Mύθοι και προβλήματα με τα “παραδοσιακά” παπούτσια.

Μύθος  1 : Τα μοντέρνα παπούτσια μειώνουν τους τραυματισμούς.

Πραγματικότητα:

Η έρευνα και η τεχνολογία αναβάθμιζε τα παπούτσια με στόχο να μειωθούν οι τραυματισμοί, όμως στην πράξη τα σύγχρονα παπούτσια  όχι μόνο δεν μείωσαν τους τραυματισμούς, αντίθετα κάποια από τα προβλήματα στα πόδια αυξήθηκαν σε μεγαλύτερο βαθμό (1).

Η τάση ότι η νέα τεχνολογία των παπουτσιών θα λύσει τα προβλήματα στα πόδια είναι από τους επικρατέστερους μύθους που δεν βασίζονται στην επιστήμη αλλά στο marketing και στον μοντέρνο σχεδιασμό τον παπουτσιών. Κανένα από τα παραδοσιακά παπούτσια δεν έχει από δειχθεί ότι μπορεί να προστατέψει τα πόδια σας από τραυματισμούς (2).

Γιατί? Διάβασε παρακάτω

Μύθος  2 : Οι νέες τεχνολογίες απορρόφησης των παπούτσια θα προστατέψουν τα πόδια σας από τραυματισμούς.

Το marketing στην τεχνολογία της απορρόφησης των παπουτσιών ήταν βασισμένο στο κλασικό μήνυμα ΄΄ Το Gel των παπουτσιών της Asics θα σώσει τα πόδια σας ή στο ΄΄ τρέξε όπως θέλεις η τεχνολογία της απορρόφησης των παπουτσιών σε προστατεύει.

Πραγματικότητα : Από έρευνες που πραγματοποιήθηκαν αποδείχτηκε ότι η απορρόφηση δεν προστατεύει τις αρθρώσεις (3), αντίθετα, όσο περισσότερη απορρόφηση χρησιμοποιούμε ειδικά στη φτέρνα τόσο περισσότερο αυξάνονται οι δυνάμεις πρόσκρουσης πάνω στις αρθρώσεις (κινητική αλυσίδα γόνατο, ισχία, μέση κτλ.) (4).

Στην πραγματικότητα, τα παπούτσια με έντονο και υπερυψωμένο τακούνι προκαλούν ένα απότομο φρενάρισμα στην φυσική κίνηση του σώματος, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι δυνάμεις πρόσκρουσης με το έδαφος (5). Όσο περισσότερη είναι η απορρόφηση στο πίσω μέρος του παπουτσιού, ενστικτωδώς  τόσο πιο σκληρά το σώμα μας προσγειώνετε στο έδαφος.

Λύση : Τα παπούτσια με σχήμα του ποδιού (Foot-shaped) και καθόλου υπερυψωμένα στη φτέρνα (Zero Drop), επιτρέπουν στο σώμα να προσγειωθεί με φυσικό τρόπο και να απορροφηθεί η πρόσκρουση με το έδαφος από το ίδιο το σώμα. Λυγίζοντας το γόνατο και απλώνοντας τα δάχτυλα στο έδαφος, το σώμα είναι ικανό να απορροφήσει τον κραδασμό με τις δικές του μηχανικές μεθόδους. Τα παπούτσια αυτά, έχουν αρκετή προστασία αλλά όχι υπερυψωμένη φτέρνα με τακούνι ώστε να προτρέπουν το σώμα να προσγειώνεται στο έδαφος με αναποτελεσματικό τρόπο.

Σημείωση:

Τα παπούτσια με απορρόφηση προστατεύουν τα πόδια ως ένα σημείο αλλά όχι τα γόνατα. Ένα κοινό παράδειγμα είναι τα γάντια του μποξ που προστατεύουν τα χέρια από τα χτυπήματα αλλά όχι τους ώμους τους των αθλητών,
έτσι ο νούμερο ένα τραυματισμός των μποξέρ είναι ο ώμος.

Μύθος  3 : Τα παραδοσιακά παπούτσια βοηθάνε τους αθλητές να τρέξουν καλύτερα

Πραγματικότητα:

Τα παπούτσια με υπερυψωμένη φτέρνα έχουν επηρεάσει αρνητικά τον τρόπο που τρέχουν οι περισσότεροι αθλητές, γεγονός που οδήγησε στην αύξηση των τραυματισμών (αναφέρεται παραπάνω). Πριν από 50 χρόνια, πριν την μετατροπή των παπουτσιών με υπερυψωμένη φτέρνα και μεγάλο βαρύ τακούνι ήταν σπάνιο να βλέπεις δρομέα να βαδίζει (over-stride) ή να προσγειώνεται σκληρά με την φτέρνα του μπροστά από το σώμα εικόνα 1.,2.

Σε έρευνα του Harvard που πραγματοποιήθηκε σε 20092 δρομείς που εκτελούν over stride έδειξαν ότι υπήρχε 3 έως 5 φορές μεγαλύτερος χρόνο επαφής σε σχέση με την κάθετη τοποθέτηση του σώματος , ακόμη και αν φορούσαν τα καλύτερα δρομικά παπούτσια της αγορά με την καλύτερη απορρόφηση.

Εικόνα 1. 

Λύση: Τα παπούτσια με zero drop (εικόνα 4.) δεν έχουν βαριά και υπερυψωμένη φτέρνα και έχουν ίδιο ύψος από φτέρνα έως το μπροστινό μέρος του ποδιού. Με τον τρόπο αυτό επιτρέπουν στο σώμα να προσγειώνεται στο μπροστινό μέρος του πέλματος και να αποφεύγεται το over stride. Σε πανεπιστήμιο της βόρειας Northern το 2016 (7) όπου σύγκριναν μερικά από τα καλύτερα παπούτσια της αγοράς, έδειξαν ότι το πάτημα και η προσγείωση του δρομέα επηρεάζεται από το drop που υπάρχει σε αυτά.

Εικόνα 2.

Εικόνα 3.

Μύθος  4 :  Τα “καλά”, υποστηρικτικά, εξελιγμένα παπούτσια θα αποτρέψουν ή θα θεραπεύσουν τα προβλήματα των ποδιών.

Πραγματικότητα: Στην Αμερική από έρευνες έχει αποδεδειχθεί ότι το 73% του πληθυσμού αναφέρει ετήσιο πόνο στα πόδια του. Σε πληθυσμούς, όπου οι άνθρωποι περπατούν ξυπόλυτοι ή δεν φορούν υποστηρικτικά υποδήματα με έντονη φτέρνα και στενό σχήμα στο μπροστινό μέρος οι επιπτώσεις και τα προβλήματα των ποδιών τους είναι μόλις στο 3%. Αυτοί οι πληθυσμοί δεν εμφανίζουν τις ποιο σύγχρονες παθήσεις των ποδιών όπως πρόβλημα με τα αγγεία, τα νευρώματα, πελματιαία απονευρωσίτιδα, τραυματισμένα δάχτυλα κα.(9) (10). Σχεδόν όλοι οι πόνοι και τα προβλήματα στα πόδια μας προέρχονται τα μοντέρνα παπούτσια που αλλάζουν τελείως την φυσική ανατομία των ποδιών μας εικόνα 3., υπερυψωμένος αχίλλειος, πίεση στη καμάρα, αλλαγή στη φυσική θέση δαχτύλων.

Λύση : Τα παπούτσια με σχήμα του ποδιού (Foot-shaped) και καθόλου υπερυψωμένα στη φτέρνα (Zero Drop) επιτρέπουν στα πόδια μας να είναι στην ανατομική και φυσική θέση, σε συνδυασμό με απορρόφηση και προστασία των πελμάτων από τις σκληρές επιφάνειες.

Μύθος  5:  Ο υπέρ-πρηνισμός προκαλεί τραυματισμούς και τα παπούτσια με υποστήριξη (stability shoes ή support shoes) θα διορθώσουν το πρόβλημα.

Πραγματικότητα:

Πάνω από 200 μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί στον υπερ-πρηνισμό και τους τραυματισμούς και καμία σημαντική σύνδεση μεταξύ των δύο δεν έχει αποδειχθεί (11). Με άλλα λόγια ακούγεται ειρωνικό αλλά τα παπούτσια που φτιάχτηκαν για να διορθώσουν το πρόβλημα δεν λειτουργούν αποτελεσματικά. Οι εργαστηριακές μελέτες δείχνουν ότι τα παπούτσια με υποστήριξη διορθώνουν το πάτημα αλλά όχι πραγματικό πρόβλημα που παρουσιάζετε στο πέλμα μέσα στο παπούτσι. Είναι γεγονός ότι, μερικές μελέτες απέδειξαν, ότι τα άτομα που παρουσιάζουν υπερ-πρηνισμό παρουσιάζουν λιγότερους τραυματισμούς. Η κλινική στη Calgary που μελετά τους τραυματισμούς που προέρχονται από το τρέξιμο, μετά από έρευνα σε 4000 δρομείς για έξι χρόνια έδειξε ότι μόλις το 15% των δρομέων είχαν οφέλη φορώντας παπούτσια υποστήριξης (stability shoes ή support shoes), και οι περισσότεροι δεν διόρθωσαν το πρόβλημα του υπερπρηνισμού (12). Η πλειοψηφία του πληθυσμού δείχνει ότι οι τραυματισμοί είναι λιγότερη όταν φοράς ένα  παπούτσι που επιτρέπει το σώμα να λειτουργεί με φυσικό τρόπο.

Λύση:  Τα παπούτσια με σχήμα του ποδιού (Foot-shaped) (εικόνα 4.)και καθόλου υπερυψωμένα στη φτέρνα (Zero Drop) επιτρέπουν στο πέλμα να κάνει αυτό που είναι φτιαγμένο πραγματικά να κάνει με τον δικό του φυσικό τρόπο, δηλαδή να απορροφάει αποτελεσματικά και να σταθεροποιεί το πάτημα. Οι έρευνες δείχνουν δύο παράγοντες όπου οι τραυματισμοί ελαχιστοποιούνται α) με τα άνετα παπούτσια και β) με παπούτσια που επιτρέπουν το άτομο να μάθει να τρέχει με το φυσικό ΄΄ μοτίβο κίνησης του σώματος ΄΄, δηλαδή να τρέχει σαν να ήταν ξυπόλυτος.

Εικόνα 4.

Μύθος 6: Τραυματισμοί προέρχονται από το τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες.

Πραγματικότητα : Οι περισσότεροι τραυματισμοί είναι πιθανό να οφείλονται σε μυϊκές ανισορροπίες που δημιουργούνται κατά την επαναλαμβανόμενη κίνηση του τρεξίματος και την μη φυσιολογική κίνηση (συχνά προκαλείτε από τα  υπερυψωμένα παπούτσια στη φτέρνα). Οι επιφάνειες με μαλακό προφίλ όπως το στάδιο του στίβου, ο πλαστικός χλοοτάπητας συνδέονται πολύ περισσότερο με τραυματισμούς σε σχέση με τις φυσικές επιφάνειες (ανώμαλο έδαφος), που επιτρέπουν την ανάπτυξη διαφορετικών βημάτων. Οι φυσικές επιφάνειες μπορεί να είναι με σκληρές με πέτρες αλλά ενθαρρύνουν περισσότερο το φυσικό πάτημα και την μυϊκή κατανομή διότι κάθε βήμα είναι διαφορετικό και επιβάλουν ενεργοποίηση της φυσικής τεχνικής του σώματος.

Λύση: Το 1/3 της προπόνησης σε μονοπάτια με πέτρες, γρασίδι και γενικά επιφάνειες με τεχνικές δυσκολίες αποτελούν εξαιρετική επιλογή προπόνησης με τις λιγότερες καταπονήσεις (14). Τα παπούτσια με zero drop και foot shape αποτελούν εξαιρετική επιλογή στο βουνό διότι αφήνουν το πέλμα να αποκτήσει τις μέγιστες προσαρμογές με φυσικό τρόπο και αποτελούν την νούμερο ένα επιλογή παπουτσιών των πιο έμπειρων δρομέων στις υπεραποστάσεις.

Με βάση το παραπάνω ερευνητικό υπόβαθρο το American College of Sports Medicine προτείνει παπούτσια με σχήμα του ποδιού και χωρίς τακούνι (zero drop) τα ιδανικά δρομικά παπούτσια έχουν τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

Τα παπούτσια με μηδενικό drop είναι η ιδανική επιλογή.

Ουδέτερα : Τα παπούτσια να μην περιλαμβάνουν εξτρά βοηθήματα που αλλοιώνουν το φυσικό πάτημα.

Ελαφρύ σε βάρος.

Να υπάρχει αρκετός χώρος στο μπροστινό μέρος, ώστε τα δάχτυλα να απλώνουν στην φυσική θέση.

Παραδοσιακά παπούτσια που πρέπει να αποφύγουμε σαν επιλογή:

Παπούτσια με πολύ απορρόφηση, υψηλό τακούνι και χαμηλή απορρόφηση στο μπροστινό μέρος.

Στενό μπροστινό μέρος (toe box), μη φυσιολογικό άπλωμα των δαχτύλων και των μικρών οστών πέλματος κατά την διάρκεια τρεξίματος και βάδισης. Το toe box θα ανακουφίσει από τις φορτίσεις των πελμάτων κατά την διάρκεια της προσγείωσης του ποδιού με το έδαφος.

Ερευνητικές αναφορές :

[1] Van Mechelen W. Running injuries. A review of the epidemiological literature. Sports Med. 1992; 14(5):320-35. Nigg B, et al Br J Sports Med 2015;49:1290-1294.

[2] Richards, et al, University of Newcastle, 2009.

[3] Lieberman, et al, 2009.

[4] Kerrigan, et al, 2009.

[5] Robbins and Hanna, 1987; Robbins et al., 1989; Robbins and Gouw, 1990

[6] Nigg, et al, Calgary, 1997

[7] Ficklin, et. al, University of Norther Iowa, 2016

[8] 2010 APMA Annual Report

[9] Schulman, 1949, Jamaica, NY

[10] I.B. Shine, 1962, St. Helena

[11]www.BartoldBiomechanica.com , 2015

[12] Ferber R, et al Running Injury Clinic, Calgary: Green Runner Study

[13] Nigg B, Baltich J, Hoerzer S, et al Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfort filter’ Br J Sports Med 2015;49:1290-1294.

[14] Harper, 2005, Brigham Young University

[15] 2017 Observed Footwear Choices, Western States Endurance Run 100 Mile Race. iRunFar: Your Trail Running & Ultramarathon Resource

Original Article: Golden Happer, on April 24, 2018

Επιμέλεια κειμένου: Μήτρου Κυριακή, MSc, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ.