Πόνος στον Αυχένα? Οι πέντε καλύτερες ασκήσεις για τον αυχένα.
Έχετε ποτέ αντιμετωπίσει επαναλαμβανόμενη ένταση του αυχένα ή στο επάνω μέρος της πλάτης.
Ένας σκληρός πόνος στο λαιμό και στον αυχένα μπορεί να προκληθεί από ασθενείς μυς η στάση του σώματος εκφυλιστικές αλλαγές του αυχένα ή της σπονδυλικής στήλης.
Το αποτέλεσμα των παραπάνω παραγόντων είναι σφιχτοί μύες στους ώμους που προκαλούν έντονο πόνο στον αυχένα και πολλές φορές συνοδεύεται με περιορισμένη κινητικότητα.
Η ένταση και ο πόνος στο λαιμό μας μπορεί να εμφανιστούν για διάφορους λόγους.
Αιτίες του πόνου στον αυχένα:
Κακή στάση του σώματος:
Αυτό συμβαίνει επειδή πολλές φορές λόγω των λανθασμένων στάσεων και κινήσεων που εκτελούμε κατά τη διάρκεια της εργασίας μας ή και κατά την καθημερινή μας δραστηριότητα.
Ψυχικό άγχος:
Ακόμη μία αιτία είναι και η ψυχολογική ένταση που πολλές φορές αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Ατυχήματα και τραυματισμοί:
Κλασικό παράδειγμα σε αυτή την περίπτωση από μία απότομη και κακή κίνηση των μυών στο σημείο εκείνο μπορεί να προκαλέσει βλάβη.
Η κύρια αιτία που προκαλεί την ένταση στον αυχένα τις περισσότερες φορές είναι η έλλειψη κινητικότητας σπονδυλικής στήλης.
Η θωρακική σπονδυλική στήλη έχει σχεδιαστεί για να κινείται με διάφορους τρόπους όπως στροφική κίνηση κάμψη έκταση. Ωστόσο οι κινήσεις αυτές πολλές φορές δεν συμβαίνουν στην καθημερινότητά μας, και σε συνδυασμό με τις πολλές ώρες στο γραφείο περιορίζεται η λειτουργικότητα και η κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Το πρόβλημα αυτό είναι ακόμη μεγαλύτερο όταν εργαζόμαστε στο σπίτι λόγω της περιορισμένης κίνησης.
Μην ανησυχείτε στο άρθρο αυτό θα σας παρουσιάσουμε κάποιες μεθόδους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έτσι ώστε να ανακουφίσετε τον αυχένα σας από τους πόνους και την ένταση.
Όλες τις πέντε ασκήσεις έχουν στόχο την βελτίωση της κινητικότητας και της ευελιξίας της θωρακικής σπονδυλικής στήλης.
Χρησιμοποιήστε μπαλάκι έτσι ώστε να δημιουργήσετε μυοσκελετικό μασάζ με περιστρεφόμενες απαλές κινήσεις για να απελευθερώσετε τους σφιγμένους μυς.
Πλεονεκτήματα των ασκήσεων αυτών είναι ότι μπορείτε να τις εκτελέσετε οποιαδήποτε στιγμή και οπουδήποτε χωρίς να χρειάζεται να βρίσκεστε χορό.
Οι 5 καλύτερες ασκήσεις πόνος στον αυχένα.
1 Άσκηση
Χρησιμοποιήστε τον κύλινδρο η το μπαλάκι στην άνω και μεσαία πλάτη.
Θέση εκκίνησης:
ξαπλώστε πάνω στο ρόλο τοποθετώντας τον κύλινδρο στο ύψος των της ωμοπλάτης. Τους γοφούς από το έδαφος και βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί η πλάτη και ο λαιμός σχηματίζουν μία ευθεία. Μόλις βρεθείτε σε αυτή τη θέση φέρτε τα χέρια πίσω από το λαιμό. Και είστε έτοιμοι για να ξεκινήσετε.
Εκτέλεση της άσκησης:
Κυλήστε αργά από εμπρός και πίσω για να προκαλέσετε μασάζ στους μυς της πλάτες σας.
Και να κινητοποίησε τη σπονδυλική σας στήλη. (εικόνα 1)
Εικόνα 1
Παραλλαγή: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπαλάκι του τένις η κυλινδρικό μπαλάκι για να εστιάσετε περισσότερο στα προβληματικά σημεία.
Διατηρήστε πίεση σε διάφορα σημεία για 20 έως 40 δευτερόλεπτα μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος.
2η Άσκηση
Σε όρθια θέση στον τοίχο με πλάτη τα χέρια σας και ολόκληρη η σπονδυλική στήλη πρέπει να αγγίζουν τον τοίχο σχηματίζουν το γράμμα Α.
Τραβήξτε τους ώμους πίσω και κάτω πιέζοντας τον τοίχο αγκώνες και καρπούς.
Εκτέλεση τις ασκήσεις:
Μετακινήστε τα χέρια σας θέσεις έτσι ώστε να σχηματίσουν διάφορα γράμματα.
Στη δεύτερη θέση φέρτε τα χέρια σας σε λυγισμένη θέση οι αγκώνες τις παλάμες στο ύψος των ώμων έτσι ώστε να σχηματίζουν ένα w. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια επίπεδο των ώμων για να σχηματίσουν ένα Τ.
Λυγίστε τους αγκώνες σας για 90 Μοίρες και Σηκώστε τους στο επίπεδο των ώμων έτσι ώστε να σχηματίζουν ένα U.
Ισιώστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι για να σχηματίσουν το γράμμα V.
Αφήστε τα χέρια σας σηκωμένα πάνω από το κεφάλι ύφεση για να σχηματίσουν το γράμμα I.
Επαναλάβετε αρκετές φορές τις ασκήσεις και προσπαθήστε να κρατάτε καλή ροή και θέση όταν η μία άσκηση διαδέχεται την επόμενη.
3η Άσκηση
Ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα
Θέση εκκίνησης :
Ξαπλώστε στο πάτωμα σαν να θέλετε να δημιουργήσετε μία βάση στήριξης πάνω από το στομάχι σας τα χέρια σας με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
Εκτέλεση της άσκησης:
Ξαπλωμένη σε αυτή την θέση φέρτε τα χέρια σας διάφορες θέσεις προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία του σώματος και τον αυχένα στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης.
4 Άσκηση
Καθιστή θέση με τον κύλινδρο στα πόδια
Θέση εκκίνησης:
Καθίστε σε μία καρέκλα κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία θέση με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και οι αγκώνες να δείχνουν προς τα έξω. Τοποθετήστε τον κύλινδρο ανάμεσα στους μηρούς σας πιέζοντας τους μηρούς για να σταθεροποιήσετε τους γοφούς σας.
Εκτέλεση της άσκησης:
Το κεφάλι τον αγκώνα και τη σπονδυλική στήλη στο πλάι. Ενώ βρίσκεστε σε αυτήν την θέση εκτελέστε μία κάμψη με το επάνω μέρος του σώματος στο πλάι. Εκτελέστε την άσκηση αρκετές φορές.
5 Άσκηση
Κίνηση της σπονδυλικής στήλης
Θέση εκκίνησης:
Πάρτε θέση στα τέσσερα με τα χέρια τοποθετημένα πάτωμα και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους το σώμα πρέπει να είναι παράλληλο και να βλέπει στο πάτωμα. Βάλτε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας.
Εκτέλεση της άσκησης:
Φέρτε τον αγκώνα του χεριού που βρίσκεται πίσω από το κεφάλι να ακούμπησε την παλάμη του χεριού στήριξης. Στη θέση αυτή το σώμα εκτελεί μία στροφική κίνηση. Στη δεύτερη φάση υψώστε τον αγκώνα του χεριού που βρίσκεται πίσω από το κεφάλι κορυφή θέση έτσι ώστε το σώμα πάλι να εκτελέσει μία στροφική κίνηση. Το κεφάλι βρίσκεται στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης και σε παράλληλη θέση με το έδαφος.
Επιμέλεια – Μετάφραση : Μήτρου Κυριακή M.Sc.
Πηγή : https://www.runtastic.com/blog/en/5-exercises-to-relieve-neck-pain/
