Σωστή δρομική τεχνική – Η καλή δρομική τεχνική μπορεί να αποτελέσει παράγοντα για να σας κάνει καλύτερο, υγιέστερο και πιο αποτελεσματικό δρομέα. Όπως υπάρχει εκπαίδευση και εκμάθηση τεχνικής σε άλλα αθλήματα για την αποδοτικότερη συμμετοχή και την αποφυγή των τραυματισμών, έτσι και το τρέξιμο αποτελεί μία ικανότητα που χρειάζεται εκπαίδευση. Το τρέξιμο αποτελεί μια δραστηριότητα που δεν υπάρχει σωματική επαφή και παρόλα αυτά, το ποσοστό των τραυματισμών είναι υψηλό.

Πως Ξεκίνησα?

Μετά από αρκετό καιρό μπορώ να καταλήξω στο συμπέρασμα ότι έχω αφιερώσει αρκετή προσωπική μελέτη πάνω στην δρομική τεχνική, η πρώτη μου επαφή ήταν όταν ήμουν 8 από το βιβλίο του Dr. Tom Miller με το βιβλίο Programmed to Run. Η αναζήτηση της δρομικής τεχνικής προέκυψε και από τον πατέρα μου που έτρεχε το μεγαλύτερο διάστημα της καριέρας του χωρίς χόνδρο στο γόνατο και ήταν αναγκαίο να υιοθετήσει μια άριστη δρομική τεχνική που θα τον προστάτευε και θα του επέτρεπε να συνεχίσει την αγαπημένη του δραστηριότητα χωρίς να επιδεινώνει το πρόβλημα. Ο πατέρας μου ξεκίνησε το τρέξιμο μερικά χρόνια αργότερα αφότου είχε τραυματίσει το γόνατο παίζοντας ποδόσφαιρο στο κολέγιο. Οι γιατροί του είπαν ότι δεν θα μπορέσει να τρέξει ξανά και ότι ακόμη και ο τρόπος της βάδισης του δεν θα ήταν φυσιολογικός λόγο του τραυματισμού, όπως διέγνωσαν οι γιατροί είχαν δίκιο κυρίως για τη αλλοίωση της φυσιολογικής βάδισης. Ο πατέρας μου ζύγισε 108 κιλά σαν ένας αρσιβαρίστας, λίγο καιρό αργότερα ένα φίλος του, του έστειλε μια κάρτα  που έγραφε ότι : ΄΄Hawk Harper εάν είσαι αληθινός άνδρας, θα μπορέσεις να το κάνεις αυτό, η κάρτα ήταν από τον μαραθώνιο του Las Vegas. Ο πατέρας μου τερμάτισε τον μαραθώνιο με πολλούς πόνους και ήταν ο τελευταίος αθλητής της κούρσας. Τελικά μετά από λίγο καιρό παρακολούθησε κάποιους Κενυάτες δρομείς και σκέφτηκε… «Αυτοί οι τύποι πετάνε…. στοιχηματίζω ότι άμα μάθω να τρέχω σαν αυτούς δεν θα πονάει το γόνατο μου». Μετά από 7 χρόνια 60 κιλά και 37 ετών κατάφερε να κερδίσει τον St. George μαραθώνιο, με χρόνο 2:22. Ο Πατέρας μου κατόρθωσε να αποκτήσει μία πολύ αποδοτική δρομική τεχνική χωρίς καταπονήσεις διατηρώντας τα γόνατα και τον υπόλοιπο σώμα σε καλή φυσική κατάσταση και στην μετέπειτα πορεία του. Ο πατέρας μου πλέον διανύει την δεκαετία του 70 και εξακολουθεί να απολαμβάνει το καθημερινό τρέξιμο σε άσφαλτο και βουνό. 

Παρακάτω αναφέρονται τα 4 σημαντικά σημεία που ενισχύσουν την δρομική τεχνική!

 Τα 4 βασικά σημεία της καλής δρομικής τεχνικής είναι αυτά που παρατήρησε ο πατέρας μου στους Κενυάτες δρομείς, είναι τα στοιχεία που φάνηκαν ύστερα από έρευνα σε αθλητές υψηλού επιπέδου και από έρευνα σε δρομείς του κολεγίου που δεν παρουσίαζαν τραυματισμούς στην διάρκεια της δρομικής τους καριέρας και στην μετέπειτα πορεία τους.

Με το πέρασμα του χρόνου, οι πληροφορίες αυτές τροποποιούνται με στόχο όχι να τελειοποιήσουν με ακρίβεια την τεχνική, αλλά να παρέχουν τα πιο αποδοτικά ερεθίσματα για καλύτερα αποτελέσματα στην τεράστια πλέον μάζα των δρομέων.

Στο  παρακάτω βίντεο παρουσιάζονται περιληπτικά τα 4 βασικά στοιχεία που αναλύονται παρακάτω:

https://youtu.be/tWeS6ZuVW-E

1. Περιφανή θέση

“Τρέξε περήφανα τρέξε ψηλός”

Στην διάρκεια της δουλειάς οι περισσότεροι δρομείς αφήνουν το σώμα τους να βρίσκεται στην συνηθισμένη κακή στάση του υπολογιστή “keyboard“ (σκυφτή θέση πλάτης). Δυστυχώς αυτή η θέση σώματος, παρουσιάζεται και στο τρέξιμο. Εάν θέλεις να βελτιώσεις την θέση σώματος κατά την διάρκεια τρεξίματος, πρέπει να ξεχάσεις την κακή στάση υπολογιστή του σώματος.

Η αποδοτική θέση σώματος προϋποθέτει να ισιώσεις την πλάτη, να ωθήσεις το στήθος και τους γοφούς μπροστά. Αυτή η θέση σε βοηθάει στιγμιαία να διορθώσεις την θέση σώματος και να κάνεις τα επόμενα βήματα ποιο αποδοτικά. Κράτησε τους ώμους πίσω από το στήθος σε χαλαρή θέση με την πλάτη να παραμένει σε ευθεία, χωρίς να κάμπτεται στη μέση.  Το βλέμμα παραμένει στην ευθεία με το κεφάλι να βρίσκεται στην προέκταση του αυχένα. Μην σηκώνεις το πηγούνι, μην κοιτάς κάτω τα πόδια σου.

Πες στον εαυτό σου την φράση “Τρέξε περήφανα τρέξε ψηλός”και πάρε την σωστή θέση σώματος με τα γοφούς και το στήθος να ενισχύουν την προώθηση του σώματος.

Γρήγορη Συμβουλή : “Αναπήδηση στο φεγγάρι ” Εάν θέλετε να διορθώσετε την θέση σώματος ανοίξτε και σηκώστε τα χέρια προς τα πάνω σε γωνία 45 μοιρών σαν να θέλετε να κάνετε αναπήδηση στο φεγγάρι. Αυτή η κίνηση βοηθάει το στήθος και τους γοφούς να έρθουν στην σωστή θέση προώθησης του σώματος. Συνέχισε να διατηρείς την πλάτη σε ευθεία θέση και το κέντρο μάζας σώματος ενεργοποιημένο.

https://www.youtube.com/watch?v=lylgiEfPJ_M

https://www.youtube.com/watch?v=qenjPk0nSR4

       2.Μαζεμένα χέρια

Η πολύ μεγάλη κίνηση των χεριών, σαν να γίνεται μια προωθητική ενέργεια μέσω χεριών αποτελεί ένα ακόμη πρόβλημα στην τεχνική των δρομέων. Η κίνηση των χεριών στους elite δρομείς είναι περιορισμένη. Οι elite αθλητές κρατάνε αρκετά ψηλά τις παλάμες, η θέση αυτή μοιάζει σαν να βουρτσίζουν με τους καρπούς τα πλευρά τους. Με τους αγκώνες να εκτελούν εναλλάξ κινήσεις, ο ένας να εκτελεί μία γρήγορη κίνηση προς τα πίσω και να ακολουθεί μία παθητική επαναφορά. Τέλος, η κίνηση των χεριών πραγματοποιείτε σε ευθεία γραμμή παράλληλη με το σώμα από πίσω και μπρος και όχι από το πλάι και μέσα λοξά.

Για να είστε πιο αποτελεσματικοί κρατήστε τα χέρια κοντά στο σώμα σας, σε γωνία περίπου 90 μοιρών, αντίθετα οι περισσότεροι δρομείς κρατάνε τα χέρια χαμηλά και αρκετά μακριά από τα το σώμα. Ένα δεν πρόκειται να  εκτελέσετε sprint μην αφήνετε του αγκώνες να περνάνε τους γοφούς ή τους καρπούς να έρχονται μπροστά από την μέση τους στήθους. Αναφορικά ένας μέσος δρομέας κινείται με 10min/mile άρα θα ήταν καλύτερο να έχει μόλις 3΄΄ στην κίνηση του χεριού.

Φέρτε στο μυαλό σας : ΄΄ Τα φτερά από το κοτόπουλο ΄΄  ή ΄΄ Καρπούς στα πλευρά ΄΄

• Μικρή, περιορισμένη κίνηση με χαλαρή κίνηση βραχίονα
• Πιέστε πίσω στο αγκώνα και χαλαρή επαναφορά προς τα εμπρός
• Οι αγκώνες δεν πρέπει να έρχονται μπροστά από την μέση, μόνο όταν η ταχύτητα είναι μεγάλη.

Συμβουλή : Χρησιμοποίησε βαράκια ή μπουκάλια με νερό στα χέρια με βάρος μισό με ένα κιλό σε χαλαρό τρέξιμο, θα σε βοηθήσει να βρείτε την ποιο αποτελεσματική θέση του χεριού και την γωνία του αγκώνα.

         3. Λυγισμένο γόνατο στην προσγείωση

Η σωστή πρόσκρουση του ποδιού με το έδαφος  είναι αποτέλεσμα της σωστή θέσης σώματος, της μαζεμένης κίνησης των χεριών  και της σωστής συχνότητας διασκελισμού. Η δυνατή πρόσκρουση του ποδιού με το έδαφος παίζει σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση της γρήγορη κόπωσης, τις μυϊκές κράμπες και άλλα προβλήματα τα οποία πρέπει να αποφεύγονται.

Ο κάθε δρομέας έχει αναπτύξει την δική του μοναδική τεχνική στην πρόσκρουση με το έδαφος που έχει επηρεαστεί από γενετικούς παράγοντες, από τις επιφάνειες τρεξίματος και την ταχύτητα τρεξίματος (ικανότητα εκτέλεσης).  Το αποδοτικό πάτημα του δρομέα με το έδαφος γίνεται στη μέση του πέλματος, το πάτημα λίγο πιο μπροστά ή πιο πίσω από την μέση του πέλματος είναι αποδοτικό όταν εκτελείτε κάτω από το κέντρο μάζας σώματος. Η υπερβολική τοποθέτηση του πέλματος με φτέρνα και δάχτυλα προκαλεί πολύ δυνατή πρόσκρουση του ποδιού με έδαφος (αναποτελεσματική κίνηση).

Συμβουλή : Να έχεις στο νου σου ΄΄ Να τρέχεις ήσυχα ΄΄ όσο περισσότερο ακούγονται οι κινήσεις σου τόσο περισσότερες περιττές κινήσεις εκτελείς, ‘ή προσπάθησε την ώρα που τρέχεις να λυγίζεις το γόνατο!

Προσπάθησε το πάτημα του ποδιού να μην είναι μακριά από την κάθετο του σώματος  (overstriding) επίσης προσπάθησε να μην έρχεται σε επαφή  η φτέρνα την ώρα της επαφής με το έδαφος (Heelstrike).

         5.Συχνότητα διασκελισμού 165 +

Μετά από αναλύσεις σε elite αθλητές και σε άτομα με μικρό ιστορικό τραυματισμών βρέθηκε ότι η συχνότητα τρεξίματος διαφέρει ανάλογα την ταχύτητα τρεξίματος. Η παλιά τάση για την χρήση του 180+ βήματα/λεπτό είναι πλέον αναποτελεσματική σε χαμηλές ταχύτητες και έχει περισσότερη εφαρμογή σε αθλητές που τρέχουν με ταχύτητες 7 λεπτά/ 1 mile. Επιπρόσθετα ακόμη και αυτοί οι elite αθλητές στις χαμηλότερες ταχύτητες δεν έτρεχαν σε 180+, ενώ το κατώτερο όριο που έπεφτε ο βηματισμός ήταν 165 βήματα το λεπτό. Από έρευνες βρέθηκε ότι ένας μέσος δρομέας μπορεί να μειώσει τις δυνάμεις που αναπτύσσονται στις αρθρώσεις σε ποσοστό μέχρι και 20% εάν καταφέρει να αυξήσει ακόμη και 10 βήματα μέσα σε ένα λεπτό τρεξίματος. Παρακάτω υπάρχει μία ένδειξη για την χρήση της συχνότητας διασκελισμού (βήματα το λεπτό) σε σχέση με την ταχύτητα τρεξίματος.

165+ βήματα/λεπτό: 10 λεπτά/μίλι  και πιο αργός ρυθμός

170+: βήματα/λεπτό: 9 λεπτά/μίλι ρυθμός

175+: 8 λεπτά/μίλι  ρυθμός

180+: 7 λεπτά/μίλι  ρυθμός και γρηγορότερος ρυθμός

Σας προτείνω να κατεβάσετε μία εφαρμογή με μετρονόμο στο κινητό για να σας βοηθήσει να τρέχετε με το αντίστοιχο beat.

Μπορείς να τσεκάρεις την συχνότητα διασκελισμού με τον απλό τρόπο: μετρώντας πόσες φορές το δεξί πόδι πάτησε στο έδαφος μέσα σε 20sec. Πχ. Πάτησε 28 φορές ( 162 βήματα το λεπτό) έως 30 φορές είναι 180 βήματα το λεπτό.

Εάν οι εφαρμογές τηλεφώνου δεν είναι λειτουργικές για εσάς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μουσικό μετρονόμο, όπως το πιάνο. Επιλέξτε στον μετρονόμο τον σωστό ρυθμό για πιο αποδοτική συχνότητα διασκελισμού κατά την διάρκεια τρεξίματος.

Original Article: Running Technique Can Reduce Injury & Improve Performance

Author: Golden Harper

Μετάφραση : Μήτρου Κυριακή M.Sc.