Επιτάχυνση μεταβολισμού: Ο ρόλος της άσκησης και διατροφής

Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των χημικών αντιδράσεων που συμβαίνουν σε έναν ζωντανό οργανισμό. Αυτές οι μεταβολικές αντιδράσεις συνοδεύονται και από ενεργειακές μεταβολές, που αποδίδουν την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες, (ΒΜR). Τέτοιες διεργασίες είναι η αναπνοή, η αναδόμηση των κυττάρων, καθώς και η πέψη των τροφών.

                     Πως η σωματική άσκηση μπορεί να αποτελέσει ισχυρό παράγοντα τροποποίησης του μεταβολικού ρυθμού; 

  1. Καθώς αυξάνεται η σωματική μας δραστηριότητα αυξάνονται και οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού. Με αυτόν τον τρόπο ο μεταβολισμός υπακούει σε αυτήν την εντολή, και παρέχει την αυξημένη ενέργεια που χρειάζεται το σώμα.
  2. Επίσης η άσκηση αλλάζει τον μεταβολισμό όχι μόνο των ασκούμενων μύων αλλά και άλλων οργάνων και ιστών  (όπως λιπώδης ιστός και ήπαρ).
  3. Κατά την εκτέλεση της άσκησης οι αλλάγες που προκαλούνται συνεχίζουν να διατηρούνται και μετά το τέλος της, με αποτέλεσμα και η αυξημένη ταχύτητα των καύσεων να συνεχίζεται.
  4. Η διάσπαση των υδατανθράκων και των λιπιδίων ενισχύεται ακόμη περισσότερο με την άσκηση.
  5. Η συστηματική άσκηση-προπόνηση τροποποιεί σε μεγάλο βαθμό το μεταβολικό προφίλ. Ο μυϊκός μας ιστός έχει την ικανότητα να καίει περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό. Επομένως, ασκήσεις ενδυνάμωσης όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων του σώματος συντελούν στην αύξηση της μυϊκής μας μάζας.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω η άσκηση προκαλεί τεράστιες μεταβολές στο σώμα και τον μεταβολισμό μας. Σημαντικότερος παράγοντας όμως που επηρεάζει ταυτόχρονα την απόδοση μας στην άσκηση, τον μεταβολισμό και την υγεία μας αποτελεί η διατροφή. Μία ισορροπημένη διατροφή προσαρμοσμένη στις ανάγκες και τους στόχους σας, επιδρά αποτελεσματικά στην κάλυψη των ενεργειών αναγκών και δαπανών του οργανισμού. Πρέπει να έχουμε υπόψιν μας λοιπόν πως μία ενεργειακή πηγή (κάποια τροφή), συνεισφέρει στην κάλυψη των απαιτήσεων της άσκησης.

                                              Πως η διατροφική μας συμπεριφορά καθορίζει τον μεταβολικό ρυθμό;

  1. Η τροφή έχει θερμογενετική επίδραση στον οργανισμό μας. Δηλαδή, οι διεργασίες που γίνονται με την πέψη και απορρόφησή της, θέτουν σε λειτουργία τον μεταβολισμό ώστε να την αξιοποιήσει ως πηγή ενέργειας. Η σωστή κατανομή των γευμάτων κρατάει τα επίπεδα σακχάρου σταθερά, αποφεύγοντας ανεπιθύμητες αυξομειώσεις της ινσουλίνης.
  2. Οι εξαντλητικές υποθερμιδικές δίαιτες έχουν προσωρινά αποτελέσματα και ρίχνουν αισθητά τον μεταβολικό ρυθμό. Από την άλλη, η  ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά αυξάνει τις καύσεις του μεταβολισμού. Σε συνδυασμό λοιπόν με συχνή άσκηση έχουμε καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα και περισσότερη ενέργεια για τις δραστηριότητες της καθημερινότητάς μας.
  3. Ανάλογα με την σωματική δραστηριότητα οι ανάγκες του οργανισμού διαφοροποιούνται. Οι αποθήκες υδατανθράκων εξαντλούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης, και αν δεν αναπληρώνονται η απόδοση πέφτει. Μέτριας έντασης άσκηση ή υψηλή που ξεπερνά την μία ώρα μειώνει τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, και έχει αρνητικές επιπτώσεις στον μεταβολικό μας ρυθμό.
  4. Η ενυδάτωση βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού. Τα κύτταρα μας χρειάζονται το νερό για να εκτελέσουν βασικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η θερμορύθμιση, η αποβολή άχρηστων μεταβολικών παραπροϊόντων και η μεταφορά θρεπτικών συστατικών. Οι απαιτήσεις του οργανισμού σε νερό πάλι διαφοροποιούνται σύμφωνα με την σωματική δραστηριότητα μας.
  5. Τέλος, μία ισορροπημένη διατροφή συμβάλλει στην μυϊκή αποκατάσταση. Καταναλώνοντας την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών σύμφωνα με τις ανάγκες μας, αναδομείται ο μυϊκός μας ιστός και προστατευόμαστε από πιθανούς τραυματισμούς που μπορεί να προκληθούν από την άσκηση. Αντίθετα, εάν η ποσότητα που καταναλώνουμε είναι ελλιπής, οι πρωτεΐνες αποικοδομούνται και μειώνεται η δράση του μεταβολισμού.

Πηγές : Βιβλίο Βιοχημείας Της Άσκησης – Εxercise Biochemistry/ Vassilis C. Mougios

Επιμέλεια: Βασιλειάδου Μαρία

Προπτυχιακή φοιτήτρια τμήματος Επιστήμης και Φυσικής Αγωγής

 

 

 

 

 

 

 

Γιατί η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βοηθάει στην απώλεια βάρους

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος - Απώλεια Βάρους - Συμπληρώματα Βάρος - Πώς χάνουμε βάρος - Βάρος και πρωτείνη - Βάρος - Κιλά συμπληρώματα Θεσσαλονίκη

                                                                           ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΟΡΟΥ ΓΑΛΑΚΤΟΣ

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος – Αυτήν τη χρονική περίοδο, η απώλεια του ανεπιθύμητου σωματικού βάρους είναι αρκετά δύσκολη. Πολλοί από εμάς λόγω των συγκυριών που επικρατούν, έχουμε κακή διάθεση είτε να γυμναστούμε ή για οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα. Επιπλέον οι κακές καιρικές συνθήκες που μας αναγκάζουν να απομονωθούμε στο σπίτι, κάνουν την αύξηση βάρους ακόμα πιο εύκολη.

Ένας ισχυρός σύμμαχος  που συμβάλλει στην απώλεια και τη διαχείριση του σωματικού βάρους αποτελεί η πρωτεΐνη. Τα οφέλη της οδηγούν σε αύξηση του μυικού ιστού, μείωση διαφόρων μυϊκών πόνων, και στην ενίσχυση ενός δυνατού ανοσοποιητικού συστήματος.

Ας μάθουμε λοιπόν πως επιδρά η πρωτεΐνη στο σώμα μας:

  1. Ορμονική επίδραση 

Η χολοκυστοκινίνη ( CCK ) είναι μία ορμόνη που δρα ως ρυθμιστής της όρεξης. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η CCK είναι η βασική ορμόνη που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα του κορεσμού ή της ικανοποίησης που προκαλείται μετά την κατανάλωση τροφής. Επομένως, συμβάλλει σημαντικά στον έλεγχο της όρεξης. Από πειράματα που έγιναν σχετικά με την επίδραση της πρωτεΐνης ορού γάλακτος και της καζεΐνης προέκυψαν τα εξής συμπεράσματα. Παρατηρήθηκε από το γκρουπ που κατανάλωνε πρωτεΐνη ορού γάλακτος η πρόσληψη θερμίδων στην καθημερινότητα τους ήταν αισθητά χαμηλότερη από το γκρουπ που κατανάλωνε ρόφημα καζεΐνης. Επίσης καταγράφηκαν μεγαλύτερα επίπεδα κορεσμού και ικανοποίησης σε σχέση με τους συμμετέχοντες που κατανάλωναν την καζεΐνη.

  1. 2. Η πρωτεϊνη ορού γάλακτος συμβάλλει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη 

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από τα βήτα κύτταρα των νησίδων του Langerhans του παγκρέατος και ρυθμίζει το μεταβολισμό και την μεταφορά των υδατανθράκων, των αμινοξέων, των πρωτεϊνών και των λιπιδίων και διευκολύνει την πρόσληψη της γλυκόζης από το λιπώδη ιστό και τους σκελετικούς μύες.Η ευαισθησία στην ινσουλίνη αναφέρεται στο πώς ανταποκρίνονται τα κύτταρά μας στην ινσουλίνη. Μειώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη μειώνετε και τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη. Σε ένα άλλο πείραμα έγινε σύγκριση της πρωτεΐνης ορού γάλακτος με την κατανάλωση μοσχαρίσιου κρέατος. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η πρωτεϊνη ορού γάλακτος αύξησε σημαντικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε αντίθεση με το κρέας. Επιπλέον μείωσε κατά 40% τα επίπεδα ινσουλίνης στο πλάσμα. Συμπερασματικά, η ισχυρή επίδραση της την καθιστά ιδανική πρωτεϊνική πηγή, για την ρύθμιση του σωματικού βάρους, και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

3. Η πρωτεϊνη ορού γάλακτος υπερισχύει σε περιεκτικότητα αμινοξέων bcaa

Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος  θεωρείται η πιο πλούσια πηγή απαραίτητων αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας, (δείτε σχετικό άρθρο). Σε έρευνα που απευθυνόταν σε μη διαβητικούς άνδρες και γυναίκες από διάφορες χώρες αύξησαν την κατανάλωση αμινοξέων bcaa. Tα αποτελέσματα για άλλη μια φορά έδειξαν ότι μειώθηκε ο κίνδυνος αύξησης σωματικού βάρους.

ΣΥΝΟΨΗ: 

Η ανάπλαση μυϊκών ιστών, οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, η υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, καθιστούν την πρωτεΐνη ορού γάλακτος βασικό κομμάτι της διατροφής μας. Τα απαραίτητα αμινοξέα που προσφέρει στον οργανισμό μας, απελευθερώνουν χρήσιμα συστατικά που μας προστατεύουν από ανεπιθύμητα ξένα σώματα, (ιούς), ακόμη και από τον καρκίνο.

ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΟΥ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟΥ : 

Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, οφείλουμε να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας με ένα πλήρες προφίλ βιταμινών, αντιοξειδωτικών ουσιών και ιχνοστοιχείων. Τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά είναι η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, η βιταμίνη E, το β-καροτένιο και το σελήνιο. Όταν κάποιος δεν συμπληρώνει τη συνιστώμενη ποσότητα φρούτων και λαχανικών καθημερινά ή ακόμα και αν δεν έχει ποικιλία στη διατροφή του, μπορεί να συμπληρώσει τα στοιχεία που του λείπουν, μέσω κάποιας καλής πολυβιταμίνης .

Συχνή άσκηση: Η σωματική άσκηση προσφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία μας, όπως και στην πρόληψη διαφόρων νοσημάτων. Αυξάνει τον αριθμό των λευκοκυττάρων που είναι στην πρώτη γραμμή της άμυνας, βοηθάει στη καλή λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος και έχει συσχετισθεί με την αυξημένη παραγωγή ενδορφινών, ορμονών που αυξάνουν το αίσθημα της ευεξίας. Συνεχίστε να γυμνάζεστε και τηρήστε καλούς τρόπους υγιεινής, προκειμένου να αποφύγετε πιθανές μολύνσεις και φλεγμονώδεις επιδράσεις από ξένους μικροοργανισμούς.

 

 

 

 

Επιμέλεια- Μετάφραση : Βασιλειάδου Μαρία

Προπτυχιακή φοιτήτρια τμήματος Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Θεσσαλονίκης