Ενυδάτωση Αθλητών
Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι αθλητές, κάτω από φυσιολογικές συνθήκες, θα ικανοποιήσουν τις ανάγκες ενυδάτωσης με πρόσληψη υγρών στο εύρος 500-700 ml/ώρα. Αθλητές που ασκούνται σε δροσερές καιρικές συνθήκες ή έχουν μικρό σωματικό βάρος μπορούν να λαμβάνουν λιγότερα υγρά, ενώ μεγαλύτερου βάρους αθλητές ή αθλητές/τριες που ασκούνται κάτω από πολύ ζεστό και υγρό περιβάλλον χρειάζονται περισσότερα υγρά.
Συνήθως η εφίδρωση είναι μεγάλη και χάνετε αρκετά υγρά, αλλά δε μπορείτε να αντικαταστήσετε όλα τα χαμένα υγρά σας. Για αυτό το λόγο χρησιμοποιούμε τον όρο αναπλήρωση και όχι αντικατάσταση! Ξεχάστε συμβουλές όπως ‘πιείτε όσο χάνετε’ ή ‘πιείτε ακόμα και όταν δεν είστε διψασμένοι’, είναι απλά λάθος.
Η αφυδάτωση είναι ο μεγαλύτερος “εχθρός” των αθλητών σε αγωνίσματα αντοχής! Κάνε κλικ εδώ και δες τι πρέπει να προσέξεις!
Επίσης πρέπει να γνωρίζεται ότι αρνητικά αποτελέσματα έχει και η υπερβολική ενυδάτωση (αραιωτική υπονατριαιμία). Προσοχή! Η υπερβολική κατανάλωση υγρών (πάνω από 900ml υγρά την ώρα) μειώνει την απόδοση και αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης μυϊκής κράμπας. Η υπερβολική πρόσληψη υγρών συνδυάζετε με την έντονη έλλειψη των απαραίτητων ηλεκτρολυτών στο σώμα όπου μοιραία προκαλείτε υπονατριαιμία (χαμηλή περιεκτικότητα νάτριου) που μπορεί να οδηγήσει μέχρι και στον θάνατο.
Η ζέστη, η υγρασία και η ένταση της άσκησης καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό τον ρυθμό εφίδρωσης. Κάνε κλικ εδώ για να δεις tips ώστε να κερδίσεις τη ζέστη.
Μια γενική οδηγία για την ημερήσια ενυδάτωσή σας είναι να πίνετε περίπου 30-35 ml ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Σε αυτά δεν περιλαμβάνονται τα υγρά που θα χρειαστεί να αναπληρώσουμε κατά τις προπονήσεις μας κτλ. Αν γενικά λαμβάνετε λιγότερο θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την ενυδάτωσή σας για να φτάσετε σε αυτά τα επίπεδα.
Μια μέτρηση του ρυθμού απώλειας υγρών είναι απαραίτητη και χρήσιμη για να καθορίσετε πόσο υγρά χάνετε ανά ώρα και να σχεδιάσετε την αναπλήρωσή σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο! Αυτό γίνεται με έναν πολύ απλό τρόπο:
Ζύγιση χωρίς ρούχα πριν την προπόνηση.
Προπόνηση στον ρυθμό και τη θερμοκρασία (όσο είναι εφικτό) του αγώνα για 1-2 ώρες.
Ζύγιση χωρίς ρούχα μετά την προπόνηση (προσμετράμε και τα υγρά της τροφοδοσίας.
Για παράδειγμα αθλητής ζυγίζεται 70 κιλά πριν από μια δίωρη προπόνηση και 69 κιλά μετά, έχοντας καταναλώσει 500 ml ανά ώρα. Θεωρούμε 1000mlνερού ίσο με έναν κιλό.
Άρα 70 – (69-1) = 2 κιλά. Επομένως ο αθλητής αυτός χάνει 1000mlανά ώρα!
Αναπληρώνετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες.
