Εξοπλισμός για χειμερινό τρέξιμο

Εξοπλισμός για χειμερινό τρέξιμο- Το χειμερινό τρέξιμο προσφέρει μια πρόκληση: Μπορείς να αφήσεις το σπίτι σου όταν είναι οι βαθμοί -3 C έξω με αέρα και να αρχίσεις το jogging. Οι θερμοκρασίες από τους -1 και κάτω τείνουν να κλειδώνουν το σώμα σου και να μετατρέπουν τα άκρα σου σε παγάκια, προκαλώντας δύσκαμπτες αρθρώσεις και σφιγμένους μύες, επομένως το τρέξιμο με κρύο καιρό απαιτεί ειδική προετοιμασία. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείς να αποδώσεις καλά, να αποτρέψεις τραυματισμούς και πραγματικά να το απολαύσεις.

Αρχικά, μια γρήγορη σημείωση: από ένα ορισμένο σημείο και μετά, έχει πραγματικά πολύ κρύο για να τρέξεις. Για παράδειγμα, όταν οι βαθμοί είναι -10 με κρύο αέρα, και κινδυνεύει η υγεία σου από υποθερμία, κρυοπαγήματα σε εκτεθειμένες περιοχές και αυξημένη πιθανότητα καρδιακής προσβολής (αν διατρέχεις κίνδυνο). Απλά δεν αξίζει τον κόπο.

Αλλά αν το κρύο δεν είναι πολύ επώδυνο και θέλεις να τρέξεις κάτω από τον ανοιχτό ουρανό τότε το μόνο που χρειάζεσαι είναι κάποια σωστή προετοιμασία. Συνέχισε να διαβάζεις και να παίρνεις συμβουλές ώστε να μην έρθεις προ εκπλήξεως.

 

Κάντε μια ενδελεχή προθέρμανση στο εσωτερικό.

Συνήθως βιάζεσαι να κάνεις μια γρήγορη προθέρμανση πέντε λεπτών πριν βγείς έξω, κάν τη 15 λεπτά. Αφιέρωσε έξτρα χρόνο για να χαλαρώσεις πραγματικά τους μύες και τις αρθρώσεις σου και να αυξήσεις τη θερμοκρασία του σώματός σου με μια ελαφριά εφίδρωση. Εάν έχεις προετοιμαστεί κατάλληλα, όταν πατήσεις στο κρύο, δεν θα αισθανθείς τόσο άσχημα και οι μύες σου δεν σφίγγουν τόσο. Αν κάνεις προθέρμανση έξω, ντύσου με μία ακόμα στρώση, ένα μπουφανάκι (φλούδα) , σαν ελαφριά κουκούλα, που μπορείς να δέσεις στη μέση σου αργότερα.

 

Κράτησε το κεφάλι και τα χέρια σου ζεστά.

Ενώ ξέρουμε πως είναι ψευδές ότι χάνεις την περισσότερη θερμότητα από το κεφάλι σου, εξακολουθεί να είναι μια καλή ιδέα να κρατάς το κεφάλι και τα αυτιά σου ζεστά στο κρύο. Φόρεσε μια χοντρή κουκούλα ή ωτοασπίδες, τις οποίες μπορείς επίσης να βάλεις εύκολα στις τσέπες σου αν ζεσταθείς. Επίσης φόρεσε γάντια. Δεν έχω ιδέα πως μπορούν οι άνθρωποι να μην φορούν γάντια όταν η θερμοκρασία είναι κάτω απο το μηδέν. Ακόμη και με τα γάντια, τα χέρια σου θα γίνουν άκαμπτα και μουδιασμένα.

Παρακάτω, θα βρείς μερικά αθλητικά στυλ, ώστε να μπορείς να διατηρήσεις όμορφα τα χέρια σου με τα κατάλληλα γάντια.

 

 

 

Φόρα ένα στρώμα βάσης.

Ένα στρώμα βάσης αποτελεί την λύση για κάθε τρέξιμο με κρύο γιατί σε κρατά τόσο ζεστό όσο ένα παχύ παλτό, ενώ είναι πολύ λιγότερο δυσκίνητο και, επιπλέον, απομακρύνει την υγρασία. O κατάλληλος Εξοπλισμός για χειμερινό τρέξιμο σε βοηθά να βάλεις ένα στρώμα βάσης πάνω και κάτω. Από εκεί και πέρα μπορείς να πρόσθεσεις επιπλέον στρώματα με βάση τη θερμοκρασία. Αυτές είναι μερικές σταθερές επιλογές:

 

 

Φόρεσε παπούτσια με πρόσφυση.

Ιδανικά, τρέξε σε ένα μονοπάτι χωρίς χιόνι και πάγο. Ωστόσο, αν τρέχεις στο χιόνι προτίμησε παπούτσια με καλή πρόσφυση και προστασία. Συνδύασε τα με ένα ζευγάρι ζεστές και άνετες κάλτσες, που θα κρατήσουν ζεστά τα πόδια σου. Επίσης, μείνε συγκεντρωμένος. Το μονοπάτι είναι πιθανό να έχει σημεία που γλιστρούν. Οι μάρκες υποδημάτων λανσάρουν αθλητικά ειδικά σχεδιασμένα για χειμερινό τρέξιμο, όπως αυτά:

 

Ντύσου ελαφριά σε χαμηλούς βαθμούς.

Πρέπει να ντυθείς ζεστά, αλλά όχι σαν να σκαρφαλώνεις στο Έβερεστ! Όσο τρέχεις το σώμα σου ανεβάζει θερμοκρασία, οπότε το να φοράς πολλά θα σε οδηγήσει σε ανυπόφορη ζέστη.

Αντ’ αυτού ντύσου ελαφριά: Αν για παράδειγμα, η θερμοκρασία έξω είναι στους -3, ντύσου σαν να είναι 7. (Η προσαρμογή στους 14 βαθμούς πάνω αποτελεί έναν καλός εμπειρικό κανόνα). Μόλις αρχίσεις να τρέχεις, θα ζεσταθείς και θα η θερμοκρασία θα ισορροπήσει, εκτός αν έχει κρύο και αέρα. Σε αυτή την περίπτωση, προετοιμάσου κατάλληλα ή πες ‘άστο για αύριο’ και μείνε σπίτι με μια κούπα ζεστό καφέ.

 

Μείνε ΄αερόβιος΄.

Η καρδιά χτυπάει γρηγορότερα όταν έχει κρύο, γεγονός που εντείνει την εξωτερική δραστηριότητα. Οπότε, εκτός κι αν προετοιμάζεις τον οργανισμό σου για μια συγκεκριμένη διοργάνωση, ο κρύος καιρός δεν είναι η καλύτερη στιγμή να βγάλεις στην επιφάνεια τον Eliud Kipchoge που κρύβεις μέσα σου.

Απότρεψε το επιπλέον άγχος να σε καταβάλει. Μείνε στα επίπεδα αερόβιας άσκησης που επιτρέπει το σώμα σου (Στο σημείο αυτό καλό θα ήταν να υπολογίσεις τους καρδιακούς σου παλμούς- Θυμήσου ότι οι αριθμοί αλλάζουν ανάλογα με την ηλικία σου). Θα είναι χαμηλότεροι απ’ ότι συνήθως, αλλά και πάλι θα έχεις κάποια οφέλη. Χρησιμοποίησε τα για να βελτιώσεις τις συνθήκες σου, να διατηρήσεις τους μυς που έχτισες με το τρέξιμο και απλώς να απολαύσεις το έξω με έναν παρτενέρ για τρέξιμο ή μόνος.

 

Μείνε ενυδατωμένος.

Μπορεί να μην ιδρώσεις πολύ όταν έξω έχει μείον, όμως παρ’ όλα αυτά η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική. Καλό είναι να πίνεις υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από το τρέξιμο.

 

Χρονομέτρησε τον εαυτό σου.

Κράτα τους χρόνους προπόνησης σου μεταξύ 30 και 60 λεπτών. Οι έμπειροι δρομείς μπορούν να κάνουν και λίγο περισσότερο, αλλά μετά τα 90 λεπτά ρισκάρεις να βάλεις σε κίνδυνο το ανοσοποιητικό σου σύστημα. (Για να μην αναφέρω, ότι το να μένεις τόση ώρα στο κρύο είναι χάλια).

 

Ψάξε την ζέστη.

Η θερμοκρασία του σώματος σου θα πέσει γρήγορα αφού τελειώσεις το τρέξιμο, οπότε προετοιμάσου προκαταβολικά. Μείωσε στο ελάχιστο την απόσταση από το τέλος της προπόνησης σου σε ένα ζεστό μέρος. Το ιδανικότερο θα ήταν να τερματίσεις μπροστά στην πόρτα του σπιτιού σου. Αν πρέπει να οδηγήσεις μέχρι το σπίτι σου έχε μαζί σου ένα χοντρό τζάκετ και μια καλή θερμοκρασία να σε περιμένει στο αυτοκίνητο.

 

Μείνε σε αυτό.

Από την στιγμή που δείχνεις ενδιαφέρον για το τρέξιμο  σε χαμηλές θερμοκρασίες, χιόνι, χιονόνερο και παγωμένα τοπία, είσαι σίγουρα ‘καταραμένος’ να παραμείνεις σε αυτό. O Εξοπλισμός για χειμερινό τρέξιμο θα σε βοηθήσει να ανταπεξέλθεις στις δύσκολες καιρικές συνθήκες.

 

Επιμέλεια κειμένου:

Κουτσούδη Στέλλα

Γκογκινούδη Παρασκευή