Η Πραγματικότητα και η έρευνα για την θεραπεία της πελματιαίας απονευρωσίτιδας

Νιώθεις πόνο στη πτέρνα όταν ξυπνάς το πρωί;

Στο άρθρο αυτό, αναφέρονται 3 βήματα που μπορείς να ακολουθήσεις για να βοηθήσεις το πόνο στη πτέρνα και τη πελματιαία απονεύρωση για δρομείς και για άτομα που ασχολούνται συστηματικά με την πεζοπορία.

Τι είναι;

Είναι ο πόνος που νιώθεις στην καμάρα ή τη πτέρνα προέρχεται από την  αδυναμία του πελματιαίου τένοντα (εικόνα 1.)

Αιτία: Η έλλειψη της ενδυνάμωσης στα πόδια, και η ανεπαρκείς αιμάτωση των πελμάτων που προκαλείτε από την μη φυσιολογική θέση των ποδιών από τα υποδήματα με ψηλά τακούνια που πιέζουν την καμάρα και τα δάχτυλα σε μη φυσιολογική θέση.

Λύση : Αρχικά, ενδυνάμωση στα πέλματα και πρέπει αποκαταστήστε και ενισχύστε την φυσιολογική ροή αίματος του τένοντα, δίνοντας πάντα στα πέλματα την φυσική λειτουργική και ανατομική θέση (εικόνα 2.) 

Ξυπνάς το πρωί και νιώθεις πόνο στη πτέρνα? Πολλές φορές αισθάνεσαι στο πρώτο βήμα δυνατό πόνο? Η πελματιαία απονεύρωση είναι ο πιο δημοφιλής τραυματισμός στους δρομείς που φοράνε πολλές ώρες υποδήματα στα πόδια τους. Από την άλλη μεριά το πρόβλημα αυτό δεν εμφανίζεται σε άτομα που υιοθετούν το τρέξιμο barefoot ή σε  πληθυσμούς που δεν φοράνε υποδήματα.

Μετά το πέρας 18 χρόνων ενασχόλησης και έρευνας σε πληθυσμούς που υποφέρουν από την συγκεκριμένη πάθηση έχω ξεκαθαρίσει κάποιες χρυσές κατευθύνσεις που λειτουργούν στην επίλυση του προβλήματος. Η χρήση του νάρθηκα για την υποστήριξη της καμάρα την διάρκεια της νύχτας προσφέρει ανακούφιση, αλλά δεν προσφέρει αποτελεσματική λύση στην ρίζα του προβλήματος. 

Τα νέα στοιχεία από έρευνες μας δείχνουν ότι όλο αυτό προκαλείτε  εξαιτίας της νέκρωσης του τένοντα Plantar Fasciosis, έτσι δόθηκε και η νέα ονομασία Plantar Fasciosis αντί για Plantar Fasciitis. Η κύρια προτεραιότητα θα πρέπει να είναι η ενδυνάμωση των ποδιών, η αύξηση της ροής τους αίματος και η επαναφορά της ανατομικής θέσης των πελμάτων.Όλα τα παραπάνω προϋποθέτουν συνειδητή συνέπεια για την πραγματική επίλυση του προβλήματος μακροπρόθεσμα.  

Θεραπεία:

Βήμα 1: Διάταση και χαλάρωση του πελματιαίου τένοντα με σκοπό την αύξηση της αιμάτωσης

• Εκτελέστε διάταση τα δάχτυλα προς τα κάτω (Toe Extensor Stretch) τακτικά, καθώς και διάταση στο πέλμα προς τα κάτω.

• Εκτελέστε διάταση στο μεγάλο δάχτυλο μακριά από τα υπόλοιπα.

• Χαλαρώστε τους μύες του πέλματος κάνοντας rolling πάνω σε μπάλες

• Χρησιμοποιήστε πολύ μαλακά υποστηρικτικά καμάρας ¾ Profoot Triad, Dr. Scholl’s Tri-Comfort, μέχρι να δυναμώσει το πέλμα, αυτό μπορεί να κρατήσει από εβδομάδες μέχρι και μήνες.

• Βαθύ μυϊκό μασάζ σε ολόκληρο το πέλμα και το πόδι κάθε 3 μέρες

Βήμα 2: Φυσική και ανατομική θέση στα πέλματα

• Η κύρια αιτία της κακής αιμάτωσης του τένοντα και σαν συνέπεια την νέκρωση του προέρχεται από την κακή κυκλοφορία του αίματος από την πίεση που δέχονται τα δάχτυλα και η καμάρα από τα μοντέρνα παπούτσια (εικόνα 3.)

• Μην χρησιμοποιείς παπούτσια με ψηλό τακούνι (υπερυψωμένη πτέρνα) και στενό σχήμα στο μπροστινό μέρος (εικόνα 3.)

• Χρησιμοποίησε παπούτσια που προσφέρουν ανατομική θέση στο πέλμα σου χωρίς να υπάρχει υψηλό τακούνι.

• Χρησιμοποίησε παπούτσια που επιτρέπουν την ευελιξία στην κίνηση των πελμάτων και επιτρέπουν την φυσική και λειτουργική κίνηση των ποδιών.

• Χρησιμοποίησε διαχωριστικά δαχτύλων Correct Toes όταν περπατάς, όταν οδηγάς για να ενισχύσεις την ροή του αίματος και να αποφύγεις την εμφάνιση στο κότσι.

• Φορέστε ένα μετατάρσιο υποστήριγμα σας για να βοηθήσετε την πτώση των δαχτύλων. Ενισχύστε το πέλμα με μεγάλη βάση στήριξης με τα δάχτυλα

Βήμα 3 : Ενδυνάμωση και επανένταξη

• Ξεκινήστε με 30 sec περπάτημα ή τρέξιμο με γυμνά πόδια σε μαλακό έδαφος όπως το γρασίδι, το χαλί, ο διάδρομος. Κάθε λίγες μέρες μπορείς να προσθέσεις 30sec.
• Στην κανονική προπόνηση όπως το τρέξιμο των 30min με ιδανικά αθλητικά παπούτσια που επιτρέπουν το φυσικό άπλωμα στα δάχτυλα, μπορείτε να προσθέσετε και ένα λεπτό τρέξιμο με γυμνά πόδια (29 min με παπούτσια 1 min τρέξιμο χωρίς αθλητικά)  
• Σηκώστε ένα σακίδιο με άμμο με τα δάχτυλα και γράψτε το αλφάβητο (προχωρημένη άσκηση)
• Τραβήξτε μία πετσέτα με τα δάχτυλα
• Στο παρακάτω κανάλι AFX υπάρχει πολύ μεγάλη ποικιλία με ασκήσεις  http://www.afx-online.com
• Ισορροπία στο ένα πόδι
• Α) Ασκήσεις Ισορροπίας ακόμη και όταν περιμένει σε μία γραμμή στο σπίτι στην δουλειά όπου και να βρίσκεσαι.
• Β) Δοκίμασε να περπατήσεις με κλειστά μάτια – παράλληλα προσπάθησε να δημιουργείς μεγάλη βάση στήριξης με τα δάχτυλα ενισχύοντας την λειτουργικότητα τους.

Σημείωση : Ο στόχος είναι να μη χρειάζεται το πέλμα καθόλου υποστήριξη και να γίνει το πόδι δυνατό και λειτουργικό.

Προσέξτε ιδιαίτερα το περπάτημα χωρίς υποδήματα σε πολύ σκληρές επιφάνειες, θα χρειαστεί χρόνος μέχρι τα πόδια να προσαρμοστούν. Θυμήσου ότι τα πέλματα και η καμάρα έχουν χάσει την δύναμη εξαιτίας των παπουτσιών, η επαναφορά του θα πάρει χρόνο.  Τέλος μπορεί να υπάρξουν κάποιες κράμπες και σπασμοί εξαιτίας της ενεργοποίησης διαφορετικών μυϊκών ομάδων.

Η χρήση του νάρθηκα μπορεί να σας ανακουφίζει στα πρώτα βήματα το πρωί αλλά σίγουρα δεν αποτελεί την λύση του προβλήματος.

Συνέχισε με συνέπεια την ενδυνάμωση του πέλματος με το ξυπόλυτο τρέξιμο μια φορά την εβδομάδα.

Από την εμπειρία μας, το πιο παράξενο είναι ότι οι γιατροί και οι ποδίατροι δεν προτείνουν σε ασθενείς την ενδυνάμωση και ενίσχυση του πέλματος. Η ενίσχυση της ροής του αίματος σε συνδυασμό με την σωστή θέση και λειτουργία των πελμάτων δίνει μακροπρόθεσμα την επίλυση στο πρόβλημα. Τα άτομα που υιοθετούν το τρέξιμο με γυμνά πόδια δεν εμφανίζουν το πρόβλημα της πελματιαίας απονεύρωσης, επειδή τα πόδια τους έχουν περισσότερη δύναμη και βρίσκονται στην φυσιολογική ανατομική θέση. Η κλασική θεωρία που υποστηρίζεται από τις περισσότερες εταιρίες είναι ότι, η χρήση αθλητικών παπουτσιών που προσφέρουν υποστήριξη και απορρόφηση, υποστηρίζουν στην καμάρα και το πέλμα.

Γενικά, επικρατεί η θεωρία ότι τα αθλητικά παπούτσια με υποστήριξη θα κάνουν αυτό για το οποίο είναι φτιαγμένα να κάνουν τα πέλματα μας. Στο τέλος, το αποτέλεσμα της χρήσης των αθλητικών παπουτσιών με υποστήριξη είναι να αποδυναμώνουν τα πέλματα και να χάνουν τις μηχανικές τους ιδιότητες. Η χρήση των επιπρόσθετων υποστηρικτικών στα πέλμα, μπορεί προσωρινά να προσφέρει ανακούφιση στο πρόβλημα, άλλα τα πέλματα συνεχίζουν να είναι αδύναμα και η κατάσταση τους με το πέρας του χρόνου γίνεται όλο και χειρότερη με αποτέλεσμα στο τέλος χρησιμοποιούμε όλο και περισσότερη την υποστήριξη στα πέλματα. Τα περισσότερα άτομα μπορεί να νιώθουν το πρώτο διάστημα την ανακούφιση από το πόνο, αλλά στην πορεία το πρόβλημα επιδεινώνεται και οι περισσότεροι τα παρατάνε χωρίς να τα χρησιμοποιούν καθόλου την υποστήριξη.

Τελικά :

Η τάση να προσπαθούμε να υποστηρίξουμε ότι δεν λειτουργεί σωστά είναι τελείως λανθασμένη και δεν λειτουργεί αποτελεσματικά. Για να δούμε κάτι να εξελίσσετε πρέπει να το κάνουμε αποτελεσματικό και λειτουργικό μακροπρόθεσμα. Δίνοντας στα πέλματα μας μία απόλυτα φυσιολογική και ανατομική θέση είναι βασικό πλεονέκτημα για να τα επανέλθουν στην φυσιολογική λειτουργία μέσα από την λειτουργική ενδυνάμωση.

Τα υποδήματα της Altra προσφέρουν τις ιδανικές συνθήκες zero drop & foot shape toe box με απόλυτα φυσιολογική και λειτουργική θέση για τα πέλματα ώστε να έχουν καλύτερη αιμάτωση και να δυναμώνουν με απόλυτα φυσιολογικό τρόπο.

Περισσότερες πληροφορίες :

–Toe Extensor Stretch Video

Dr. Ray McClanahan on recent research on Plantar Fasciosis/Plantar Fasciitis

By Golden Harper

Επιμέλεια μετάφραση : Μήτρου Κυρακή, MSC