημειώσεις μαθήματος Ειδικότητα ΚΛΑΣΙΚΟΣ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ, Σαρασλανίδης 2013

Δες τώρα μεγάλη ποικιλία σε δρομικά Αξεσουάρ !

 

 

 

 

 

 

 

 

Share this post



Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Εγγραφείτε στο Newsletter

Κερδίστε 15% στην πρώτη σας αγορά!!!