Υπολόγισε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα

Υπολογισμός καρδιακής συχνότητας ΜΚΣ

Τι σημαίνει μέγιστη καρδιακή συχνότητα ?

 Είναι ο υψηλότερος αριθμός χτύπων ανά λεπτό της καρδιάς που μπορεί να εκτελέσει σε μια μεγίστη προσπάθεια.

Καρδιακός παλμός (HR).

Ο έλεγχος του καρδιακού παλμού κατά τη διάρκεια της άσκησης μας δίνει ένα ασφαλή τρόπο ελέγχου της έντασης κατά την αερόβια άσκηση.

Πως μπορείς να μετρήσεις τον καρδιακό παλμό ?

Μέσα στην προπόνηση μπορούμε να διακόψουμε για λίγο τον αθλητή και να εξετάσουμε τον καρδιακό παλμό με δύο τρόπους :

α) από την κερκιδική αρτηρία, τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάκτυλα κάτω από τη βάση του αντίχειρα στη μέσα πλευρά του καρπού

β) από την καρωτιδική αρτηρία τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάκτυλα στην πλευρά του λαιμού, δίπλα από το “μήλο του Αδάμ” στο αυλάκι που σχηματίζεται στο πλάι του λαιμού.

 Προσοχή :  Μόλις διακόψουμε την προπόνηση μετράμε αμέσως τον καρδιακό παλμό, γιατί ο καρδιακός παλμός αλλάζει πολύ γρήγορα.

Το μέτρημα στα 10 δευτερόλεπτα είναι περισσότερο ακριβές απ’ ότι το μέτρημα στα 15 δευτερόλεπτα.

Όταν μετρήσουμε τον καρδιακό παλμό στα 10 δευτερόλεπτα, πολλαπλασιάζουμε επί 6 και βρίσκουμε τον καρδιακό παλμό ανά λεπτό.

Πώς μπορείς να υπολογίσεις τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα?

Για να υπολογίσεις τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα αρκετές μέθοδοι.

Κάποιες μέθοδοι είναι επιστημονικά αξιόπιστες και αρκετά ακριβές, αλλά μας παρέχουν στοιχεία με περισσότερη ακρίβεια. Φυσικά  υπάρχουν και πιο εύκολοι μέθοδοι υπολογισμού της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Πολύ παλιός τρόπος υπολογισμού της ΜΚΣ είναι μέσα από ένα συνηθισμένο τύπο 220 μείον την ηλικία του ασκούμενου.

220 – Ηλικία = Μέγιστη καρδιακή ένταση

πχ. 220-31 =189

Η μέθοδος αυτή δεν προσφέρει ακριβής αποτελέσματα σε αθλητές που έχουν υψηλό επίπεδο φυσική κατάστασης άλλα και σε ηλικιωμένους.

Γιατί πρέπει να υπολογίσουμε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα?

Όταν γνωρίζουμε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα μπορούμε εύκολα να ρυθμίσουμε τη σωστή ένταση τις προπονήσεις έτσι ώστε να να φτάσουμε εύκολα τους προπονητικού μας στόχους. Η ένταση της προπόνησης χωρίζεται σε διάφορα επίπεδα σε σχέση με την καρδιακή συχνότητα. Τα επίπεδα είναι πέντε διαφορετικά και ξεκινάνε από πολύ ελαφριά ένταση και μπορεί να φτάσουν μέχρι την μέγιστη ένταση. Το επίπεδό της έντασης υπολογίζονται ως ποσοστά της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Συνεπώς, για να ορίσετε τις προσωπικές σας ζώνες θα πρέπει αρχικά να μάθετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό (ΜΚΣ).

Παραδείγματος χάρη όταν θέλουμε να προπονηθούμε στη ζώνη 4, η ένταση είναι στο 81 με 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Για να χρησιμοποιήσουμε αυτή τη ζώνη στην προπόνηση δηλαδή πρέπει αρχικά να ξέρουμε την ΜΚΣ.

Πίνακας με ζώνες προπόνησης:

Συμπέρασμα μπορείτε να χρησιμοποιήστε την παραπάνω εξίσωση για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό και να ρυθμίσετε εύκολα και απλά την ένταση της προπόνησης σας!

 

Υπολογισμός καρδιακής συχνότητας ΜΚΣ

Συντάκτης : Μήτρου Κυριακή

 

Πηγές :

1. www.maximumfitness.gr

2. www.polar.com/blog/calculate-maximum-heart-rate-running/

3. www.polar.com/blog/running-heart-rate-zones-basics/