Παπούτσια
26/12/2013
Αναπλήρωση υγρών και υλεκτρολυτών
PrintPDF
Τι ποσότητες υγρών απαιτούνται για τις ανάγκες ενός αθλητή; Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος και οι κίνδυνοι που επιφέρει;
 


Σε ότι αφορά το θέμα της ενυδάτωσης και της αναπλήρωσης υγρών και ηλεκτρολυτών, παρατηρείται αρκετά μεγάλη παραπληροφόρηση, γεγονός το οποίο είναι λυπηρό, αφού η υπερενυδάτωση επιφέρει σημαντικές αρνητικές συνέπειες. Η υπερενυδάτωση μπορεί να προκαλέσει μείωση της απόδοσής σας, με τις κράμπες να είναι τα πιο ανεπιθύμητα φαινόμενα. Στις πιο σοβαρές περιπτώσεις, η υπονατριαιμία (χαμηλά επίπεδα σε νάτριο) μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε κώμα ή και θάνατο.

Οι περισσότεροι αθλητές, στις περισσότερες περιπτώσεις μπορούν να ικανοποιήσουν τις ανάγκες τους για ενυδάτωση με πρόσληψη υγρών περίπου στα 590-740ml ανά ώρα, το οποίο είναι περίπου ίσο με ένα μικρό ή μεγάλο μπουκάλι νερό. Για ερασιτέχνες αθλητές και/ή αθλητές που προπονούνται σε κρύες καιρικά συνθήκες απαιτείται μία πρόσληψη περίπου 475-530ml ανά ώρα.

Συνεχής πρόσληψη υγρών πάνω από τα 880ml ανά ώρα αυξάνει πολύ την πιθανότητα  αραιωτικής υπονατριαιμίας. Αν δεν σας αρέσουν η ναυτία, οι κράμπες, τα αιματώματα, ξεχάστε τις συμβουλές  όπως «πιες να αντικαταστήσεις τα υγρά» ή «πιες ακόμα και αν δε διψάς», είναι απλά λανθασμένες.



Αναπλήρωση και όχι αντικατάσταση.

Παρακάτω είναι μία προτεινόμενη σύγκριση που δείχνει περίπου τις ανώτατες τιμές για το τι καταναλώνεται κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης προπόνησης σε σχέση με το τι αφομοιώνεται επιτυχώς, τι αντικαθίσταται και τι οδηγείται στον ενεργειακό κύκλο για την πλειοψηφία των αθλητών αντοχής:
Ουσία Ρυθμός απώλειας/ ώρα Ρυθμός αφομοίωσης
Υγρά (ml) 1000-3000 (30-90oz) 500-830 (17-28oz)
Νάτριο (mg) 2000 500-700
Καύσιμο (Υδατάνθρακας σε cal) 700-900 240-280
 
Παρακάτω παρουσιάζονται οι τιμές αναπλήρωσης που έχουν παρατηρηθεί στην πλειοψηφία των αθλητών αντοχής (+/-5%):
 
Ουσία Ιδανική αναπλήρωση (% της κατανάλωσης)
Υγρά (νερό) 20-33%
Αλάτι (Χλωριούχο Νάτριο) 20-35%
Καύσιμο (Θερμίδες) 30-40%
 
Όπως θα παρατηρήσατε, υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ του τι καταναλώνεται και του τι μπορεί να αναπληρωθεί επιτυχώς κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Συνεπώς, να θυμάστε ότι βασική αρχή είναι η αναπλήρωση των υγρών, των ηλεκτρολυτών και των ενεργειακών πηγών και όχι η αντικατάστασή τους την ώρα του αγώνα!

Άρθρα
  \  
Διατροφή