Παπούτσια
16/02/2014
15 ΑΠΛΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΤΕ ΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΣΑΣ ΑΠΟΔΟΣΗ
Η σωστή τροφοδότηση του σώματος πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση απαιτεί προσωπικό πειραματισμό για να βρείτε το ιδανικό και κατάλληλο για εσάς πλάνο τροφοδοσίας. Δεν υπάρχουν γενικεύσεις ούτε κάποιος «χρυσός κανόνας». Είμαστε όλοι «πειράματα του ενός», όταν πρόκειται για την τροφοδότηση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θα πρέπει να καθοριστεί, μέσω της δοκιμής και του λάθους, τι είναι καλύτερο για σας. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες βασικές κατευθυντήριες γραμμές που θα σας επιτρέψουν να μην βασίζεστε σε υποθέσεις και εικασίες ή συμβουλές φίλων «ειδικών» κτλ. Έτσι γίνεται πιο εύκολος ο σωστός σχεδιασμός τροφοδοσίας, επιτρέποντάς σας να απολαύσετε ποιοτικότερες προπονήσεις και καλύτερες επιδόσεις στους αγώνες.

Picture
 
Ορισμένες από τις οδηγίες μπορεί να σας ξενίσουν αρχικά καθώς θα έρθουν σε αντίθεση με αρκετούς «μύθους» που έχουν μεγάλη διάδοση στις μέρες μας. Ειδικά σε σχέση με τα υγρά, τις θερμίδες και τους ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια άσκησης, κυκλοφορούν πολλές και διαφορετικές στρατηγικές τόσο σε σχέση με την ποσότητα αλλά και το είδος των συστατικών που προτείνεται να λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ο Bill Misner, Ph.D, διακεκριμένος επιστήμονας και αθλητής μεγάλων αποστάσεων τονίζει:
Το ανθρώπινο σώμα έχει τόσους πολλούς μηχανισμούς επιβίωσης, με τους οποίους φροντίζει να ζούμε «ένα λεπτό ακόμη», που όταν προσπαθούμε πάρα πολύ να καλύψουμε όλες τις ανάγκες του, πιθανά να παρεμβαίνουμε σε βαθμό που κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Αν προσπαθήσω να αντικαταστήσω όλα τα καύσιμα που καίω με ρυθμό 700-900 θερμίδες ανά ώρα, πρήζομαι, κάνω εμετό, έχω διάρροια, και σίγουρα θα τελειώσω τον αγώνα περπατώντας ή ξαπλωμένος σε κάποιο σταθμό. Αν προσπαθήσω να αντικαταστήσω όλα τα υγρά που χάνονται σε μία ώρα, έχω καταλήξει στις πρώτες βοήθειές με συμπτώματα αραιωτικής υπονατριαιμίας. Αν αντικαταστήσω το νατρίο που το σώμα μου χάνει σε ρυθμό 2 g / ώρα, θα καταλήξω με πρήξιμο στα χέρια, τα μάτια, τους αστραγάλους, τα πόδια, συμπτώματα υπερνατριαιμίας.

Σε έναν ήπιο ρυθμό άσκησης, ο μεταβολισμός αυξάνεται σε σχέση με την ηρεμία κατά 1200-2000%. Ως αποτέλεσμα, το σώμα πηγαίνει σε 'κατάσταση επιβίωσης', όπου ο μεγάλος όγκος του αίματος δρομολογείται προς τους μύες, τα υγρά χρησιμοποιούνται από τους μηχανισμούς ψύξης, και το οξυγόνο κατευθύνεται προς τον εγκέφαλο, την καρδιά, και άλλα εσωτερικά όργανα. Το σώμα μας ασχολείται με αυτούς τους μηχανισμούς και όχι με την αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών, θερμίδων και υγρών.

Η αλήθεια είναι ότι δε χρειάζεται να υποφέρετε από τις ανεπιθύμητες συνέπειες της κακής τροφοδοσίας, είτε μιλάμε για ελλιπή ή υπερβολική τροφοδοσία είτε για κακής ποιότητας «τροφές».

Αν ακολουθήσετε τις προτάσεις μας, θα αποφύγετε τις καταστρεπτικές για την απόδοσή σας και επιβλαβείς για την υγεία σας καταστάσεις και θα επιτύχετε καλύτερες επιδόσεις στις προπονήσεις και τους αγώνες σας. Οι προτάσεις αυτές έχουν τις ρίζες τους στην επιστήμη και έχουν δοκιμαστεί ξανά και ξανά (και ξανά και ξανά) κατά τη διάρκεια αρκετών ετών, σε συνεργασία με κορυφαίους αθλητές αντοχής. Δεν έχετε τίποτα να χάσετε αλλά πάρα πολλά να κερδίσετε, δοκιμάζοντας να τις ακολουθήσετε.

1. Κρατήστε την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης μεταξύ 500-800 ml ανά ώρα.

Υπάρχει μεγάλη παραπληροφόρηση σχετικά με το θέμα της ενυδάτωσης, γεγονός το οποίο είναι πραγματικά κακό, διότι η υπερενυδάτωση, επιφέρει σοβαρές συνέπειες στη φυσιολογία του οργανισμού. Η οξεία υπερενυδάτωση μπορεί να προκαλέσει υπονατριαιμία (χαμηλά επίπεδα νατρίου) που σε ακραίες καταστάσεις επιφέρει ακόμα και κώμα.

Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι αθλητές, κάτω από φυσιολογικές συνθήκες, θα ικανοποιήσουν τις ανάγκες ενυδάτωσης με πρόσληψη υγρών στο εύρος 600-700 ml/ώρα. Αθλητές που ασκούνται σε δροσερές καιρικές συνθήκες  ή έχουν μικρό σωματικό βάρος μπορούν να λαμβάνουν λιγότερα υγρά, ενώ μεγαλύτερου βάρους αθλητές ή που ασκούνται κάτω από πολύ ζεστό και υγρό περιβάλλον χρειάζονται περισσότερα υγρά. Σίγουρα, ιδρώνετε περισσότερο από αυτό, αλλά δε μπορείτε να αντικαταστήσετε όλα τα χαμένα υγρά σας. Για αυτό το λόγο χρησιμοποιούμε τον όρο αναπλήρωση και όχι αντικατάσταση! Ξεχάστε συμβουλές όπως 'πιείτε όσο χάνετε' ή 'πιείτε ακόμα και όταν δεν είστε διψασμένοι', είναι απλά λάθος.

2. Περιορίστε την θερμιδική πρόσληψη έως 280 cal/ώρα ή λιγότερο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το σώμα σας δε μπορεί να επεξεργαστεί θερμιδική πρόσληψη αντίστοιχη με τις ενεργειακές δαπάνες σας. Οι αθλητές που προσπαθούν να αντικαταστήσουν όλα τα καύσιμα που χάνουν (700-900 θερμίδες ανά ώρα), πιθανότατα θα καταλήξουν με φούσκωμα, ναυτία, έμετο, ή / και διάρροια. Ακούγεται σαν μια καλή στρατηγική για εσάς; Όχι βέβαια.
 
Εάν θέλετε να επιτύχετε καλύτερες επιδόσεις, τροφοδοτείστε το σώμα σας με την ποσότητα που μπορεί να αφομοιώσει κατά τη διάρκεια. Οι αποθήκες λίπους θα καλύψουν το αρνητικό ισοζύγιο κατανάλωσης/πρόσληψης και θα σας βοηθήσουν να ανταπεξέλθετε ακόμα και σε αγώνες που ξεπερνούν τις 24 ώρες. Για αθλητές μέσου μεγέθους (περίπου 72 kg)  οι 240-280 cal/hr είναι μια καλή στρατηγική. Για ελαφρύτερους  αθλητές, (65 kg) ακόμη και οι 180 cal/ώρα μπορεί να είναι επαρκείς, ενώ οι βαρύτεροι αθλητές μπορούν να πειραματιστούν ίσως και  με 300 θερμίδες/ώρα.



3. Αποφύγετε τα απλά σάκχαρα στα καύσιμα σας! Χρησιμοποιείτε μόνο σύνθετους υδατάνθρακες.

Έχετε ακούσει τη φράση «σκουπίδια μέσα, σκουπίδια έξω', σωστά; Τα απλά σάκχαρα (γλυκόζη, σουκρόζη, φρουκτόζη και δεξτρόζη και γενικά απλά σάκχαρα που τις περισσότερες φορές το όνομά τους καταλήγει σε -όζη) είναι σκουπίδια. Είναι αναποτελεσματικά καύσιμα για την άσκηση, και είναι επικίνδυνα για την υγεία, όταν καταναλώνονται τακτικά στη διατροφή μας. Δεν έχουν καμία θέση στο σώμα σας.

Αυτό οδηγεί στο ερώτημα, 'Γιατί οι εταιρείες περιλαμβάνουν αυτά τα είδη σακχάρων στα προϊόντα τους;' Το πιο πιθανό, είναι επειδή τα απλά σάκχαρα είναι φθηνά, γλυκαίνουν το προϊόν, και κάνουν ελκυστική την ετικέτα για τον αναγνώστη: 'Συσκευασμένα με ΧΧ υδατανθράκων ανά μερίδα.' Αλλά κοιτάξτε τον πίνακα προσεκτικά για να μάθετε τι πραγματικά έχετε πάρει.

Τα απλά σάκχαρα θα σας δώσουν ενεργειακές κορυφώσεις, αλλά και απότομες πτώσεις. Έχουν επίσης ένα σοβαρό περιορισμό στην απορρόφηση. Για είναι ευκολόπεπτα θα πρέπει να αναμιγνύονται με υγρά σε μικρές συγκεντρώσεις, το οποίο σημαίνει ότι μπορείτε αποτελεσματικά να λαμβάνεται μόνο περίπου 100 θερμίδες/ώρα. Μπορείτε να καταναλώσετε περισσότερο, αλλά δε θα απορροφηθεί. Το μόνο που μπορεί να σας προσφέρει είναι στομαχικές διαταραχές.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, ωστόσο μπορούν απορροφούνται σε περιεκτικότητες 3 φορές μεγαλύτερες σε σχέση με τους απλούς. Αυτό σημαίνει περίπου 280 cal/ώρα. Πλέον μπορείτε να έχετε μια ομαλή, σταθερή και αξιόπιστη πηγή ενέργειας, χωρίς ενεργειακές κορυφές και πτώσεις. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν, ως μέρος της δομής τους, ένα μικρό ποσοστό από 1  ή 2 απλά σάκχαρα. Υπάρχει μεγάλη διαφορά, ωστόσο, σχετικά με το πώς το σώμα σας αντιδρά σε αυτά τα σάκχαρα όταν είναι «μέρος του όλου» και όχι όταν είναι απομονωμένη πηγή και προστίθεται σε ένα προϊόν ως ξεχωριστό συστατικό.

Όσον αφορά τα σχετικά πρόσφατα προϊόντα  με 'πολλαπλές πηγές υδατανθράκων', μελέτες έδειξαν ότι ένα μείγμα υδατανθράκων είχε θετική επίδραση στην απόδοση. Μια πιο διερευνητική ματιά όμως θα δούμε ότι οι έρευνες αυτές έγιναν κυρίως σε ποδηλάτες που ασκούνταν σε μια ένταση μόλις 50-55%, ένταση που είναι ρυθμός αποκατάστασης και όχι αγωνιστικός ρυθμός. Για να μιλήσουμε ξεκάθαρα, σε ένα χαλαρό 50% της VO2max, οι αθλητές μπορούν να αφομοιώσουν τσίζμπεργκερ και πίτσα χωρίς γαστρικά προβλήματα. Έτσι, το ζήτημα δεν είναι αν τα αποτελέσματα αυτών των δημοσιευμένων μελετών είναι έγκυρα, αλλά αν εφαρμόζονται σε πιο γρήγορο ρυθμό, και σε μεγαλύτερης διάρκειας άσκηση.

4. Άσκηση διάρκειας 2-3 ωρών και άνω απαιτεί πρωτεΐνη.

Οι υδατάνθρακες μόνο δεν θα ικανοποιήσουν όλες τις ενεργειακές απαιτήσεις σας, σε αγώνες ή προπονήσεις μεγάλης διάρκειας. Η πρωτεΐνη θα καλύψει το 10% περίπου των ενεργειακών αναγκών σας.
Έχετε δύο επιλογές:
1.       Χρησιμοποιήστε ένα καύσιμο, όπως το Sustained Energy ή το Perpetuem που περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη σόγιας.
2.       Αφήστε το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τον μυϊκό σας (muscle protein breakdown) ιστό για να πάρει τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται.

Επιλέξατε την πρώτη επιλογή. Καλή επιλογή!

5. Χρησιμοποιήστε πρωτεΐνη σόγιας, όχι ορό γάλακτος, κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ο ορός γάλακτος είναι μια θαυμάσια πηγή πρωτεΐνης, όταν χρησιμοποιείται στη σωστή στιγμή: μετά την άσκηση. Μην το χρησιμοποιήσετε πριν ή κατά τη διάρκεια, επειδή η γλουταμίνη που λαμβάνετε οδηγεί γρήγορα στην παραγωγή αμμωνίας. Η συσσώρευση αμμωνίας είναι ένας βασικός παράγοντας για την κόπωση των μυών, που ήδη παράγουν αμμωνία όταν ασκείστε. Μην κάνετε τα πράγματα χειρότερα.

Υπάρχει κάποια σύγχυση όσον αφορά στη γλουταμίνη και στην αμμωνία. Ναι, η γλουταμίνη τελικά «εξουδετερώνει» την αμμωνία. Η ερώτηση κλειδί, όμως, είναι «πότε συμβαίνει αυτό;». Αν και ο μεταβολισμός της γλουταμίνης αυξάνει την αμμωνία αρχικά, στη συνέχεια εξουδετερώνει περισσότερη αμμωνία απ’ ότι είχε αρχικά παραχθεί βοηθώντας στην αποκατάσταση, χρειάζεται όμως περίπου τρεις ώρες για να γίνει αυτό . Και πάλι, δεδομένου ότι ήδη παράγετε αμμωνία κατά τη διάρκεια της άσκησης και δεδομένου ότι η αμμωνία είναι ένας κύριος ένοχος στην κόπωση, δε θα θέλατε να αυξήσετε τα επίπεδα της αμμωνίας την ώρα της άσκησης. Ωστόσο, αυτό ακριβώς συμβαίνει όταν καταναλώνετε συμπληρώματα γλουταμίνης ή ενισχυμένη με γλουταμίνη πρωτεΐνη ορού γάλακτος κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η πρωτεΐνη σόγιας ή ρυζιού σας δίνει την πρωτεΐνη που χρειάζεστε με ελάχιστη πρόσθετη παραγωγή αμμωνίας. Μετά την άσκηση, όταν η παραγωγή αμμωνίας δεν είναι ζήτημα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα άριστο, για την αποκατάστασή σας και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, συμπλήρωμα καθώς βοηθάει στην ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού και στην ανασύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου.

6. Χρησιμοποιείτε υγρά καύσιμα ως βασική πηγή ενέργειας σας, ακόμη και κατά τη διάρκεια παρατεταμένης προπόνησης και αγώνων.

Δεν υπάρχει τίποτα λάθος στην κατανάλωση στερεάς τροφής κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης. Αποτελεί μια ευχάριστη εναλλαγή από την μονοτονία της κατανάλωσης υγρών τροφών, αλλά θα πρέπει να:
Επιλέξτε τρόφιμα που έχουν μικρή ή καθόλου ραφιναρισμένη ζάχαρη, σιρόπι γλυκόζης ή φρουκτόζης και κορεσμένα λίπη. Η άποψη 'είμαι μια μηχανή καύσης θερμίδων, έτσι μπορώ να φάω ότι θέλω' δεν μπορεί παρά να είναι λάθος. Αυτό που βάζετε στο σώμα σας σε μεγάλο βαθμό καθορίζει τι μπορείτε να πάρετε από αυτό. Θυμηθείτε: σκουπίδια μέσα, σκουπίδια έξω!

Η στερεά τροφή είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθεί σε σχέση με τα υγρά, και απαιτεί περισσότερο χρόνο, νερό και ηλεκτρολύτες. Τα υγρά καύσιμα αφομοιώνονται και εύκολα, έτσι ώστε να αποφύγετε ανεπιθύμητες καταστάσεις. Πάνω απ 'όλα, αποφύγετε όλα τα τρόφιμα, τα οποία περιέχουν κορεσμένα λίπη και επεξεργασμένα σάκχαρα, ανά πάσα στιγμή. Πιστέψτε μας, στα τελευταία στάδια του αγώνα θα ευχαριστήστε τον εαυτό σας που δε φάγατε κάτι από αυτά νωρίτερα στον αγώνα.

7. Αναπληρώνετε τους ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ένα πολύ σημαντικό ζήτημα είναι η σωστή αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σκεπτείτε το σώμα σας σαν ένα κινητήρα όπου η βενζίνη είναι τα ενεργειακά αποθέματα και οι ηλεκτρολύτες το λάδι της μηχανής.  Αν έχετε παραμελήσει το λάδι, τότε σύντομα ο κινητήρας θα πάρει φωτιά! Κράμπες, σπασμοί, ακανόνιστη καρδιακή λειτουργεία, ζαλάδα είναι μερικά από τα συμπτώματα.


 

8. Μην βασίζεστε στο αλάτι ή στις ταμπλέτες αλατιού για να καλύψετε τις ανάγκες για υλεκτρολύτες.

Αναπλήρωση ηλεκτρολυτών δε σημαίνει αναπλήρωση χλωριούχου νατρίου. Το χλωριούχο νάτριο ή αλάτι (άλας) είναι πράγματι ένα σημαντικό συστατικό της αναπλήρωσης ηλεκτρολυτών, αλλά δεν πληροί το σύνολο των απαιτήσεων. Ασβέστιο, μαγνήσιο, και κάλιο θα πρέπει να αναπληρώνονται εξίσου, καθώς όλα αυτά τα μέταλλα είναι απαραίτητα για πολλές σημαντικές λειτουργίες του σώματος.
Οι περισσότεροι από εμάς λαμβάνουν περισσότερο από αρκετό αλάτι από την καθημερινή διατροφή και οι περισσότεροι αθλητές έχουν μια δεξαμενή πάνω από 8.000-10.000 mg στους ιστούς του σώματος. Με άλλα λόγια, όταν ξεκινάτε τον αγώνα σας, έχετε ήδη ένα τεράστιο αποθεματικό χλωριούχου νατρίου.

Λάβετε υπόψη ότι η υπερβολική λήψη μπορεί να έχει τόσες αρνητικές επιδράσεις όσες και η ελλιπής αναπλήρωση. Έχουμε παρατηρήσει ότι πάρα πολλοί αθλητές λαμβάνουν περισσότερο αλάτι στο σώμα τους κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ υπάρχουν και αρκετοί που ασχολούνται μόνο με τις θερμίδες και τα υγρά, με αποτέλεσμα να υποφέρουν από όλα τα συμπτώματα που επιφέρει η εξάντληση των ηλεκτρολυτών.
Η σωστή αναπλήρωση είναι το κλειδί. Πόσο αλάτι είναι αρκετό; Ο ρυθμός απώλειας των ηλεκτρολυτών μεταβάλετε σημαντικά από άτομο σε άτομο αλλά και διαφοροποιείται πολύ και από παράγοντες όπως οι καιρικές συνθήκες. Θα πρέπει να πειραματιστείτε και να βρείτε το δικό σας ρυθμό αναπλήρωσης ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες και τη διάρκεια της άσκησης.  Σαν βάση τα 200-400 mg χλωριούχου νατρίου ανά ώρα, ως μέρος ενός πλήρους φάσματος ηλεκτρολυτών, είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Αυτό είναι το ποσό που θα λάβετε σε 2-4 κάψουλες Endurolytes ή περίπου 1-1,5 δισκία Endurolytes Fizz. Σίγουρα θα υπάρξουν περιπτώσεις κατά τις οποίες 100-200 mg άλατος θα είναι απολύτως επαρκής. Σε προπονήσεις ή αγώνες κάτω από υψηλές θερμοκρασίες, μπορεί να είναι απαραίτητο να καταναλώσετε 500-600 mg /ώρα.

9. Μην χρησιμοποιείτε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα/ενεργειακό προϊόν ή πρωτόκολλο τροφοδοσίας, σε έναν αγώνα χωρίς να έχει πρώτα δοκιμαστεί στην εκπαίδευση.

Αυτός είναι ένα βασικός κανόνας για όλους τους αθλητές. Αν δεν είστε απολύτως απελπισμένοι αλλά και πρόθυμοι να δεχθείτε τις πιθανές αρνητικές συνέπειες, μην δοκιμάσετε κάτι νέο στον αγώνα, είτε πρόκειται για εξοπλισμό, τροφοδοσία ή τακτική αγώνα. Αυτά όλα θα πρέπει να έχουν δοκιμαστεί και τελειοποιηθεί στην προπόνηση.

Τα προϊόντα της Hammer Nutrition είναι σχεδιασμένα έτσι ώστε να συνδυάζονται εύκολα μεταξύ τους. Έχετε όλη την ευελιξία που χρειάζεστε για να μπορείτε να προσαρμόσετε και να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα ανεφοδιασμού για οποιοδήποτε αγώνα, ανεξάρτητα από τις συνθήκες. Ποτέ δεν θα πρέπει να λαμβάνετε κάτι από το σταθμό τροφοδοσίας αν δεν το έχετε δοκιμάσει στις προπονήσεις σας και δεν το έχετε εντάξει στο πλάνο τροφοδοσίας.

10. Να είστε ευέλικτοι με την κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, έχοντας κατά νου ότι αυτό που μπορεί να δούλεψε καλά στην προπόνηση μπορεί να μην είναι κατάλληλο κάτω από κάποιες συνθήκες αγώνα.

Η θερμιδική πρόσληψη που λειτούργησε κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να μην είναι κατάλληλη κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσετε ελαφρώς λιγότερη ενέργεια σε έναν αγώνα. Γιατί; Αυξημένο άγχος, αυξανόμενος ρυθμός, αυξημένη αφυδάτωση, όλα συμβάλλουν στη μειωμένη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, με την αύξηση του ρυθμού κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, περισσότερο αίμα εκτρέπεται από την πέψη και κατευθύνεται προς τη διατήρηση της μυϊκής απόδοσης. Είναι απαραίτητο να έχετε ένα σχεδιασμένο πλάνο τροφοδοσίας αλλά να μην είστε σκλάβος σε αυτό.

11. Εφοδιάστε το σώμα σας με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, το συντομότερο δυνατό μετά από κάθε προπόνηση.

Να θυμάστε ότι η προπόνηση δεν έχει τελειώσει την στιγμή που σταματάτε την άσκηση αλλά όταν  λάβετε το μεταπροπονητικό σας γεύμα. Εξίσου σημαντικό με την προπόνησή σας (μυϊκή εξάντληση και η εξάντληση των θρεπτικών ουσιών) είναι το τι κάνετε αμέσως μετά την προπόνηση σας (αναδόμηση των μυών και ενεργειακή αποκατάσταση). Αν έχετε παραμελήσει να ξαναγεμίσετε τη δεξαμενή, δε θα «πληρωθείτε» την πλήρη αξία για όλη τη σκληρή δουλειά που μόλις κάνατε!
Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης αναστέλλεται ή τουλάχιστον μειώνεται, αν αγνοήσετε την ανάγκη που έχει το σώμα σας για αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων. Το σώμα σας αμέσως μετά την άσκηση είναι πιο δεκτικό, και θα ανταποκριθεί θαυμάσια σε ένα σωστό γεύμα αποκατάστασης. Ανακάμπτει ταχύτερα, αποτελεσματικότερα και «μαθαίνει» πώς να αποθηκεύει όλο και πιο εύκολα τα διαθέσιμα καύσιμα.
Μια ιδανική και εύκολη στη πηγή θρεπτικών συστατικών μετά την προπόνηση είναι το Recoverite, με αναλογία σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεϊνών 3:1.

12. Μην υπερ-καταναλώνετε τρόφιμα τη νύχτα πριν από τον αγώνα προσπαθώντας να κάνετε «φόρτωση υδατανθράκων.

Θα ήταν ωραίο αν θα μπορούσατε να μεγιστοποιήσετε τις αποθήκες γλυκογόνου των μυών το βράδυ πριν από τον αγώνα, αλλά η ανθρώπινη φυσιολογία δε λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο. Η αύξηση και η μεγιστοποίηση στις αποθήκες γλυκογόνου των μυών απαιτεί πολλές εβδομάδες και συνεχή προπόνηση και σωστή τροφοδοσία μετά την άσκηση. Η περίσσεια υδατανθράκων που καταναλώνονται συνήθως αποθηκεύονται ως λίπη του σώματος. Συνεπώς μην το παρακάνετε στα κατά τα άλλα ευχάριστα προαγωνιστικά pasta party. Φάτε μέχρι να είστε ικανοποιημένοι, αλλά όχι περισσότερο.

13. Για προπονήσεις και αγώνες διάρκεια 60 λεπτών και άνω, ολοκληρώστε τα προαγωνιστικά σας γεύματα 3 ώρες πριν την έναρξη.

Ας υποθέσουμε ότι έχετε προπονηθεί σωστά και κάνοντας σωστή διατροφή κτλ έχετε δημιουργήσει αυτήν την πολυπόθητη και χρήσιμη αποθήκη μυϊκού γλυκογόνου. Μην το καταστρέφετε αυτό τρώγοντας οτιδήποτε  μία ή δύο ώρες πριν την έναρξη του αγώνα!
Ξέρετε τι συμβαίνει όταν τρώτε μέχρι και τρεις ώρες πριν από την άσκηση; Η προσλαμβανόμενη ενέργεια ενεργοποιεί τους μηχανισμούς για ταχύτερη καύση του μυϊκού σας γλυκογόνου και αυτό αν δεν είναι καταστροφικό για αγώνες μεγάλης διάρκειας, σίγουρα δε βοηθά στη βελτίωση των επιδόσεων!

Για προπονήσεις και αγώνες μικρότερης διάρκειας η επιτάχυνση του ρυθμού εξάντλησης του μυϊκού γλυκογόνου δεν είναι πρόβλημα και μάλιστα μπορεί να ενισχύσει την απόδοση. Η λήψη υδατανθράκων θα ενισχύσει τη χρησιμοποίηση γλυκογόνου. Αυτό είναι ακριβώς ό,τι θέλετε για μια σύντομη κούρσα. Εάν φάτε κάτι 1-2 ώρες πριν την έναρξη του αγώνα μικρής διάρκειας, προκαλείται έκκριση ινσουλίνης η οποία «ανοίγει τις πύλες» για την ταχύτερη χρησιμοποίηση του γλυκογόνου. Αυτή είναι μια ευεργετική επίδραση όταν η προπόνηση ή ο αγώνας διαρκεί έως 90 λεπτά.

14. Μην θυσιάζετε τον ύπνο για να φάτε ένα γεύμα πριν την άσκηση.

Σίγουρα είναι μια καλή ιδέα να τρώτε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από την έναρξη της προπόνηση ή τον αγώνα σας.
 'Ο αγώνας μου ξεκινάει στις 7 το πρωί! Μου λες να σηκωθώ στις 3 π.μ. έτσι απλά για να φάω;'
Λοιπόν, θα μπορούσατε να το κάνετε και αυτό αλλά δεν είναι απαραίτητο. Το γεύμα που κάνατε πριν κοιμηθείτε; Τα γεύματα της προηγούμενης μέρας κτλ; Η ενέργεια είναι εκεί αποθηκεμένη στους μύες. Το πρωί το μυαλό σας μπορεί να λέει: «Είμαι πεινασμένος» αλλά οι μύες σας λένε: 'Είμαστε έτοιμοι, ξεκινάμε!'
Συμπέρασμα: δε θυσιάζουμε τον ύπνο μόνο για ένα γεύμα. Αν έχετε μια προπόνηση ή αγώνα νωρίς το πρωί, η καλύτερη στρατηγική είναι:
Φάτε ένα υψηλής ποιότητας γεύμα το βράδυ πριν (ενισχύει τα αποθέματα γλυκογόνου του ήπατος).
Κοιμηθείτε επαρκώς.

Πάρτε 100-200 θερμίδες εύπεπτων καυσίμων χωρίς απλούς υδατάνθρακες (1-2 Hammer Gel) 5-10 λεπτά πριν την έναρξη του αγώνα.
Αυτό είναι σωστό, 5-10 λεπτά πριν, όχι μία ή δύο ώρες πριν. Το κλειδί, είναι στον σωστό χρόνο. Εάν πρέπει να φάτε πριν από την έναρξη της προπόνησης ή του αγώνα σας, θα πρέπει να ολοκληρώσετε την κατανάλωση τρεις ώρες πριν. Αν αυτό δεν είναι δυνατό (πρωινή προπόνηση ή αγώνας) πάρτε ενέργεια 5-10 λεπτά πριν. Έτσι δε θα δαπανήσετε τα πολύτιμα αποθέματα γλυκογόνου πάρα πολύ γρήγορα.

15. Καταναλώστε κατάλληλες ποσότητες τροφίμων υψηλής ποιότητας για το γεύμα πριν την άσκηση σας.

Ο στόχος του γεύματος πριν τον αγώνα είναι η πλήρωση της αποθήκης γλυκογόνου του ήπατος, η οποία έχει εξαντληθεί κατά τη διάρκεια του ύπνου σας. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, για να επιτευχθεί αυτό δεν χρειάζεται να τρώτε 600, 800, ή 1000 θερμίδες όπως θα ήθελαν κάποιοι να πιστεύουν. Ένα γεύμα 200-400 θερμίδες που αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες και ίσως μια μικρή ποσότητα σόγιας ή πρωτεΐνης ρυζιού, χαμηλό σε λιπαρά και φυτικές ίνες είναι ιδανικό. Το γεύμα αυτό καταναλώνεται τρεις ώρες πριν την έναρξη του αγώνα ή της προπόνησης. Δεν μπορείτε να προσθέσετε τίποτα σε αποθήκες γλυκογόνου των μυών λίγες ώρες πριν τον αγώνα οπότε το να λαμβάνετε μεγαλύτερες ποσότητες είναι απλά αντιπαραγωγικό.
 
Καλές προπονήσεις!


Συγγραφή: Steve Born, Hammer Nutrition Fueling Expert
Μετάφραση-Επιμέλεια: Βαβρίτσας Γεώργιος, MSc. Sports Science


.
Άρθρα
  \  
Διατροφή