Παπούτσια
06/01/2014
ΤΟ ΜΑΚΡΟΧΡΟΝΙΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΄΄ Ο ακρογωνιαίος λίθος της προπόνησης ΄΄
πηγή: Δ. ΚΑΣΙΜΗΣ, http://www.kasimistraining.gr

Έχει διαπιστωθεί ότι μεγάλα μακροχρόνια τρεξίματα κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, είναι σημαντικός προάγγελος επιτυχίας για τον αγώνα.
 
Οι καλύτεροι προπονητές του κόσμου, χρησιμοποιούν το μακροχρόνιο τρέξιμο ως το βασικότερο τμήμα των προγραμμάτων προπόνησης για τους δρομείς τους.
 
Προπονητικές οδηγίες και παραδείγματα προπόνησης μακροχρόνιου τρεξίματος
 
Τα προπονητικά αποτελέσματα επιτυγχάνονται κυρίως από την σχετικά μεγάλη διάρκεια της επιβάρυνσης με σταθερή εξέλιξη των φυσιολογικών διαδικασιών που εξαρτώνται από την ένταση.
 
Τα ιδανικά ερεθίσματα : από 1.30 έως 5 ώρες ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή  τον προγραμματισμό της περιόδου και τον αγωνιστικό στόχο.
 
Όπως  καταλαβαίνετε είναι φανερό πως τα περισσότερα χιλιόμετρα και τις περισσότερες ώρες θα τις κάνει ένας αθλητής που αγωνίζεται σε ορεινούς μαραθώνιους  και λιγότερες ώρες ένας αθλητής που αγωνίζεται σε κλασικό μαραθώνιο, η  χρονική διάρκεια του  μεγάλου τρεξίματος έχει να κάνει με την χρονική διάρκεια του αγώνα στόχου.
 
Παραδείγματα προπόνησης σταθερής έντασης κατά μέθοδο διάρκειας ανάλογα με το μαραθώνιο :
 
Κλασικός μαραθώνιος
• 1:30 εώς 3:00 ώρες   αερόβιο χαλαρό τρέξιμο σε διαδρομή μ' ευθείες  σε χωμάτινη  κ' ασφάλτινη διαδρομή. 
• 1:30  εώς  2:30 ώρες αερόβιο χαλαρό τρέξιμο σε διαδρομή μ' ευθείες και μικρές ανηφόρες - κατηφόρες σε χωμάτινη  κ' ασφάλτινη διαδρομή, στόχος η διατήρηση του δρομικού στυλ στις ανηφόρες.
 
Ορεινός μαραθώνιος
 
• 2:00 εώς 5:00 ώρες αερόβιο χαλαρό περπάτημα - τρέξιμο σε διαδρομή μ' ευθείες, ανηφόρες - κατηφόρες και μονοπάτια με σταθερή ένταση σ' όλη την διάρκεια της διαδρομής, και περπάτημα στις ανηφόρες
• 2:00 εώς 4:00 ώρες αερόβιο χαλαρό τρέξιμο σε δασικούς δρόμους μ' ευθείες, ανηφόρες - κατηφόρες και μονοπάτια με σταθερή ένταση σ' όλη την διάρκεια της διαδρομής, με περπάτημα στις μεγάλες παρατεταμένες ανηφόρες.

Στοιχεία επιβάρυνσης κατά την μέθοδο της σταθερής έντασης
Στο 60 - 80% της μέγιστης ταχύτητας.
1,5  εως 3 mmol /l η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος.
Στο  45 - 65 %  της  VO2max (μεγίστης πρόσληψης οξυγόνου).
 
Παραλλαγές σταθερής έντασης
 
Εναλλασσόμενη ένταση στην μέθοδο διάρκειας την περίοδο της ειδικής προπόνησης: 
 
•  Αλλαγές ρυθμού μέσα στην σταθερής έντασης προπόνηση με συγκεκριμένο εύρος σφυγμών ,προσδιορισμένων σύμφωνα με το πλάνο της προπόνησης ή σύμφωνα με το τερέν του αγώνα στόχου. 
 
•  Παιχνίδι με την ταχύτητα Farttlek μέσα στην σταθερής έντασης προπόνηση. Σε σχέση με το έδαφος (ανηφόρες - κατηφόρες) και την προπονητική κατάσταση του αθλητή: 
 
• Απρογραμμάτιστη αλλαγή της έντασης της επιβάρυνσης, από χαμηλή μέχρι μέγιστη, μέσα στην σταθερής έντασης προπόνηση.
 
Εναλλαγές της έντασης αντίστοιχα  με το έδαφος (ανηφόρες - κατηφόρες) και την προπονητική κατάσταση του αθλητή:  ανηφόρες στο τέμπο ή στον αγωνιστικό. ρυθμό.
 
Οδηγίες για το τρέξιμο..
 
Προνοείστε  από την προηγούμενη μέρα. 
Αυξήστε το ποσοστό υδατανθράκων στη διατροφή σας. Προσπαθήστε για έναν ύπνο καλό την νύχτα πριν από το τρέξιμο. Πιείτε υγρά με ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες. αποφύγετε το λιπαρό φαγητό, τα φρούτα και τα λαχανικά με σπόρους (σύκα, ντομάτες , αγγούρια). 
 
Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος: 
Τρέξιμο περίπου 1 λεπτό πιο αργά από τον προσδοκώμενο ρυθμό μαραθωνίου. Πιείτε άφθονο νερό ή υδατανθρακούχα ποτά με ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.(είναι πολύ χρήσιμη η παγουροθήκη    ). Για σας των μεγαλύτερων αποστάσεων , προνοείστε για φαγητό ενδιάμεσα( οι ενεργειακές μπάρες και τα τζελ βοηθούν για μια καλύτερη προπόνηση ) , αλλά και προσαρμόζουν το σώμα σας στις συνθήκες αγώνα , οπού η ενέργεια θα σας είναι απαραίτητη.
Η χρησιμοποίηση τερέν  διαφορετικών μορφολογιών είναι χρήσιμη, διαλέξτε χωμάτινη διαδρομή με  μικρές ανηφορωκατηφόρες , και ευθείες. Προσπαθήστε να κρατήσετε το δρομικό στυλ , αποφύγετε τις μεγάλες και συνεχόμενες κλίσεις σ' ανηφόρες και κατηφόρες. Το ποσοστό καρδιακών παλμών να είναι περίπου στο 65% - 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Για σας που δεν έχετε παλμογράφο και δεν θέλετε να ασχοληθείτε με τους παλμούς ο έλεγχος της αντιληπτής άσκησής θα βοηθήσει να κρατήσετε τα μακροχρόνια τρεξίματά σας στην αερόβια ζώνη, στόχος σας ,η  άνετη αναπνοή, η νευρομυϊκή  κούραση και η αίσθηση του λαχανιάσματος να απέχει.
 
Μετά την προπόνηση
 
Φροντίστε για άμεση αποκατάσταση, σωστή αναπλήρωση υγρών , υδατανθράκων και ιχνοστοιχείων με ισοτονικά και υπερτονικά ποτά, αφού ηρεμίσετε φροντίστε για  γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
 
Η επόμενη μέρα
 
Την ημέρα μετά από ένα μεγάλο χρονικά τρέξιμο είναι καλό να είναι  ημέρα ξεκούρασης ή χαλαρώματος.
 
Ποια τα οφέλη λοιπόν από το μακροχρόνιο τρέξιμο ;
 
Κατά το μακροχρόνιο τρέξιμο, αυξάνονται η VO2(μεγίστη πρόσληψη οξυγόνου) και τα τριχοειδή αγγεία, ενισχύοντας τον ανεφοδιασμό του αίματος στις μυϊκές ίνες . Η προπόνηση επίσης αυξάνει τον αριθμό και το μέγεθος των μιτοχονδρίων οπού είναι το εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας του κυττάρου, επίσης αυξάνει τα βασικά αερόβια ένζυμα αυτού. Η αύξηση των τριχοειδών αγγείων σε συνδυασμό με την αύξηση της μυοσφαιρίνης είναι το όφελος που θα παράσχει στο μέρος της VO2 εξίσωσης και θα κάνει τη διαφορά στη συγκέντρωση του οξυγόνου, στο αρτηριακό και το φλεβικό αίμα. Αυτές οι μεταβολές διευκολύνουν τη μεταφορά οξυγόνου στους μυς.
 
Περίληψη των μακροχρόνιων αποτελεσμάτων τρεξίματος:
 
Ανάπτυξη της βάσης για την αερόβια αντοχή. 
Ανάπτυξη ειδικών δεξιοτήτων όπως ψυχική ανθεκτικότητα στην κόπωση.
Αύξηση του αριθμού και του μεγέθους των μιτοχονδρίων.
Αύξηση των τριχοειδών ινών των μυών.
Αύξηση αερόβιας αποδοτικότητας.
Αύξηση VO2.
Ενισχύει την καρδιά - μεγαλύτερος όγκος κτυπήματος.
Εργασία μυαλού - αναπτύσσονται η διανοητική ανθεκτικότητα και οι δεξιότητες.
Αύξηση του μεταβολισμού των λιπών.
Αριθμός αυξήσεων και μέγεθος των μιτοχονδρίων.
Τριχοειδής αύξηση στις ίνες μυών.
Αύξηση συγκέντρωσης μυοσφαιρίνης στις μυϊκές ίνες.
Αύξηση αερόβιας αποδοτικότητας.
Επέκταση του αερόβιου μεταβολισμού και βελτίωση της καύσης λιπών.
Βελτίωση της δρομικής οικονομίας της τεχνική των κινήσεων.
Καθυστέρηση εμφάνισης κόπωσης.
Καθυστέρηση έκπτωσης επιδεξιότητας, ιδιοδεκτικότητας, κιναισθησίας.
• Βάση για την μετέπειτα ελαχιστοποίηση των μικροτραυματισμών.
Συμπερασματικά, τι ΄΄μαγικό΄΄ κάνει το μακροχρόνιο τρέξιμο;
 
Το αερόβιο τρέξιμο μεγάλης απόστασης δημιουργεί  της βάσεις και για τα
αλλά συστήματα προπόνησης, η ταχύτητα, η αναερόβια ισχύ και η δύναμη θα έρθουν αργότερα με την βοήθεια αυτού.
 
Εσείς ξεκινήστε μ' έναν σωστό προγραμματισμό, βάλτε σε εξέχουσα θέση ένα μεγάλο μακροχρόνιο τρέξιμο την εβδομάδα, αρχίστε μ' ένα +20- 30 % του χρόνου που τρέχετε συνήθως και προσθέστε 10% κάθε εβδομάδα, και τα αποτελέσματα δεν θ' αργήσουν να φανούν!
 
 
Δ. ΚΑΣΙΜΗΣ, http://www.kasimistraining.gr
Άρθρα
  \  
Προπόνηση